От нуля до десяти: план тренировок для новичка, чтобы подтянуться 10 раз

Подтягивания — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. Они задействуют множество мышц спины, рук и плечевого пояса, формируя красивую осанку и атлетическую фигуру. Если вы новичок и мечтаете подтянуться 10 раз, этот план тренировок поможет вам достичь цели, даже если сейчас вы не можете подтянуться ни разу.

Важные моменты перед началом:

• Разминка: перед каждой тренировкой обязательно проводите разминку. Она должна включать кардио (например, легкий бег на месте или прыжки со скакалкой) и динамические упражнения для плечевого пояса и спины (махи руками, вращения плечами, наклоны).
• Прогрессия: важно постепенно увеличивать нагрузку. Не пытайтесь сделать слишком много сразу, чтобы избежать травм.
• Отдых: давайте мышцам достаточно времени для восстановления. Оптимально тренироваться 3 раза в неделю, делая перерывы между тренировками.
• Правильная техника: Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и максимально повысить эффективность тренировок.
• Питание и сон: убедитесь, что вы получаете достаточно белка и спите достаточно (7-8 часов в сутки). Это необходимо для восстановления и роста мышц.

Этапы тренировочного плана:

План состоит из трех этапов. Переходить к следующему этапу можно только после уверенного выполнения нормативов текущего этапа.

Этап 1: Подготовка (2-4 недели)

Цель: укрепить необходимые мышцы и освоить правильную технику.

• Негативные подтягивания: встаньте на стул или скамью под перекладиной. Подтянитесь (с помощью ног) так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем медленно, контролируя движение, опускайтесь вниз, стараясь сопротивляться силе тяжести как можно дольше (3-5 секунд). Выполните 3 подхода по 5-8 повторений.
• Тяга верхнего блока к груди (с широкой постановкой рук): это упражнение имитирует подтягивания и помогает укрепить мышцы спины. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.
• Тяга штанги в наклоне: отличное упражнение для укрепления мышц спины. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
• Тяга гантели в наклоне: альтернатива тяге штанги в наклоне. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.
• Упражнения для укрепления хвата: сжимайте эспандер или висите на перекладине как можно дольше (пока не почувствуете, что хват ослабевает).

Переход к следующему этапу: уверенно выполняете 3 подхода негативных подтягиваний, опускаясь вниз не менее чем на 5 секунд, а также комфортно выполняете все остальные упражнения.

Этап 2: Подтягивания с помощью (2-4 недели)

Цель: научиться подтягиваться с минимальной помощью.

• Подтягивания с помощью резинки (эластичной ленты): используйте резинку, чтобы облегчить подтягивания. Чем толще резинка, тем больше она помогает. Выполните 3 подхода по максимальному количеству повторений.
• Негативные подтягивания: продолжайте выполнять негативные подтягивания, стараясь увеличивать время сопротивления. Выполните 3 подхода по 5-8 повторений.
• Тяга верхнего блока к груди (с широким хватом): Выполните 3 подхода по 12–15 повторений.
• Тяга штанги в наклоне: Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
• Тяга гантели в наклоне: Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.
• Подтягивания в гравитроне (опционально): если у вас есть доступ к гравитрону, используйте его для подтягиваний с противовесом.

Переход к следующему этапу: Вы можете подтянуться с помощью резинки 3 подхода по 5-8 повторений и уверенно выполняете все остальные упражнения.

Этап 3: Совершенствование (4-6 недель)

Цель: увеличить количество подтягиваний до 10.

• Подтягивания: Выполните максимально возможное количество подтягиваний в каждом подходе (стремитесь к 3 подходам).
• Подтягивания с дополнительным весом (по желанию): если подтягиваться становится легко, добавьте небольшой вес (например, рюкзак с книгами).
• Негативные подтягивания: Выполните 3 подхода по 5-8 повторений, стараясь максимально контролировать движение и увеличивать время сопротивления.
• Тяга верхнего блока к груди (с широким хватом): Выполните 3 подхода по 12–15 повторений.
• Тяга штанги в наклоне: Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
• Тяга гантели в наклоне: Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.
• Висы на перекладине: висите на перекладине как можно дольше, укрепляя хват и повышая выносливость мышц.

Дополнительные советы:

• Меняйте хват: используйте широкий, средний и узкий хват, чтобы задействовать разные группы мышц.
• Сосредоточьтесь на технике: старайтесь выполнять подтягивания с полной амплитудой, опускаясь вниз до полного выпрямления рук и подтягиваясь до касания перекладины грудью.
• Слушайте свое тело: если вы чувствуете боль, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом или тренером.
• Не сдавайтесь! Прогресс требует времени и усилий. Будьте настойчивы, и вы обязательно достигнете своей цели!

Примерный план тренировок (3 раза в неделю):

• Понедельник: Тренировка спины и бицепса (тяга верхнего блока, тяга штанги в наклоне, негативные подтягивания, подтягивания (если можете), сгибания рук со штангой).
• Среда: Отдых.
• Пятница: Тренировка спины и бицепса (тяга гантелей в наклоне, тяга верхнего блока узким хватом, негативные подтягивания, подтягивания (если можете), сгибания рук с гантелями).

Этот план — лишь пример, и вы можете адаптировать его под свои потребности и возможности. Главное — соблюдать принципы прогрессии, отдыха и правильной техники. Удачи в достижении вашей цели!