Силовой тренинг требует не только грамотного подхода к упражнениям, но и точного расчета питания. Основой прогресса (рост силы, выносливости или мышечной массы) является калорийность рациона. Однако универсальные формулы не учитывают индивидуальные особенности тела. Чтобы получить максимально точные данные, важно провести биоимпедансный анализ (BIA). Разберемся, как рассчитать нужное количество калорий и зачем нужна биоэмпедансометрия.
1. Почему важен точный расчет состава тела?
Формулы расчета калорий дают лишь приблизительные значения, так как не учитывают:
- Процент жира и мышц (у двух людей с одинаковым весом потребности могут сильно различаться).
- Скорость метаболизма (у некоторых людей обмен веществ быстрее или медленнее из-за генетики и гормонального фона).
- Уровень гидратации (недостаток воды может искажать расчеты).
Биоимпедансометрия (BIA) – это метод анализа состава тела с помощью слабого электрического тока. Он позволяет точно определить:
✅ Процент жировой и мышечной массы
✅ Количество воды в организме
✅ Скорость основного обмена (BMR)
✅ Активную клеточную массу
Зачем это нужно?
- Если у вас высокий % жира, дефицит калорий должен быть больше, чем у человека с развитой мускулатурой.
- Если мышечная масса преобладает, ваш BMR будет выше, и стандартные формулы могут занижать вашу потребность в калориях.
Где сделать?
Анализ проводят в клиниках, фитнес-центрах и некоторых спортивных лабораториях. Оптимально проходить его раз в 1–2 месяца, чтобы корректировать питание и тренировки.
2. Расчет калорий (с учетом BIA или без него)
A. Если биоэмпедансометрия доступна.
Аппарат BIA сразу выдаст ваш точный BMR (сколько калорий вы тратите в покое).
Далее:
1. Умножьте BMR на коэффициент активности (см. таблицу ниже).
2. Скорректируйте под цель (профицит/дефицит).
B. Если BIA недоступна – используем формулы.
Формула Миффлина-Сан Жеора.
- Для мужчин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) + 5
- Для женщин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161
Пример:
Мужчина, 30 лет, 80 кг, 180 см.
BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) – (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 – 150 + 5 = 1780 ккал
Учет активности (TDEE)
Уровень активности Коэффициент
Минимальная активность (сидячий образ жизни) × 1,2
Легкая активность (1–3 тренировки в неделю) × 1,375
Средняя активность (3–5 тренировок) × 1,55
Высокая активность (6–7 тренировок) × 1,725
Очень высокая активность (тяжелый физический труд + тренировки)
× 1,9
Пример:
Тот же мужчина тренируется 4 раза в неделю (коэффициент 1,55).
TDEE = 1780 × 1,55 ≈ 2759 ккал/день
3. Корректировка под цель.
- Набор массы: TDEE + 10–15% (≈ 3000–3200 ккал).
- Похудение: TDEE – 10–20% (≈ 2200–2500 ккал).
- Поддержание веса: TDEE без изменений.
Важно! Если у вас есть данные BIA, используйте реальный BMR, а не расчетный – это повысит точность.
4. Распределение БЖУ.
Для силовых тренировок важен баланс нутриентов.
Об этом в следующей статье.
5. Мониторинг и корректировка.
- Взвешивайтесь 1–2 раза в неделю утром натощак.
- Повторяйте BIA раз в 1–2 месяца, чтобы отслеживать изменения в составе тела.
- Если вес не растет при наборе – добавьте 200–300 ккал.
- Если не уходит жир – уменьшите калораж на 5–10%.
Расчет калорий – основа прогресса в силовом тренинге. Биоимпедансометрия помогает получить точные данные о составе тела и метаболизме, что делает расчеты более индивидуальными. Начните с BMR (лучше из BIA, чем из формулы), умножьте на коэффициент активности, скорректируйте под цель и следите за результатами!
💪 Питайтесь осознанно, тренируйтесь эффективно, используйте современные методы анализа!