Тренировочная программа по плаванию кролем на 3 месяца для преодоления 1 км за 20 минут

📌 Исходные данные и цели

• Цель: проплыть 1 км за 20 минут (темп 2:00/100м)
• Уровень: любительский (опыт плавания есть, но не системный)
• График: 3 тренировки в неделю по 1,5 часа
• Срок: 12 недель

🔹 Этапы подготовки:

1. Базовый (недели 1-4): постановка техники, развитие выносливости
2. Интенсивный (недели 5-8): работа над скоростью и силой гребка
3. Специальный (недели 9-12): отработка целевого темпа, контрольные заплывы

🏊 Тренировочный план (3 раза в неделю)

📌 Структура стандартной тренировки (90 мин)

1. Разминка (15 мин):
   200-300 м свободно (кроль/на спине)
   Упражнения на подвижность суставов
   Растяжка
2. Основная часть (60 мин):
   Технические упражнения
   Основная серия
   Скоростные отрезки
3. Заминка (15 мин):
   200 м спокойно
   Дыхательные упражнения
   Растяжка

📅 Подробный план по неделям

🔹 Базовый период (недели 1-4)

Цель: поставить технику, развить общую выносливость

ТренировкаСодержаниеОбъем1 (Пн)- Техника гребка (упражнения с лопатками)
- 8×100 м кроль (отдых 30 сек)
- 4×50 м ноги с доской2000 м2 (Ср)- Дыхательные упражнения
- 5×200 м (отдых 45 сек)
- Плавание на спине 300 м1800 м3 (Пт)- Комплексные упражнения
- 400 м непрерывно
- 10×50 м (чередование кроль/спина)2200 м

Прогресс: увеличение непрерывного плавания с 400 до 600 м

🔹 Интенсивный период (недели 5-8)

Цель: увеличить скорость, развить силовую выносливость

ТренировкаСодержаниеОбъем1 (Пн)- Упражнения с резиной
- 10×100 м (целевой темп 2:05/100м)
- 4×25 м спринт2400 м2 (Ср)- Техника поворотов
- 3×300 м (отдых 1 мин)
- Плавание с колобашкой2000 м3 (Пт)- Интервалы: 16×50 м (отдых 20 сек)
- 400 м на технику2500 м

Контроль: тест 500 м (цель - 10:30)

🔹 Специальный период (недели 9-12)

Цель: закрепить целевой темп, подготовка к 1 км

ТренировкаСодержаниеОбъем1 (Пн)- Серия: 4×250 м (целевой темп)
- Упражнения на экономичность2200 м2 (Ср)- Контрольный 800 м
- Скоростные 8×25 м2000 м3 (Пт)- Имитация гонки: 1000 м
- Работа над слабыми местами2500 м

Финальный тест: 1000 м на результат

💡 Ключевые рекомендации

1. Технические акценты:

• Оптимизация дыхания (вдох на каждый 3-й гребок)
• Удлинение гребка (меньше движений - больше эффективность)
• Правильное положение тела (горизонтальное, без прогибов)

2. Дополнительные тренировки:

• 2 раза в неделю: ОФП (кор, плечевой пояс)
• 1 раз в неделю: кардио (велосипед/бег)

3. Питание и восстановление:

• За 2 часа до тренировки: сложные углеводы
• После тренировки: белок + BCAA
• Сон: не менее 7 часов

4. Контроль прогресса:

• Еженедельные замеры:
  Время на стандартных отрезках
  Количество гребков на 25 м
  Пульс после нагрузок

📈 Ожидаемые результаты

• 4 неделя: непрерывное плавание 600-800 м
• 8 неделя: 500 м за 10:30
• 12 неделя: 1000 м за 20:00

"Последовательность важнее интенсивности. Лучше 3 качественные тренировки в неделю, чем 5 неполноценных"
— Александр Попов, 4-кратный олимпийский чемпион