В начале этого года я осознала, что что-то не так. Вроде бы ничего особенного не происходило — обычная работа, обычные домашние дела. Но внутри нарастало беспокойство. Сначала списывала его то на недосып, то на сезонную депрессию, то на пред менопаузу. Таблетки не помогали. Дорогие успокаивающие чаи тоже.
Проблема проявилась на одном из рабочих совещаний. Я сидела со своим блокнотом, делала какие-то записи и вдруг поняла, что понятия не имею, о чем говорили последние десять минут. Мысли прыгали от нерешенных рабочих вопросов к предстоящему визиту к врачу.
Вечером того же дня я открыла заметки с совещания и не смогла разобрать собственные каракули. Я задумалась — неужели уже начинались проблемы с памятью?
Подруга посоветовала мне сходить к психотерапевту, но времени на регулярные сеансы у меня не было. Я начала искать простые способы, которые могли бы помочь здесь и сейчас. За три месяца опробовала разное — от дыхательной гимнастики до травяных настоек. Что-то не подошло совсем, что-то помогло немного. Но три простых привычки прижились и действительно изменили мое состояние.
Пятнадцать минут без звука
В тот вечер у меня гудела голова. Сын включил музыку, муж смотрел футбол. Шум, гам, бесконечные уведомления в телефоне. Я просто ушла в спальню, плотно закрыла дверь и села на край кровати. Не было никакого плана — просто хотелось тишины.
Первые минуты я прислушивалась к звукам из гостиной, думала о том, что надо бы проверить почту. Потом как-то незаметно затихла внутри. Стала разглядывать узор на обоях, слушать, как тикают часы, чувствовать, как дышу. Через пятнадцать минут голова почти перестала болеть.
С тех пор стараюсь каждый день выделять немного времени для тишины. Не медитация, не какая-то специальная практика — просто пятнадцать минут без звука, разговоров и экранов.
Сначала пыталась рано утром, пока все спят. Не получилось — еле встаю в шесть на работу, раньше вставать нет сил. Потом пробовала в обед на работе — тоже не вышло, в офисе всегда найдется человек, который захочет пообщаться.
Теперь делаю это вечером. Прихожу с работы, здороваюсь с домашними и иду в спальню. Закрываю дверь, выключаю звук на телефоне (хотя иногда смотрю на него — привычка). Сижу в кресле возле окна минут пятнадцать.
Что изменилось: раньше я приходила с работы уставшая, срывалась на домашних из-за немытой посуды или разбросанных вещей. Теперь реагирую спокойнее. Не скажу, что стала святой, но криков стало меньше.
Прогулка без телефона
Я выгуливаю нашу собаку два раза в день, утром и вечером. Обычно это время для прослушивания подкастов — надеваю наушники и включаю что-нибудь познавательное.
Как-то раз забыла наушники дома. Решила не возвращаться — утром каждая минута на счету. Пошла в парк с пустыми руками и головой.
Первые пять минут было неуютно. Казалось, что теряю время зря. Потом стала замечать детали вокруг: роса на траве, птицы на деревьях, другие собаки и их хозяева. В какой-то момент поймала себя на том, что не думаю ни о работе, ни о домашних проблемах — просто иду и смотрю по сторонам.
Вернулась домой с ощущением, что голова прояснилась. Будто бы кто-то открыл окно в душной комнате. С тех пор стараюсь хотя бы одну прогулку с собакой (обычно вечернюю) проводить без телефона и наушников.
Вечером, около семи, беру собаку и иду в парк. Телефон оставляю дома. Сначала было не по себе — а вдруг что? Теперь беру его с собой, но убираю в карман куртки и не достаю, пока не вернусь.
Идем медленнее, чем обычно. Я смотрю по сторонам, прислушиваюсь к звукам, иногда трогаю кору деревьев или листья. Позволяю собаке больше обнюхивать — ему это нравится, а я не тороплю его, как обычно.
Что изменилось: стала лучше спать в те дни, когда хожу на такие прогулки. Раньше могла часами крутиться в постели, перебирая в голове рабочие проблемы. Теперь засыпаю быстрее.
Чтение с карандашом
Я всегда любила читать, но в последние годы читала либо профессиональную литературу по дизайну, либо легкие детективы перед сном. Первое — по необходимости, второе — чтобы отключить мозг.
Два месяца назад попалась на глаза старая книга Сергея Поварнина "Как читать книги". Листала ее и зацепилась за идею чтения с пометками на полях. Автор предлагал относиться к книге как к собеседнику — задавать вопросы, спорить, соглашаться.
Решила попробовать со сборником эссе, который давно лежал на полке. Выделила вечером полчаса, взяла карандаш и начала читать, подчеркивая интересные мысли и делая заметки на полях.
Неожиданно для себя я так увлеклась, что очнулась только через час. Полностью погрузилась в текст, забыв о времени и проблемах.
Два-три раза в неделю сажусь с книгой и карандашом в кресло. Обычно это художественная литература или научно-популярные книги. Читаю медленно, подчеркиваю то, что цепляет, делаю пометки на полях - вопросы, мысли, ассоциации.
Иногда выписываю особенно интересные цитаты в блокнот. У меня теперь есть специальная тетрадь для таких выписок.
Что изменилось: появилось больше тем для разговоров с друзьями и домашними, кроме обсуждения проблем. Стала лучше запоминать прочитанное. А еще это хороший способ отвлечься от мыслей перед сном.
Что изменилось за три месяца?
Когда начинаешь что-то новое, всегда хочется мгновенных результатов. У меня их не было. Не было момента озарения или внезапного облегчения. Изменения накапливались постепенно, и я заметила их, только оглянувшись назад.
Во-первых, я стала спокойнее. Не то чтобы совсем не нервничаю, но истерик стало меньше. Дочь недавно сказала: "Мам, ты какая-то другая в последнее время. В хорошем смысле".
Во-вторых, улучшился сон. Раньше я просыпалась по три-четыре раза за ночь, теперь обычно сплю до утра. Если и просыпаюсь, то быстро засыпаю снова, а не лежу с открытыми глазами.
В-третьих, стала лучше запоминать информацию. На работе меньше переспрашиваю детали, лучше помню договоренности с клиентами.
Конечно, не всегда получается соблюдать режим. Бывают дни, когда я слишком устала для вечернего чтения. Или, когда домашние дела не оставляют времени для тишины. Или, когда идет дождь, и я выгуливаю собаку наспех, мечтая поскорее вернуться домой.
Но я заметила, что в дни, когда удается выделить время хотя бы для одной из этих привычек, я чувствую себя лучше.