В 2020 году Международный день отказа от курения выпадает на 19 ноября. Борьба с курением крайне важна для поддержания здоровья каждого человека и потому является одной из важнейших задач нацпроекта «Демография». В этот день о том, как бросить курить раз и навсегда, рассказала руководитель Федерального центра профилактики и контроля потребления табака ФГБУ «НМИЦ терапии и профилактической медицины» Минздрава России кандидат медицинских наук Маринэ Гамбарян.
Чтобы успешно справиться с вредной привычкой, необходимы решительность, положительный настрой и понимание, что, возможно, придется потрудиться, советует Гамбарян. Нужно говорить себе: «Я не жертва, которая сейчас будет лишена удовольствия, а, наоборот, человек, который получит массу плюсов для здоровья и будет выглядеть героем в собственных глазах». Именно такой настрой помогает идти дальше, преодолевая все трудности.
Важно для себя определить причины, почему бросить курить необходимо. У всех они могут быть разными: это и здоровье, и появление ребенка, и другие поводы. И главное, нужно не зацикливаться на прежнем неудачном опыте отказа от курения, если он когда-то был.
Подготовить четкий план
Прежде чем бросить курить (если пока не готовы обращаться к врачу), было бы хорошо изучить информацию в интернете, посоветоваться в соцсетях, с друзьями, имеющими опыт отказа от курения, чтобы знать, какие препятствия могут возникнуть и как с ними справляться. Такая «домашняя работа» очень важна.
По данным НМИЦ терапии и профилактической медицины, 65% людей, у которых была хотя бы одна попытка бросить курить, пытались бросить курить самостоятельно, то есть не искали нигде помощи, рассказала Гамбарян. И такие попытки очень часто оказываются безуспешными. Так как человек, принявший спонтанное решение бросить курить, потом, столкнувшись с определенными трудностями, оказывается не готов их преодолеть.
Нужен четкий план отказа от курения с конкретными шагами, что и как делать. Можно также завести дневник и записывать каждую выкуренную сигарету: время курения, почему закурил, мог ли этого не делать.
Побороть привычки, связанные с курением
Человек может быть привязан к курению психологически, когда у него есть привычки и повседневные ритуалы, связанные с этим процессом. Например, он не представляет, как будет пить кофе, если одновременно привык закуривать. Или как совершать какие-то другие рутинные действия без сигареты — например, читать газету, ехать за рулем и т.д. Нужно научиться усилием воли разделять такие действия и курение и пытаться расстаться с вредной привычкой. Может быть, даже отменить на какое-то время эту чашку кофе, чтобы она не провоцировала желание вновь взять сигарету.
Легче бросать курить во время отпуска, говорит Гамбарян, так как меняется распорядок дня, уходит обычная рутина. Например, нет необходимости вести долгие телефонные переговоры по работе, которые могут ассоциироваться с курением. Так привычные действия можно успешно отвязать от «обязательных» сигарет.
Нужно планировать и то, как проводить свободное время, которое появляется после отказа от курения, что будут делать руки, которые привыкли держать сигарету. Нужно придумать для себя какие-то альтернативные перекуру виды отдыха, например физическую активность или другое хобби.
Заниматься спортом
По словам эксперта, увеличенная физическая активность в период отказа от курения помогает справиться с никотиновой зависимостью, повышает самооценку и уверенность в себе, помогает улучшить работу дыхательной системы и не набирать вес, а также получать недостающие эндорфины. Поэтому, если такая возможность есть, хорошо наполнять освободившееся время дыхательными упражнениями, бегом, йогой, танцами и любыми другими предпочтительными для конкретного человека физическими нагрузками, которые помогают научиться управлять телом, мышцами и дыханием. А пандемия и самоизоляция показали, что все это можно организовать в любых условиях, в том числе и дома.
Правильно питаться
В период отказа от курения человек чаще тянется за едой в качестве альтернативы очередной сигарете, и поэтому многие потом жалуются, что начинают набирать вес: при отказе от курения улучшается метаболизм, а есть вставшие на сложный путь борьбы с курением начинают чаще. И здесь, по словам Гамбарян, есть хороший лайфхак: везде брать с собой кусочки свежей цветной капусты, брокколи, моркови и палочки сельдерея, которые можно в любой момент положить в рот вместо сигарет или конфет.
Важно помнить и то, что некоторые продукты усиливают вкус табака, например мясо, после употребления которого курить хочется больше. Во время отказа от курения в своем рационе лучше сделать упор на овощах, рыбе, фруктах и сырах, которые, наоборот, делают вкус сигарет более неприятным.
Пить больше жидкости:
Во время отказа от курения нужно обеспечивать себе обильное питье, если к этому нет противопоказаний, подчеркнула Гамбарян. Потребление большого объема жидкости способствует очищению легких, выведению токсинов, разжижению мокроты и помогает бороться с сухостью во рту — одним из симптомов отмены. Лучше всего для этих целей подходят вода, травяные и фруктовые чаи и томатный сок. Фруктовые соки менее предпочтительны, так как в них много сахара, а все газировки, кола, алкогольные напитки и кофе могут, наоборот, спровоцировать курение.