Давайте признаемся, ну так хочется в сложные моменты успокоить себя кусочком торта или растворить свой стресс в бокале вина. Мы все люди, все испытываем за день полный спектр эмоций, особенно когда работаем с большим потоком людей. Мы видим в фильмах и рекламе, как этот трюк работает, когда человек засыпает с конфетами в руках. И печемся о том, чтобы этого не делали наши дети… Сонливое состояние после сладкого или алкоголя - это парадокс и иллюзия одновременно, и вот почему:
- Сахар
При употреблении на ночь сладостей, белого хлеба и пасты мозг получает резкий скачок глюкозы, за которым следует выброс инсулина. Он нарушает баланс кортизола и мелатонина, затрудняя засыпание. Высокий уровень сахара в крови связан с частыми ночными пробуждениями .
2.Алкоголь
Как бы томно мы не отходили ко сну после бокала вина, но учеными доказано, что любой алкоголь нарушает цикл быстрого сна (REM-фазу), когда происходит обработка эмоций и консолидация памяти. По данным Мэтью Уокера, автора книги «Зачем мы спим», регулярное употребление алкоголя перед сном повышает риск апноэ и частых пробуждений.
3.Тирамин: скрытый стимулятор в привычных продуктах
3.Тирамин — аминокислота, которая повышает выработку норадреналина, активирующего мозг. Она содержится в выдержанных сырах, копченостях, соевом соусе и помидорах. Даже небольшое количество тирамина может вызвать бессонницу у чувствительных людей .
Исключив на ужин пармезан, бекон и маринованные продукты и заменив их на овощи и нежирные сыры, выработка норадреналина снизится.
4.Жирная и тяжелая пища: перегрузка для ЖКТ
Стейки, фастфуд, сыры и жареные блюда замедляют пищеварение, заставляя организм тратить энергию на переваривание вместо отдыха. Исследования связывают употребление насыщенных жиров с сокращением медленного сна и увеличением фрагментарных пробуждений .
— Выбирайте легкие белки (индейка, рыба) и овощи.
5.Кофе
Про кофе после 16:00 известно уже давно, что он способствует выработке кортизола и норадреналина, а это антагонисты для мелатонина. Вечером желательно заменить кофе на какао, в нем содержится магний. Какао способствует выработке серотонина, что также позитивно работают на качество сна.
6.Газированные напитки - 2й подарок для бессонницы.
Сладкая газировка содержит кофеин и сахар, а пузырьки углекислого газа вызывают вздутие и дискомфорт. Даже «диетические» версии могут нарушать микробиом кишечника, который тесно связан с выработкой серотонина.
7.Острые приправы и специи
Они повышают температуру тела, что нарушает сигнал к засыпанию (мощу необходима легкая прохлада), а также возбуждают мозг и нарушают фазу глубокого сна. Если хочется немного согреться, лучше заменить их на куркуму и немного корицы. Возможно также выпить немного теплой воды с имбирем за час до сна.
Из биодобавок лучшее время для приема перед сном - магний цитрат, бисглицинат.
Магний регулирует работу ГАМК-рецепторов, снижая тревожность и расслабляя мышцы. Он также участвует в синтезе мелатонина. Источники в пище: шпинат, миндаль, тыквенные семечки.
Предлагаю вам посмотреть на привычку снимать стресс бокалом вина или торта с сырной тарелкой таким способом:
приготовить легкий ужин, магниевый смузи с ягодами, прогуляться вокруг дома, принять душ с пихтовым раствором и лечь спать в проветрееной комнате. После глубокого качественного сна вы будете иметь ясный ум и высокую стрессоустойчивость вместо рассеянного внимания от скачком инсулина во сне.
С заботой о вас,
нутрициолог и нейрокоуч
Основатель HELLOLIFE
Ларичева Валерия🧡