- Светлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории
«Избавиться от стресса с помощью дыхательных практик и упражнений? Вполне реально. Представляем простой и доступный комплекс гимнастики для тех, кто готов действовать!»
Комплекс начинаем после 3–5-минутной разминки, включающей повороты головы, вращения плечами, растяжку спины.
Упражнения для снятия напряжения
- Приседания с опорой
10–15 приседаний, держась за стул или стену. Вниз – вдох носом, вверх – выдох ртом.
- Растяжка плеч
Заведите одну руку за голову и наклоните ее другой рукой, удерживайте 15 секунд. Дышите спокойно носом.
- Наклоны вперед
Наклонитесь вниз, стараясь достать руками до пола, удерживайте положение 10–15 секунд. Дышите спокойно носом.
Упражнения для спины и ног
- Махи ногами назад
10–15 раз каждой ногой – на выдохе.
- Планка
Упритесь руками в стол, стул или стену, как в положении для отжиманий, и удерживайте позицию 30–60 секунд. Дышите ровно.
- Подъемы на носки
15–20 раз для улучшения кровообращения в ногах. Вверх – вдох, вниз – выдох.
Расслабление и дыхательные упражнения
- Диафрагмальное дыхание
Стоя или сидя, положите руки на живот и делайте медленные вдохи через нос и выдохи через рот. Старайтесь почувствовать, как двигается живот (на вдохе надувается, на выдохе сдувается). Плечи должны оставаться неподвижными.
- Дыхание по квадрату
Вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 4 секунды, выдох на 4 секунды, пауза на 4 секунды. Дыхание через нос, следите, что «дышите животом».
Даже короткие упражнения в течение дня помогут улучшить самочувствие и повысить уровень энергии. Главное – выполнять комплекс регулярно.
#стресс #дыхательныепрактики #упражнения #комплексгимнастики