Тренировки Леброна Джеймса — это не просто занятия в спортзале, а истинная философия, направленная на выносливость, силу и долголетие в спорте. За 20 лет карьеры в НБА, с бесчисленными сезонами, матчами и плей-офф, Леброн продемонстрировал выдающуюся физическую подготовку. Его режим тренировок отличается высокой интенсивностью и разнообразием, чтобы поддерживать форму на протяжении долгого времени. Вот как выглядит его стандартная тренировочная неделя.
Тренировочный режим Леброна Джеймса: Восстановление и выносливость
Сезон НБА — это настоящий марафон, а не спринт. С 82 играми в регулярном сезоне, плюс предсезонка и плей-офф, каждый матч — это серьёзное испытание. Леброн использует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для того, чтобы поддерживать свою силу и выносливость, что особенно важно для баскетболиста, которому приходится постоянно бегать по 28-метровому корту.
Он тренируется 6 раз в неделю, три из которых посвящены силовым тренировкам, а три других — кардио и плиометрике. Все тренировки включают в себя элементы восстановления, такие как растяжка, йога и активное охлаждение.
Понедельник: Тренировка верхней части тела
Неделя начинается с работы над верхней частью тела. Леброн уделяет внимание груди, спине, плечам и рукам, чтобы создать баланс и укрепить мышцы для общей физической подготовки.
Упражнения:
- Наклонный жим гантелей (3 подхода по 10 повторений)
- Широкие подтягивания (3 подхода по 10)
- Жим одной гантели сидя (3 подхода по 10)
- Тяга одной гантели в наклоне (3 подхода по 10)
- Суперсеты с подъёмом штанги и французским жимом (3 подхода по 10 повторений)
Вторник: Плиометрика
Во вторник Леброн работает над взрывной силой с помощью плиометрических упражнений. Это тренировки на скорость и силу, которые развивают мощные и быстрые движения, что важно для баскетболиста.
Упражнения:
- Велотренажёр или спин-класс на 30–60 минут
- Лестница на тренажёре
- Выпады
- Отжимания
- Прыжки в приседе
- Прыжки через скакалку
Среда: Тренировка спины, бицепсов и трапеций
В середине недели Леброн снова погружается в тренировки для спины, бицепсов и трапеций, уделяя внимание силе и выносливости.
Упражнения:
- Подтягивания (3 подхода по 10 повторений)
- Сгибания на бицепс (4 подхода по 12)
- Подтягивания обратным хватом (3 подхода по 15)
- Тяга штанги в наклоне (4 подхода по 12)
- Широкие подтягивания (3 подхода по 10)
Четверг: Кардио и выносливость
Четверг — это день кардио, чтобы улучшить выносливость и поддерживать сердце в форме.
Упражнения:
- Прыжки через скакалку (30 минут)
- Тренировка на силовых тренажёрах, таких как жимы и тяги
- Пробежка на беговой дорожке (15-30 минут на высокой интенсивности)
Пятница: Тренировка ног
Ногам также нужно уделять особое внимание, и в пятницу Леброн фокусируется на силовых упражнениях для ног и комбинированных упражнениях для мышц ног и всего тела.
Упражнения:
- Подъёмы на носки сидя (4 подхода по 12)
- Жим ногами (4 подхода по 12)
- Сгибания ног (3 подхода по 10)
- Приседания с штангой (3 подхода по 10)
- Плиометрика: прыжки с отягощением, выпады с прыжками, прыжки на платформу
Суббота: Плиометрика и работа над прессом
Суббота — это снова день плиометрики и работы над прессом, а также тренировка с сопротивлением для укрепления кора.
Упражнения:
- Сет плиометрических упражнений, включая спин-класс
- Упражнения на пресс с сопротивлением
Воскресенье: День отдыха
После интенсивной недели тренировок Леброн даёт себе отдых. Воскресенье — это день восстановления, который он посвящает семье и личным увлечениям. Иногда лучший тренинг — это полноценный отдых.