Омега 3 — группа незаменимых жирных кислот, которые не вырабатываются в нашем организме, но при этом участвует в бесчисленном множестве биологических процессов. По этой причине крайне важно поддерживать достаточный уровень омега-кислот в организме, употребляя пищу, богатую этими веществами.
К сожалению, в нашей географической полосе крайне сложно составить рацион таким образом, чтобы в нем было достаточное количество полезных кислот. По этой причине дефицит Омега 3 является распространенным на территории РФ, РБ и других держав бывшего Советского Союза. Последние исследования показывают, что недостаток Омега 3 наблюдается как минимум у 70% населения.
Давайте узнаем, по каким причинам возникает и к чему приводит дефицит Омега 3, как его распознать на ранней стадии, кто из людей более всего подвержен риску дефицита, какие существуют способы профилактики.
Разобраться в вопросе помог эндокринолог Никита Антонович Воробьев.
Общие сведения про Омега 3
Омега 3 — группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), незаменимых для организма человека. Это значит, что он не способен синтезировать их самостоятельно и должен получать с пищей.
Основные виды Омега 3
Среди всех кислот семейства Омега 3 выделяют три наиболее важных для человека:
- Альфа-линоленовая кислота (ALA) - кислота растительного происхождения, содержится в льняном семени, орехах и растительных маслах;
- Эйкозапентаеновая кислота (EPA) - содержит преимущественно в рыбе и морепродуктах, важна для иммунитета и противовоспалительных процессов;
- Докозагексаеновая кислота (DHA) - добывается в основном из морских продуктов, играет ключевую роль в развитии и работе мозга, а также в защите сердечно-сосудистой системы.
Роль в организме
Омега 3 жирные кислоты участвуют в формировании клеточных мембран нервных клеток, регулируют воспалительные процессы, поддерживают здоровье сердца и сосудов, способствуют нормализации уровня липидов в крови и артериального давления.
Они также важны для нормального развития мозга и зрения, оказывают положительное влияние на психическое здоровье, снижая риски депрессии и когнитивных нарушений.
Большое значение имеет достаточное поступление ПНЖК во время беременности и родов, а также в послеродовой период. Адекватный уровень Омега 3 в организме беременной женщины снижает риск преждевременных родов и всевозможных родовых осложнений, обеспечивает плоду нормальное развитие, позволяя малышу появиться на свет с крепким иммунитетом и нормальной массой тела.
Причины дефицита Омега 3
Причины недостатка полиненасыщенных кислот разделяют на две группы: первичные, к которым относится несбалансированное питание и отказ от приема профилактических добавок Омега 3, и вторичные, включающие в себя различные формы нарушения усвоения ПНЖК.
Недостаток в питании
В 2016 году был опубликован систематический обзор обеспеченности населения мира кислотами Омега 3, обобщивший итоги почти 300 исследований. Обзор показал, что уровень обеспеченности жителей планеты ПНЖК, в особенности такими важными для здоровья кислотами, как ЭПК и ДГК, остается крайне низким.
В достаточном количестве эти жирные кислоты получают лишь жители побережья северных морей: Японского, Норвежского, Баренцево и так далее. Это связно с тем, что в их меню постоянно присутствует свежая морская рыба и морепродукты.
К сожалению, большая часть населения России, проживающая в средней полосе, испытывает нехватку Омега 3, вызванную отсутствием в постоянном рационе продуктов, богатых полезными ненасыщенными кислотами. О том, какие группы жителей России являются наиболее уязвимыми, можно прочитать ниже в специальном разделе.
Нарушения всасывания
В большинстве случаев усвоение ПНЖК затрудняется различными заболеваниями ЖКТ, причем как врожденными, так и приобретенными. К таким нарушениям относится мальдигестия и мальабсорбция. Кроме того, отрицательным образом на усвоение Омега 3 влияет холецистит, гастрит, панкреатит. Эти заболевания ухудшают всасываемость омега-жиров и вызывают их избыточное выделение.
Повышенная потребность
В некоторых случаях потребность в Омега 3 возрастает, и тогда стандартной суточной дозы может быть недостаточно. К таким случаям относится беременность и кормление грудью, высокие физические нагрузки, связанные с работой или спортивными тренировками. Также увеличивается потребность в ПНЖК у детей и подростков, поскольку организм в это время пребывает в стадии активного роста.
Группы риска среди населения
Исходя из написанного выше нетрудно догадаться, что одной из наиболее уязвимых для дефицита групп являются дети до 17 лет. В России проводилось исследования обеспеченности населения Омега 3, которое выявило, что наибольший дефицит — 47,4% — несовершеннолетние, находящиеся в возрастной группе 0-17 лет.
Беременные и кормящие женщины также нуждаются в повышенном поступлении Омега 3, так как эти кислоты в этот период активно расходуются организмом, ведь они необходимы для правильного развития нервной и сердечно-сосудистой системы и зрения у плода и младенца.
Следующая группа риска — вегетарианцы и веганы. Из-за отказа от рыбы и морепродуктов, которые являются основными источниками Омега 3, эти люди часто испытывают тяжелый и средний дефицит этих кислот.
