Все хотят широкие плечи, массивную спину, но когда дело доходит до трапеций, многие вспоминают о них только вскользь или вообще игнорируют. А потом удивляются, почему их шея выглядит так, будто она вросла в плечи, а силуэт напоминает бутылку, а не треугольник. Или почему им не хватает "верха" спины, чтобы выглядеть по-настоящему массивным.
Хватит это терпеть! Трапеции – это не просто мышцы для "шрагов", которые делают только борцы. Это огромный пласт мяса, который дает твоему торсу мощный, хищный вид. И если ты хочешь быть огромным, трапеции должны быть соответствующими. Сейчас разберем, как перестать быть "безшеим" и начать строить гору мышц там, где должна быть твоя шея. Без лишнего базара.
Что Такое Твои Трапеции? (И Почему Они Важнее, Чем Ты Думаешь)
Трапециевидная мышца – это не просто "плечи, которые поднимаешь". Это огромная, треугольная мышца, которая занимает всю верхнюю часть спины и часть шеи. Она делится на три основные части, и каждая выполняет свою функцию:
• Верхняя часть: Отвечает за поднимание лопаток (именно это ты делаешь в шрагах), а также за их вращение и разгибание шеи. Это та часть, которая придает тебе "бычий" вид.
• Средняя часть: Отвечает за сведение лопаток (ретракция). Крайне важна для толщины спины и для выполнения тяговых упражнений.
• Нижняя часть: Отвечает за опускание лопаток (депрессия). Важна для стабильности плечевого пояса и осанки.
Почему они не растут (или растут криво)?
1. "Только шраги!": Ты делаешь только одно упражнение (шраги), причем чаще всего неправильно, и думаешь, что этого достаточно для такой массивной мышцы. Нет.
2. Недостаточно Веса/Читинг: Ты либо берешь слишком легкий вес, либо слишком тяжелый и дергаешь им, не включая трапеции.
3. Отсутствие Фокуса: Ты просто "поднимаешь" или "тянешь", не чувствуя работу трапеций.
4. Игнорирование Средней и Нижней Части: Ты заморачиваешься только на верхней части, забывая про остальные, которые дают толщину и здоровье плечевого пояса.
5. Плохая Осанка: Если ты постоянно сутулишься, твои трапеции хронически ослаблены или перенапряжены, и они не могут нормально развиваться.
Как Заставить Их Расти? Мясницкие Правила:
1. Не Только Шраги!
Шраги важны, но они лишь часть уравнения. Тебе нужно работать над всеми частями трапеций.
2. Тяжелый Вес и Контроль.
Трапеции — это мощные мышцы, они любят тяжелую нагрузку. Но не превращай тяжелый вес в читинг. Контролируй движение, чувствуй, как мышца работает.
3. Полная Амплитуда и Сокращение.
Для верхней трапеции: поднимай плечи максимально высоко, сжимая их к ушам. Для средней: максимально своди лопатки. Для нижней: максимально опускай лопатки.
Твои Инструменты Разрушения Трапециевидного Равнодушия:
Для Верхней Трапеции (массивный "горб" и "бычья" шея):
• Шраги со штангой: Классика. Штанга спереди или сзади (штанга сзади может давать более сильное сокращение для кого-то). Берись шире плеч. Поднимай плечи строго вверх, не крути ими. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Шраги с гантелями: Отлично для изоляции. Позволяют двигаться более свободно и с большей амплитудой. Можно делать стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-15 повторений.
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (или вертикальная тяга с гантелями): Отлично задействует верхнюю трапецию и дельты. Хват шире плеч, локти выше кистей. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Для Средней Трапеции (толщина спины, стабильность лопаток):
• Тяга штанги в наклоне: Одно из лучших базовых упражнений для всей спины, включая среднюю трапецию. Своди лопатки в верхней точке. 3-4 подхода по 6-10 повторений.
• Тяга гантелей в наклоне (или в упоре): Позволяет лучше сфокусироваться на сведении лопаток. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Тяга к груди в тренажере (или Т-тяга): Фокусируйся на сведении лопаток. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Face Pulls (Тяга к лицу): Отличное упражнение для здоровья плечевого пояса, которое также задействует среднюю и нижнюю трапецию, а также задние дельты. Делается с канатной рукоятью на блоке. 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Для Нижней Трапеции (осанка, стабильность):
• Отведение рук в сторону на наклонной скамье ("разведения"): Ляг лицом вниз на наклонную скамью, руки с гантелями внизу. Разводи руки в стороны, сводя лопатки и опуская их. 3-4 подхода по 12-15 повторений.
• Подъемы рук вперед лежа на животе (prone Y-raises): Лежа на животе, поднимай руки, формируя букву "Y". Отлично для нижней трапеции и ромбовидных. 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Как Часто и Куда Вставить?
Трапеции – мощная мышца, но она также очень активно работает во всех тяговых упражнениях на спину и даже в жимах. Поэтому:
• Частота: 1-2 раза в неделю.
• Размещение: Лучше всего тренировать их в день спины (после основных тяговых упражнений) или в отдельный день с плечами, если они у тебя сильно отстают.
Пример тренировки трапеций:
• Шраги со штангой: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Тяга гантелей в наклоне (или Т-тяга): 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Face Pulls: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Что Еще Нужно (и Не Нужно) Делать:
• Работай над осанкой: Сутулость – враг трапеций. Работай над ротаторной манжетой плеча, задними дельтами и ромбовидными.
• Не читингуй в шрагах: Нет нужды поднимать тонны, если ты дергаешь ногами, а не трапециями.
• Помни про восстановление: Трапеции, как и любые другие мышцы, нуждаются в отдыхе, питании и сне, чтобы расти.
Вывод
Хватит игнорировать свои трапеции и ходить с головой, вросшей в плечи. Это массивная, сильная мышца, которая дает тебе тот самый "хищный" вид. Включи в свою программу разнообразные упражнения для всех частей трапеции, работай тяжело, но контролируемо, и не забывай про восстановление. Скоро твоя шея будет гордо возвышаться над твоими массивными плечами, а силуэт будет напоминать гору, а не бутылку. Без лишнего базара.