Сушка — это процесс снижения подкожного жира при сохранении мышечной массы. Цель программы питания на сушку — создать дефицит калорий, при этом обеспечивая организм достаточным количеством белков, жиров и углеводов для поддержания энергии и восстановления.
Основные принципы питания на сушке:
1. Дефицит калорий
Чтобы начать сжигание жира, необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется. Оптимальный дефицит — около 15-20% от суточной нормы калорий.
2. Высокое потребление белка
Белок помогает сохранить мышечную массу и повысить чувство насыщения. Рекомендуется 2-2,5 г белка на 1 кг веса тела.
3. Контроль углеводов
Углеводы — основной источник энергии. На сушке их количество обычно снижают, особенно быстрые углеводы, отдавая предпочтение сложным.
4. Здоровые жиры
Жиры жизненно важны для гормонального баланса и общего здоровья. Оптимально 0,8-1 г жира на 1 кг веса.
5. Частое питание
Разделение дневного рациона на 4-6 приемов еды помогает контролировать голод и поддерживать метаболизм.
Пример программы питания на сушку для мужчины весом 80 кг
- Цель: ~2000-2200 ккал в день (в зависимости от активности)
- Белок: 160-200 г
- Жиры: 70-80 г
- Углеводы: 150-180 г
Пример рациона на день
Завтрак:
- Омлет из 4 яичных белков и 1 целого яйца
- Овсяная каша на воде — 50 г сухой крупы
- Половина грейпфрута
Перекус:
- Творог 5% — 150 г
- Горсть миндаля (15-20 г)
Обед:
- Куриная грудка — 150 г
- Коричневый рис — 100 г (в сухом виде)
- Овощи на пару (брокколи, цветная капуста) — 200 г
Перекус (до тренировки):
- Протеиновый коктейль (30 г белка)
- Банан
Ужин:
- Запеченная рыба (лосось, треска) — 150 г
- Салат из свежих овощей с оливковым маслом (1 ст.л.)
- Кабачки или шпинат на пару
Перед сном:
- Обезжиренный творог или кейсиновый протеин — 150 г
Рекомендации
- Пейте не менее 2-3 литров воды в день.
- Контролируйте потребление соли, чтобы избежать задержки жидкости.
- По возможности исключите алкоголь и сладкие напитки.
- Корректируйте порции и калорийность в зависимости от прогресса и самочувствия.
- Обязательно сочетайте питание с силовыми и кардиотренировками для максимального эффекта.
Сушка — это не только правильное питание, но и дисциплина, режим сна и восстановление. Постепенное снижение жира поможет сохранить мышцы и улучшить общую физическую форму.