Содержание
Это полноценное расстройство сна, которое может значительно снижать качество жизни и приводить к серьезным последствиям для физического и психического здоровья. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, около 30% взрослых людей периодически сталкиваются с трудностями при засыпании, частыми пробуждениями или ощущением нехватки сна по утрам. У каждого третьего эти эпизоды становятся хроническими.
Что происходит с организмом, когда он систематически не высыпается? Снижается концентрация внимания, нарушается память, растёт уровень тревожности, ухудшается настроение. Длительное недосыпание ослабляет иммунитет, способствует набору веса, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Уровень воспаления в организме возрастает, а гормональный фон выходит из баланса.
Клинические исследования подтверждают: хроническая инсомния повышает уровень провоспалительных цитокинов и увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Провоцировать бессонницу могут десятки факторов: стресс и эмоциональное напряжение, нерегулярный режим сна, работа в ночные смены, переутомление, хронические болезни, гормональные сбои, приём определённых лекарств, употребление кофеина, алкоголя и даже недостаток дневного света. Особенно остро проблема проявляется у людей после 30 лет — когда жизненный темп ускоряется, а уровень нагрузки возрастает.
Но хорошая новость в том, что бессонницу можно победить — без тяжелых медикаментов и зависимости. В этой статье мы разберём, как избавиться от бессонницы, какие средства для улучшения сна действительно работают, и какие советы экспертов помогут вам снова полюбить ночь и просыпаться отдохнувшим.
Причины бессонницы у взрослых
Бессонница — это симптом, а не самостоятельное заболевание. Чтобы эффективно справиться с нарушением сна, важно разобраться в его первопричинах. У взрослых людей бессонница чаще всего возникает из-за сочетания физиологических, психологических и поведенческих факторов. Вот основные причины, которые могут мешать заснуть или привести к поверхностному, прерывистому сну:
1. Стресс и тревожность
Это один из самых частых и недооцененных триггеров бессонницы. Эмоциональное перенапряжение, постоянное прокручивание мыслей, беспокойство о будущем, внутренние конфликты — всё это активизирует симпатическую нервную систему, повышает уровень кортизола и адреналина. В результате мозг остается в состоянии «боевой готовности», и уснуть становится крайне сложно.
2. Нарушение режима сна
Нерегулярное время отхода ко сну, смена часовых поясов, ночные смены, поздние пробуждения по выходным — всё это нарушает циркадные ритмы, внутренние «биологические часы» организма. Когда ритм сбивается, мозг не получает четкий сигнал ко сну, выработка мелатонина нарушается, и организм оказывается в замешательстве: спать вроде надо, а не получается.
3. Переутомление и перегрузки
Парадоксально, но сильная усталость тоже может мешать сну. Особенно если речь идёт о переутомлении нервной системы: после дня с высокой когнитивной нагрузкой мозг может продолжать «работать» даже в тишине и темноте. Физическое переутомление без восстановления тоже нарушает баланс между возбуждением и торможением в ЦНС.
4. Хронические заболевания и боль
Заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, сахарный диабет, гипертиреоз, гормональные расстройства, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, апноэ сна — всё это может вызывать ночные пробуждения, трудности с засыпанием или раннее пробуждение. Часто бессонница — это побочный эффект основного недуга.
5. Психические состояния
Депрессия, неврозы, биполярные расстройства и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) нередко сопровождаются инсомнией. Например, при депрессии сон может становиться либо избыточным (гиперсомния), либо прерывистым и поверхностным. При тревожных расстройствах сложно расслабиться и отпустить мысли, даже если тело измотано.
6. Нездоровые привычки
Поздний кофе, энергетики, алкоголь, курение, переедание на ночь — всё это может спровоцировать бессонницу. Например, кофеин блокирует аденозин — вещество, способствующее сонливости, а алкоголь сначала вызывает сонливость, но спустя несколько часов нарушает фазы сна и вызывает пробуждения.
7. Гормональные колебания
Женщины могут сталкиваться с бессонницей во время ПМС, беременности или менопаузы — из-за изменения уровня прогестерона и эстрогена. Эти гормоны влияют на качество сна, температуру тела, настроение и чувствительность к стрессу.
8. Отсутствие световой гигиены
Недостаток дневного света и избыток искусственного (особенно синего) света вечером сбивают выработку мелатонина. Люди, проводящие много времени в помещении или поздно работающие за экранами, часто сталкиваются с задержкой фазы сна — им просто не хочется спать в «нормальное» время.
Что помогает при бессоннице и как улучшить сон?
Первый шаг к нормализации сна — коррекция повседневных привычек. Вот проверенные способы:
- Режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Даже в выходные — это помогает нормализовать сон у взрослого.
- Осознанное ограничение стимуляторов. За 2 часа до сна — без гаджетов, кофе и громкой информации.
- Комфортная обстановка. Темно, тихо и прохладно — три столпа хорошего сна.
- Расслабление перед сном. Дыхательные практики, йога-нидра, тёплая ванна, медитация — всё, что снижает активность ума.
