Трапециевидная мышца (трапеция) действительно часто кажется «неподдающейся» растяжке, и на это есть несколько причин. Вот основные из них:
1. Анатомическая сложность и многофункциональность
Трапециевидная мышца состоит из трёх частей:
- Верхняя (поднимает плечи, например, при пожимании плечами)
- Средняя (сводит лопатки)
- Нижняя (опускает лопатки вниз)
Из-за такой структуры нельзя растянуть всю мышцу одним движением – разные части требуют разных подходов.
2. Гипертонус и хроническое напряжение
Верхняя часть трапеции часто перенапряжена из-за:
- Стресса (эмоциональное напряжение рефлекторно поднимает плечи)
- Длительной сидячей работы (особенно за компьютером)
- Неправильной осанки (сутулость, выдвинутая вперёд голова)
Хронический спазм делает мышцу жёсткой, и обычная растяжка может не давать эффекта.
3. Ошибки в растяжке
Многие пытаются растянуть трапецию, просто наклоняя голову вбок, но:
- Если плечо при этом поднято – растяжения почти нет.
- Если есть гипермобильность шейного отдела, напряжение «уходит» в связки, а не в мышцу.
Правильная растяжка требует фиксации плеча (например, сидя, прижать его рукой) и плавного наклона головы.
4. Связь с другими мышцами
Трапеция работает в связке с:
- Грудино-ключично-сосцевидной мышцей (повороты головы)
- Ромбовидными и широчайшими (движение лопаток)
- Лестничными мышцами (дыхание)
Если эти мышцы тоже зажаты, трапеция не расслабится полностью.
5. Неврологические факторы
Иногда напряжение в трапеции связано не с мышцей itself, а с:
- Раздражением добавочного нерва (n. accessorius), который её иннервирует.
- Дисфункцией шейного отдела позвоночника (остеохондроз, протрузии).
В таких случаях растяжка не поможет – нужна работа с неврологом или остеопатом.
Как эффективно растянуть трапециевидную мышцу?
1. Расслабьте верхнюю часть:
- Сядьте, одной рукой прижмите плечо вниз.
- Наклоните голову в противоположную сторону, затем чуть вперёд и немного поверните подбородок.
- Держите 20–30 секунд без рывков.
2. Работайте со средней и нижней частями:
- Растяжка с отведением руки (например, в позе «ребёнка» с вытянутыми руками).
- Массаж роллером или теннисным мячом в области лопаток.
3. Снижайте общее напряжение:
- Дыхательные упражнения (диафрагмальное дыхание).
- Тепло на область плеч (грелка, тёплый душ).
4. Укрепляйте антагонисты:
- Нижние пучки трапеции и передние зубчатые мышцы (упражнения типа «скапион», планка).
Если напряжение сохраняется, стоит проверить:
- Осанку (возможно, есть гиперкифоз или сколиоз).
- Прикус (неправильный прикус влияет на напряжение в шее).
- Уровень стресса (техники релаксации, медитация).
Вывод: Трапеция плохо растягивается не потому, что это невозможно, а из-за сложной анатомии и частого сочетания с другими дисфункциями. Нужен комплексный подход!