Привет, мои читатели!
Подписывайтесь на канал❤️
Спортсмены часто избегают десертов, но правильно приготовленные маффины с ягодами могут стать мощным союзником в наборе массы. Это не просто вкусный перекус — это баланс белков, «умных» углеводов и антиоксидантов, которые работают на ваш прогресс.
Почему маффины?
- Удобство: готовятся раз в неделю — берите с собой в зал, на работу или учебу.
- Вы сами выбираете ингредиенты, исключая сахар и трансжиры.
- Энергия + восстановление: сочетание сложных углеводов и белка подпитывает мышцы до и после тренировки.
Идеальные ингредиенты для спортсмена:
1. Мука: цельнозерновая, овсяная или миндальная — вместо белой рафинированной. Это клетчатка и медленные углеводы.
2. Белок: добавьте сывороточный протеин (30 г на порцию теста) или творог — так каждый маффин даст 8–10 г протеина.
3. Ягоды: черника, малина, вишня (свежие, замороженные) — источник антиоксидантов, которые борются с воспалениями после нагрузок.
4. Жиры: авокадо вместо масла, греческий йогурт или арахисовая паста — полезные жиры для гормонального фона.
5. Подсластители: банан, финики или стевия — без скачков глюкозы.
Рецепт «массонаборных» маффинов на 6 порций:
- 100 г овсяной муки и 50 г протеина (ванильный или нейтральный),
- 1 спелый банан и 2 яйца,
- 80 г греческого йогурта и 1 ч. л. разрыхлителя, 100 г ягод и щепотка корицы.
Приготовление:
1. Разомните банан, смешайте с яйцами и йогуртом.
2. Добавьте муку, протеин, разрыхлитель и корицу.
3. Аккуратно вмешайте ягоды.
4. Разлейте по формочкам, выпекайте 20–25 минут при 180°C.
Лайфхаки:
- Посыпьте сверху семенами чиа или дробленым миндалем для хруста и омега-3.
- Для большей калорийности добавьте 30 г темного шоколада (85% какао).
Когда и как есть?
- За 30 минут до тренировки: 1–2 маффина и кофе — энергия без тяжести в желудке.
- После тренировки: сочетайте с порцией творога или сывороточного коктейля для двойной белковой нагрузки.
- На перекус: идеально с зеленым чаем или овощным смузи.
Причины включить маффины в рацион
1. Нет «углеводной ямы»: медленные углеводы из муки и банана поддерживают энергию.
2. Защита мышц: антиоксиданты ягод снижают уровень кортизола и ускорение метаболизма: клетчатка из овсянки и ягод улучшает пищеварение.
3. Настроение: сладкий вкус без чувства вины снижает тягу к вредным десертам.
Очень важно!
- Не превышайте порцию: 2–3 маффина в день достаточно, чтобы не нарушить баланс КБЖУ.
- Храните в морозилке: разогревайте в микроволновке 20 секунд перед подачей.
Маффины с ягодами доказывают, что спорт и сладости совместимы. Готовьте партиями, экспериментируйте с начинками — и пусть каждый укус работает на ваши цели! ❤️