Начать бегать никогда не поздно. Бег не требует специальной подготовки, особой экипировки за исключением удобной обуви, дорогостоящих абонементов в спортзал и прочих моральных и финансовых затрат. Ну разве что силы воли. Мы подготовили несколько советов для тех, кто накануне лета готов привести себя в форму.
Как подготовиться к первой тренировке?
На этой стадии главное - сбор информации. Хорошо бы кое-что выяснить о видах тренировок, собственном состоянии и оптимальном пульсе - так больше шансов, что энтузиазм не пропадет после пары попыток.
Бег серьезно нагружает сердце и суставы, поэтому консультация врача крайне желательна: обратитесь к терапевту, который, возможно, направит вас к кардиологу и на анализы.
Если противопоказаний нет, определитесь, для чего вам нужны занятия. Хочется похудеть или развить выносливость? Доказать что-то себе и близким, пробежав марафон, или просто приобщиться к всеобщему беговому буму - если знаете ответ, выстроить план занятий точно будет проще.
Интенсивность нагрузки можно оценить по пульсу. Главный ориентир - максимальный пульс, который рассчитывается по формуле "220 - ваш возраст". Оптимальный для новичка пульс во время бега - 50-60% от максимального. Удобнее всего получать информацию о пульсе с помощью пульсометра, для начала вам подойдет и самая простая модель.
Теперь можно бежать, пока не кончатся силы?
Любая тренировка начинается с разогрева. Достаточно базового комплекса, который все помнят по школьным урокам физкультуры: повороты и наклоны головы, вращательные движения плечами, локтями, круговые движения тазом и наклоны вперед, махи ногами и приседания. Такая подготовка поможет избежать травмирования и также психологически подготовит вас к тренировке.
Основной частью тренировки может стать 15-20 минут бега на комфортной скорости - так вы услышите организм. Если силы позволяют, плавно добавляйте темп, если нет - перейти на ходьбу не стыдно. Чередование бега с ходьбой - полезный (и точно посильный) вариант для новичка.
Первое время не ставьте конкретных задач на кросс (скажем, не меньше 5 км или минимум полчаса без остановки) - здорово, если "медленные" отрезки будут становиться все короче и потом вообще исчезнут. Продолжительность забега тоже наращивайте постепенно - это вообще главное слово в тренировках, избегайте стрессовых скачков.
Хороший финал пробежки - 5-7 минут пешком и простые упражнения на гибкость, а также растяжка: наклоны корпуса вперед, махи ногами, переходы с одной ноги на другую в приседе. Подобная заминка расслабит мышцы и поспособствует более быстрому восстановлению после нагрузки.
И так каждый день?
Вовсе нет, паузы требуются даже суперспортсменам.
Но без регулярных тренировок прогресса ждать не стоит: оптимальный вариант для начала - три раза в неделю. Ритмичность тоже важна - заниматься через день куда разумнее, чем брать четыре дня отдыха после трех кроссов подряд. Со временем нарастите частоту до 4-5 тренировок в неделю, а больше точно не понадобится.
Если график позволяет выбирать время, тренируйтесь тогда, когда удобнее организму - в соответствии с ритмом жизни. Тот случай, когда на противоречивые теории можно не ориентироваться: отлично чувствуете себя утром - вперед, тяжело проснуться - планируйте пробежку на вечер.
Как выбрать обувь?
Приступать к тренировкам не поздно в любое время года, слякотная осень сама по себе - не повод откладывать пробежки на полгода. Главное - подберите экипировку для актуальных условий и покрытий.
Не у всех есть возможность бегать по упругой дорожке стадиона - чаще доступны асфальтированные петли в парках или несложная пересеченка. По возможности чередуйте покрытия каждые неделю-две - это разнообразит занятия и адаптирует тело к разным типам трасс.
Подберите универсальную обувь, которая справится с любым городским покрытием.
Если вы бегаете по пересеченной местности, то нужно обратить внимание на модели с функцией стабилизации стопы, если по стадиону - то с амортизацией. Не стоит забывать и о весе кроссовок - при длительных нагрузках они должны быть легкими.
Скорее всего, ваша техника бега не идеальна - так что во многом именно подошва кроссовок убережет суставы от чрезмерной нагрузки.
Реально ли подтянуть технику?
Исключить грубые ошибки, ведущие к травмам, - вполне.
