Питание - процесс максимально важный для нашего организма. Еда влияет на наше настроение. Может успокоить во время стресса, обрадовать после долгого ожидания, разозлить от недостатка калорий.
Человеку важно есть. Причем, питаться вкусно, здорово и бюджетно очень просто. Вот основы питания, которые важно соблюдать новичкам:
▫️Кушать все без ограничений, НО В МЕРУ! Соблюдая какую-либо диету, человек ходит и злится, потому что ему нельзя есть определённый перечень продуктов, а от запретов срывается. Таким образом формируется круг: диета -> срыв -> чувство вины
->диета. Это замкнутый круг, который можно преодолеть, перестав ограничивать себя.
▫️Есть по зову голода обычные порции, без переедания, не забивая голову расчетом калорий и не выстраивая вокруг приготовления еды никакой культ. Кушать медленно, без гаджетов, фокусируясь на еде и на насыщении. Не стоит доедать порции, если вы не хотите.
▫️Соблюдать режим питания. Ешьте примерно в одно и тоже время, 2-3 раза в день. Чтобы было проще выработать привычку, за 15 минут до еды выпивайте немного воды с лимоном. Так организм начнёт подготавливаться к приемам пищи, запускать ферментативную систему, выделять желудочный сок.
▫️Сбалансированно питаться. Правило тарелки - ключ здорового питания. Тарелка должна включать все микронутриенты. Белковая составляющая (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, сыр, тофу) - размером с ваш кулак, углеводы (крупы, хлеб, зерно) - порция с полтора-два кулака, 2 сложённые горсти или половина тарелки это овощи (листовые, салатные, корнеплоды, клубнеплоды, капустные и пр), большой палец, как порция жиров (орехи, масла, семена, авокадо).
▫️Покупать продукты, которые вы знаете, любите. Постепенно вносить что-то новое, если вам это действительно интересно, а не навязано рекламой. Выбирать продукты, читая состав, не ориентируясь на акции и скидки. Обращать внимание на консерванты, пускай они будут натуральными в виде соли, лимонной или аскорбиновой кислоты, иногда, сахара, но без ешек и химии.
▫️Писать список перед походом в магазин. Так вы ничего не забудете и не потратите лишнего. Причем, также важно продумать, что приготовите. Ваша пищевая корзина должна быть бюджетной и приоритетной для Вас, а продукты, которые вы покупаете, должны быть применимы.
▫️Пейте воду. Достаточное количество воды - здоровая кожа и внутренние органы. Стоит пить исходя из потребностей, ощущая жажду. Не забывайте пить во время тренировки, во время жары. Но не заменяйте воду соками, кофе или энергетиками и прочими напитками.
▫️Выпишите продукты, которые вы любите. Включите любимые продукты в список пищевой корзины, заранее придумав, что приготовите.
◽️ Разделите продукты в списке по группам: белки, жиры, углеводы, клетчатка. Белки - мясо, птица, рыба, морепродукты, творог, сыр тофу. Углеводы - гречневая, перловая, ячневая, рисовая, овсяная крупы, цельнозерновые макароны, хлеб, все виды бобовых. Жиры - все орехи, семена, масла (кроме растительного, пальмового). Клетчатка - овощи и фрукты.
▫️Покупайте свежую, замороженную, консервированную продукцию. Сезонные овощи, замороженные ягоды, консервированный тунец, кальмар (без масел в составе) помогут сэкономить и прекрасно впишутся в ваш рацион.
Пример бюджетной пищевой корзины и меню на 4 дня:
Белки: творог 5 % мягкий, консервированный тунец и горбуша, консервированный кальмар, индейка стейки грудки, говядина лопаточная часть, яйца куриные с2.
Углеводы: гречневая крупа, макароны цельнозерновые, кус-кус.
Жиры: кокосовое масло для жарки, масло виноградной косточки для салатов, тыквенные семена.
Овощи и фрукты: консервированная кукуруза, капуста, томаты, огурцы, лук, морковь, укроп, петрушка, кинза, киви, бананы, замороженная клубника.
Меню на 1 день:
🔹Завтрак: Салат с томатом и красным луком, заправленный виноградным маслом, с тыквенными семечками + гречневая крупа отварная + 2 яйца-пашот (или сваренные)
🔹Обед: Суп-шурпа из говяжьей лопатки (без картофеля, в бульоне морковь томат и зелень) + салат с порцией кускуса, кинзой, томатом, огурцом, консервированной кукурузой, заправленный виноградным маслом, посыпанный тыквенными семечками.
🔹Ужин: Творог с укропом, солью с хрустящим огурцом
Меню на 2 день:
🔹Завтрак: Омлет с консервированным тунцом + салат с томатом и кукурузой, заправленный виноградным маслом с тыквенными семечками.
🔹Обед: легкий суп с консервированной горбушей + салат гречкой с зеленью огурцами и томатами, заправленный виноградным маслом, украшенный тыквенными семечками + киви.
🔹Ужин: салат с яйцом, сырой морковью и капустой, заправленный виноградным маслом.
Меню на 3 день:
🔹Завтрак: Кус-кус с консервированным кальмаром, томатом, заправленный виноградным маслом.
🔹Обед: Макароны яйцом с томатами и луком + салат с капустой и огурцом, заправленный виноградным маслом, посыпанный тыквенными семечками + банан.
🔹Ужин: Омлет с томатами + капуста с морковью, заправленные виноградным маслом.
Меню на 4 день:
🔹Завтрак: Салат с макаронами, зеленью, томатами и запеченным стейком индейки + банан.
🔹Обед: стейк индейки запечённый с гречкой + салат огурцы, зелень, заправленный виноградным маслом, посыпанный тыквенными семечками.
🔹Ужин: омлет с томатами и стейком индейки + салат с капустой и отварным яйцом, заправленный виноградным маслом.
Больше информации в телеграм канале: t.me/ya_raina01