Люди с хроническими заболеваниями ЖКТ и другими особенностями, вызывающими нарушение всасывания жиров также подвержены риску. Даже при достаточном поступлении с Омега 3 с пищей у них может проявиться дефицит из-за низкого усвоения полезных веществ.
Пожилые люди — значительная группа, у представителей которой нередко наблюдается нехватка Омега 3. Это обусловлено возрастными изменениями обмена веществ, что часто приводит к когнитивным нарушениям и повышенному сердечно-сосудистому риску.
Последняя группа — люди, редко употребляющие рыбу и морепродукты. Сюда относятся, в том числе и жители средней полосы России, а также те, кто просто не любит рыбу и исключает ее из своего меню. Это самая массовая группа риска, которая не получает рекомендованное количество Омега 3 с пищей
Признаки дефицита Омега 3
Первичными симптомами того, что в организме недостаточно ПНЖК, является:
- выпадение волос;
- ломкость ногтей;
- сухость и шелушение кожи;
- преждевременные морщины на лице;
- аллергические реакции;
- ухудшение памяти;
- снижение внимания;
- пониженное настроение;
- психоэмоциональная неустойчивость;
- замедление темпа умственного развития;
- набор лишнего веса;
- ослабленный иммунитет.
Последствия и возможные осложнения нехватки Омега 3
Долговременный недостаток ПНЖК со временем может превратить первичные признаки в заболевания, в том числе хронические, поражающие различные жизненные системы и ведущие к тяжелым осложнениям.
Сердечно-сосудистые заболевания
Дефицит Омега 3 значительно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых патологий. Снижение омега-индекса всего на 2% приводит к росту вероятности инфаркта миокарда, инсульта, тромбоэмболических осложнений и быстрому прогрессированию атеросклероза на 15%. Также отмечается ухудшение состояния сосудов и декомпенсация гипертонической болезни.
Нарушения нервной системы
Нехватка Омега 3 негативно сказывается на работе мозга: отмечаются снижение когнитивных способностей, ухудшение памяти, концентрации внимания, а также психоэмоциональная неустойчивость, тревожность и депрессия. В долгосрочной перспективе дефицит этих кислот может способствовать развитию неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Проблемы с обменом веществ
ПНЖК играют важную роль в регуляции обмена веществ. Их недостаток может приводить к ухудшению состояния кожи, ломкости ногтей и выпадению волос, а также к частым простудным и инфекционным заболеваниям из-за снижения иммунитета. Кроме того, отмечается хроническая усталость, астенический синдром и общее снижение работоспособности.
Риски для беременных и детей
Для беременных женщин дефицит Омега 3 особенно опасен: он связан с повышенным риском врожденных пороков развития мозга и сетчатки глаза у плода, а также с осложнениями беременности, такими как преэклампсия и тромбофилии. У детей нехватка Омега 3 может привести к задержке психомоторного и речевого развития, снижению IQ, трудностям с концентрацией внимания и формированию асоциального поведения.
Диагностика недостатка Омега 3
Первичные симптомы свидетельствуют о возможном дефиците, однако чтобы точно установить факт нехватки Омега 3, необходимо обратиться за консультацией к врачу. Он проведет осмотр, выпишет направление на нужный анализ (чаще всего направляют на сдачу Omega-3 Index), после чего поставит точный диагноз.
Кроме того, специалист подберет правильную форму и дозировку, исходя из индивидуальных особенностей вашего организма, поможет скорректировать питание, подскажет надежный и качественный бренд добавки Омега 3.
Помните, что информация в интернете не является инструкцией для самолечения, а биодобавки не являются лекарством. Всегда обращайтесь за консультацией к врачу.
Профилактика дефицита Омега 3
Чтобы избежать дефицита, следуйте следующим рекомендациям:
- включайте в рацион жирную морскую рыбу минимум 2 раза в неделю;
- при необходимости (например, при вегетарианстве или беременности) принимайте добавки с Омега 3, не отказываясь при этом от натуральных продуктов с ПНЖК;
- следите за суточной нормой потребления Омега 3 (таблица с рекомендуемой дозировкой приведена ниже);
- сдавайте анализ на омега-индекс каждые полгода;
- при подозрении на дефицит обращайтесь к специалисту.
Адекватный уровень потребления Омега 3 кислот
Приведенная таблица демонстрирует рекомендации по адекватному уровню потребления Омега 3 на основе обобщения данных из международных и национальных рекомендаций по питанию, научных исследований и клинических руководств, включая нормы, рекомендованные такими организациями, как ВОЗ, Американская кардиологическая ассоциация (AHA), а также данные по потребностям при беременности и детском возрасте из педиатрических и нутрициологических источников.
Заключение
Дефицит Омега 3 — распространенная проблема, которая может серьезно сказаться на здоровье сердца, мозга и иммунитета. Чтобы избежать неприятных последствий, важно следить за своим рационом, регулярно включать в него продукты с Омега 3 и при необходимости консультироваться с врачом о приеме добавок. Забота о достаточном уровне этих кислот — простой шаг к поддержанию здоровья и хорошего самочувствия.