Витамин D — уникальное вещество, которое действует и как витамин, и как гормон. Он укрепляет кости, защищает от депрессии и даже снижает риск онкологии. Но как получить его в достаточном количестве? Разбираемся в деталях.
Как организм получает витамин D?
1. Солнечный свет (80% нормы)
☀️ Механизм: Под воздействием УФ-лучей кожа синтезирует холекальциферол (D3).
⚠ Ограничения:
- Смог и облачность снижают синтез на 60%.
- Солнцезащитный крем SPF 30 блокирует выработку на 95%.
- Загар останавливает производство витамина.
2. Пища (20% нормы)
🐟 ТОП-5 источников:
1. Жирная рыба (лосось, сельдь) – 400-1000 МЕ/100 г.
2. Яичный желток – 40 МЕ/шт.
3. Грибы (шиитаке, лисички) – 100-200 МЕ/100 г.
4. Сыр и сливочное масло – 10-50 МЕ/100 г.
5. Обогащенные продукты (молоко, хлопья).
💡 Важно: Витамин D жирорастворимый – добавляйте масло в блюда!
Суточные нормы
*Только по назначению врача!
Чем опасен дефицит?
🔴 Для костей:
- Рахит у детей.
- Остеопороз и переломы у взрослых.
🔴 Для иммунитета:
- Частые ОРВИ.
- Аутоиммунные заболевания.
🔴 Другие риски:
- Депрессия (витамин D участвует в выработке серотонина).
- Онкология (груди, простаты, кишечника).
Кому нужно больше витамина D?
✔Жителям северных регионов.
✔ Офисным работникам.
✔ Людям с темной кожей (меланин блокирует УФ).
✔ Веганам (мало пищевых источников).
Симптомы передозировки
❌Тошнота, жажда.
❌ Кальцификация сосудов.
❌ Почечная недостаточность.
⚠ Безопасный предел:
- Взрослые – до 4000 МЕ/день.
- Дети – до 2000 МЕ/день.
Как проверить уровень витамина D?
🔍 Анализ крови на 25-OH-D3:
- Дефицит: <20 нг/мл.
- Норма: 30-60 нг/мл.
- Избыток: >100 нг/мл.
Лайфхаки для восполнения дефицита
1. Солнечные ванны: 15-30 мин. в день с открытыми руками и лицом.
2. Витаминные комплексы: Выбирайте D3 (холекальциферол), а не D2.
3. Обогащенное меню: 2-3 порции жирной рыбы в неделю.
Вывод: Витамин D – это «витамин солнца», но даже летом его часто не хватает. Сдайте анализ и при необходимости дополните рацион добавками.
💊 Больше о здоровом образе жизни – на канале «О здоровой красоте и не только»!