Вы стоите перед выбором: взять перед гонкой кофеин в таблетках или гуарану в капсулах? Оба стимулятора легальны, оба бодрят, но работают по-разному. Я провёл собственный эксперимент (и изучил десятки исследований), чтобы понять: что действительно стоит использовать лыжникам-гонщикам?
Коротко о главном: чем отличаются гуарана и кофеин?
🔹 Кофеин (Caffeine Anhydrous)
- Чистый алкалоид, быстро всасывается (пик через 30–45 мин).
- Резкий старт, но и резкий спад через 2–3 часа.
- Доза для спортсменов: 3–6 мг на кг веса (для 70 кг = 210–420 мг).
🔹 Гуарана (Guarana Extract)
- Содержит кофеин + теобромин/теофиллин (мягче эффект).
- Медленное высвобождение (действует 4–6 часов).
- Обычная доза: 200–400 мг экстракта (≈50–100 мг кофеина).
👉 Важно: В гуаране кофеин связан с танинами – поэтому усваивается постепенно.
5 критериев сравнения: что лучше для лыжных гонок?
1. Скорость действия ⏱️
- Кофеин: Резкий прилив сил через 20–30 минут. Идеален перед стартом.
- Гуарана: Плавный эффект через 45–60 мин. Лучше для длинных дистанций.
*👉 Личный опыт: На спринтах (10–15 км) кофеин выигрывает. На марафонах (30+ км) гуарана предотвращает "откат" на финише.*
2. Длительность эффекта 🕒
- Кофеин: 2–3 часа, потом резкий спад (может быть "яма").
- Гуарана: 4–6 часов ровного тонуса без перепадов.
🔹 Исследование (Journal of the International Society of Sports Nutrition): Гуарана даёт более стабильную энергию, чем чистый кофеин.
3. Влияние на ЖКТ 🌀
- Кофеин: Может раздражать желудок (особенно в таблетках/гелях).
- Гуарана: Реже вызывает изжогу благодаря натуральной матрице.
👉 Для чувствительных людей гуарана – более безопасный выбор.
4. Дополнительные эффекты 🧠
- Кофеин: Только стимуляция.
- Гуарана: + улучшение когнитивных функций (память, фокус).
🔹 Факт: В Бразилии гуарану традиционно используют не только для энергии, но и для концентрации.
5. Риск передозировки ⚠️
- Кофеин: Легко превысить дозу → тремор, тахикардия.
- Гуарана: Сложнее "перебрать" из-за медленного усвоения.
Когда что выбрать? Практические рекомендации
🔹 Выбирайте кофеин, если:
- У вас спринт или короткая гонка (до 15 км),
- Нужен мгновенный "пинок" перед стартом,
- Вы не чувствительны к побочкам кофеина.
👉 Оптимальная форма: гели с кофеином (GU, SIS) – удобно брать на дистанцию.
🔹 Выбирайте гуарану, если:
- Предстоит длинная дистанция (30+ км),
- Важен плавный эффект без "откатов",
- Вы страдаете от изжоги от кофеина.
👉 Лучшие формы: капсулы (Now Foods) или натуральный порошок.
Можно ли сочетать гуарану и кофеин?
Да, но осторожно! Пример схемы:
- За 2 часа до гонки: 200 мг гуараны (для фона),
- За 30 мин до старта: 100 мг кофеина (для "стартового толчка").
⚠️ Не превышайте суммарно 400 мг кофеина в день!
3 мифа о гуаране и кофеине
❌ "Гуарана слабее" – нет, просто она работает иначе.
❌ "Кофеин обезвоживает" – новые исследования опровергают это.
❌ "Натуральное = безопаснее" – передозировка гуараны тоже опасна!
Вывод: что же лучше?
Для большинства лыжников:
- Короткие гонки → кофеин,
- Длинные дистанции → гуарана,
- Экспериментаторы → разумное сочетание.
P.S. Попробуйте оба варианта на тренировках – только так поймёте, что подходит именно вам.