Типичная небрежность новичка - закрепощенные руки и плечи, неправильное положение корпуса на бегу. Простой лайфхак для контроля за верхней частью тела: направьте взгляд в горизонт - тогда голова примет правильное положение и корпус не завалится назад или вперед.
Если чувствуете, что корпус держится правильно, пора заняться плечами - они должны быть опущены, расслаблены и зафиксированы, зато руки работают свободно.
И обратите внимание на постановку стопы: если "втыкаться" с носка или с пятки, возрастает риск получить травму. Стопа может приземляться примерно серединной частью - этот вариант наиболее подходит для новичков. Как правило, у начинающих бегунов стопа из-за слабых мышц заваливается внутрь - стабилизирующие кроссовки опять же будут очень кстати даже на ровной поверхности.
Если чувствуете необходимость - обратитесь к профессиональному тренеру, чтобы "поставить" технику, которая подойдет именно вашим целям.
Как подобрать одежду?
Бегуны с опытом соблюдают общее правило: на тренировку всегда нужно одеваться по погоде. Не слишком легкомысленно в холода, без дополнительных слоев в жару и так, чтобы ветер с дождем не испортили занятие, просочившись сквозь ткань.
Подключив здравый смысл и собрав правильные комплекты, реально тренироваться в любую погоду. Даже пара недель паузы отбросит далеко назад, а уж если свернуть занятия на долгую русскую зиму - в середине весны придется начинать с нуля.
Сейчас на рынке существует множество моделей для сохранения тепла/прохлады, а также водо- и ветронепроницаемая одежда.
Бега будет достаточно или добавить что-то еще?
Беговые занятия уместно сочетать с другим типом нагрузки.
Легкая растяжка уже включена в заминку - добавляйте силовые упражнения, и все вместе это снизит вероятность травм. Никакого "железа" не потребуется, новичку хватит и базового комплекса ОФП: упражнения на пресс и спину, отжимания, по возможности подтягивания. Есть два оптимальных "окна" для занятий ОФП:
- работа за пару часов до сна увеличит выброс гормонов, улучшит восстановление и самочувствие - все это полезно для здоровья и вообще роста формы;
- хороший эффект будет от комплекса упражнений прямо перед аэробной нагрузкой (кроссом). Так вы активируете мышцы, волокна - и пробежка на низком пульсе отлично усвоится.
Вроде все ясно, но в чем подвох?
Распространенная ошибка новичков - чрезмерный энтузиазм, за которым следуют неправильные тренировки. Постоянно хочется добавить газу - побежать быстрее или дольше, ощутить сдвиг. Все заканчивается или травмой, или эмоциональным выгоранием, или банальным перегрузом.
Какой бы ни была цель тренировок, организм подготовится к интенсивной работе только через несколько недель или даже месяцев.
Спокойный бег, наверное, не выглядит впечатляюще, но создает аэробную базу - тренирует сердце, мышцы, легкие, сосуды. Кроме того, укрепляется опорно-двигательный аппарат - когда суставы привыкают к нагрузкам, риск получить травму падает.
Общее правило: делать то, что организм готов переварить прямо сейчас - во всех смыслах корректная нагрузка. Гаджеты и фитнес-приложения не помешают - для начального этапа это качественный помощник, способный направить, предупредить и проанализировать данные.
Слушать музыку на пробежке - это нормально?
Все индивидуально - поступайте так, как удобнее.
Музыка здорово мотивирует, отвлекает от усталости и внешних раздражителей. С другой стороны, в наушниках вы не услышите собственное дыхание, важные уличные звуки (сигналы машин, лай собак), плюс наверняка пострадает техника - просто потому, что музыка навяжет свой ритм. Почти все профессионалы затыкают уши только в ходе разминки/заминки.
Двух-трех тренировок достаточно, чтобы понять, комфортно ли вам работается под музыку. Если все в порядке, вы легко найдете беговые трек-листы.
Образ жизни изменится?
Самое главное - подобрать "окна" для тренировок и пересмотреть собственные режим и питание. Без разумно составленного рациона даже от регулярных пробежек пользы немного. И здесь опять придется изучить основы: калорийность, белки, жиры, углеводы, питание до/после тренировки, с утра, перед сном - благо, сведений хватает.
Правильное питание, отказ от вредных привычек и своевременное потребление жидкости - второй из ключевых факторов восстановления.
Первый - режим дня и сон, ничего важнее еще не придумали.