Этот метод из диалектической поведенческой терапии (ДПТ) помогает быстро вернуться в "здесь и сейчас", когда вы чувствуете тревогу, стресс или эмоциональную перегрузку.
📌 Когда применять?
✔ Перед важным событием (экзамен, выступление)
✔ При панических атаках или навязчивых мыслях
✔ Если "улетаете" в тревожные размышления
Как это работает?
Упражнение перенаправляет внимание с внутренних переживаний на внешний мир через 5 органов чувств. Это "перезагружает" нервную систему.
Научное обоснование:
Исследования (Journal of Traumatic Stress, 2020) показали, что метод снижает уровень кортизола на 22% за 3-5 минут.
Пошаговая Техника
1️⃣ 5 ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ ВИДИТЕ
Внимательно осмотритесь и назовите 5 предметов вокруг:
"Я вижу:
- чашку
- занавеску
- тень от лампы
- узор на ковре
- свою руку"
Секрет: Рассматривайте детали (цвет, форму, текстуру).
2️⃣ 4 ВЕЩИ, КОТОРЫЕ ОЩУЩАЕТЕ ТЕЛОМ
Обратите внимание на тактильные ощущения:
"Я чувствую:
- прохладу от кольца на пальце,
- давление стула на спину,
- мягкость свитера на шее,
- касание ног к полу"
Важно: Если трудно — специально прикоснитесь к разным поверхностям.
3️⃣ 3 ЗВУКА
Прислушайтесь и выделите 3 звука:
"Слышу:
- тиканье часов,
- шум машин за окном,
- свое дыхание"
Лайфхак: Обратите внимание на самые тихие звуки.
4️⃣ 2 ЗАПАХА
Уловите 2 аромата:
"Чувствую:
- запах кофе,
- свежесть после дождя"
Если запахов нет — вспомните 2 любимых (апельсин, хвоя).
5️⃣ 1 ВКУС
Осознайте вкус во рту или:
- съешьте дольку апельсина/леденец
- выпейте глоток воды
"Я чувствую сладость чая"
Советы для максимального эффекта
🔵Говорите вслух — это усиливает вовлеченность
🔵Дышите медленно во время выполнения (вдох 4 сек → выдох 6 сек)
🔵Если не получается — начните сначала, но с 3-2-1 (упрощенный вариант).
Пример девушки, которая работает в офисе:
🔘Смотрит на монитор, ручку, чашку, свои туфли, растение
🔘Ощущает клавиатуру под пальцами, очки на носу, пояс на талии, холодок от кондиционера
🔘Слышит гул принтера, разговор коллег, свои шаги
"Через 2 минуты тревога уходит, и я могу работать"
Частые Ошибки
🔻Делать слишком быстро (минимум 3 минуты!)
🔻 Пропускать шаги (особенно телесные ощущения)
🔻 Пытаться анализировать ("Почему я вижу этот предмет?") — просто констатируйте факты.
P.S. Подписывайся на мой Telegram-канал @psy_mind_ru — здесь просто и по-человечески о психологии, саморегуляции и внутреннем балансе.
Будет полезно, без воды и с заботой 🤗
А если нужна помощь с поиском психолога, обращайтесь — я работаю в психологическом центре и обязательно помогу выбрать хорошего специалиста.
#тревога #самопомощь #ДПТ #заземление #психология #иринашин