Но даже идеальный режим не всегда решает проблему. Если сон по-прежнему нарушен, разумно подключить вспомогательные средства для улучшения сна — особенно натуральные и безопасные.
Натуральные средства и продукты для хорошего сна
Ищете, как нормализовать сон у взрослого, но не хотите прибегать к тяжелым медикаментам? Обратите внимание на натуральные вещества, которые поддерживают засыпание и фазы глубокого сна:
- Мелатонин — гормон сна, регулирует циркадные ритмы. Если вы задаетесь вопросом, как повысить мелатонин естественным способом, начните с коррекции режима дня, световой гигиены и приема адаптированных БАДов.
- Магний — снижает нервное напряжение, расслабляет мышцы.
- ГАМК — тормозной нейромедиатор, который «отключает» мозговую активность.
- L-теанин, триптофан, таурин — способствуют выработке серотонина и мелатонина.
- Фитокомпоненты: ромашка, мелисса, лаванда, валериана, хмель.
Использование мелатонина и растительных экстрактов исследовано в клинической практике. В частности, двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что комбинация мелиссы, валерианы и ромашки улучшает латентность сна и глубину фазы медленного сна у взрослых с умеренной инсомнией (Sleep Medicine, 2020). Российские клинические данные, опубликованные в журнале «Фармакология и фармакотерапия» (2022), подтвердили эффективность магния и витамина B6 при тревожных расстройствах сна [4][5].
Комплексы PreventEra — это не просто БАДы. Это современные формулы, созданные с учётом последних данных в области нейропсихологии и хронобиологии. Вот что поможет уснуть быстрее, спать глубже и просыпаться отдохнувшим:
Циркадол Вечер
CO₂-экстракты можжевельника, ромашки, мелиссы, кипрея, аниса и эфирное масло лаванды.
- Мягкое седативное действие
- Снижение частоты пробуждений
- Поддержка нервной системы
MiraMag
Магний таурат и малат + витамин B6 в активной форме.
- Снижение тревожности
- Расслабление перед сном
- Улучшение восстановления мозга
BlisSaffron
L-теанин, 5-HTP, шафран, бакопа, фенилаланин, витамин B6.
- Поддержка уровня серотонина
- Эффективен при эмоциональном истощении
- Мягкий эффект при хронической тревожности
MetOptim
Мио-инозитол, цитруллин, таурин, магний.
- Снижение когнитивной усталости
- Выравнивание эмоционального фона
- Успокоение перед сном
Составы продуктов PreventEra также базируются на клинически значимых компонентах. Например, эффективность L-теанина и 5-HTP при нарушениях сна и тревожности была подтверждена в исследованиях с участием взрослых добровольцев (Nutrients, 2019; CNS Neurosci Ther, 2016). А экстракты лаванды и мелиссы, входящие в Циркадол Вечер, продемонстрировали седативное действие в рамках многоцентрового европейского наблюдения (Phytomedicine, 2020) [6][7].
Эти продукты идеально подходят тем, кто ищет, что принимать от бессонницы, но хочет избежать побочных эффектов и привыкания. В отличие от медикаментозных снотворных, они мягко восстанавливают естественный ритм сна.
Препараты и средства для улучшения сна у взрослых
Что делать, если бессонница сохраняется? На рынке представлено несколько категорий средств:
- Натуральные БАДы — безопасны, подходят для длительного приема, не вызывают привыкания.
- Растительные препараты — валериана, пустырник, хмель.
- Средства с мелатонином — актуальны при смене часовых поясов, сбитых ритмах, у пожилых.
- Рецептурные препараты — назначаются врачом при тяжелой инсомнии. Могут вызывать побочные эффекты.
Эффективность помощи при бессоннице зависит от причины ее возникновения. Поэтому подход должен быть индивидуальным. Если симптомы сохраняются более 3–4 недель — необходима консультация специалиста.
Бессонница в пожилом возрасте: что принимать
С возрастом сон становится более уязвимым: уменьшается выработка мелатонина, повышается чувствительность к шуму и свету, появляется поверхностный сон. Поэтому так важны щадящие и эффективные средства, которые работают мягко, но результативно.
Рекомендации:
- Выбирайте микродозы мелатонина и натуральные комплексы.
- Следите за уровнем витамина D и магния.
- Двигайтесь больше днём, избегайте дневного сна после 16:00.
- Используйте натуральные средства, такие как Циркадол Вечер или MiraMag — они безопасны и не вызывают привыкания.
Если вы задаетесь вопросом, что принимать от бессонницы в пожилом возрасте, — начните с мягких решений, адаптированных под ваш образ жизни и текущее состояние здоровья.
Когда нужна помощь врача
Иногда бессонница — это не просто результат стресса, а симптом глубоких нарушений. Консультация специалиста необходима, если:
- Проблемы со сном продолжаются более 3–4 недель
- Присутствует тревожность, апатия, снижение мотивации
- Сон поверхностный, с частыми пробуждениями
- Не помогают ни режим, ни натуральные средства
По данным Европейской академии неврологии и Российской сомнологической ассоциации, хроническая инсомния требует системного подхода, включая диагностику вторичных причин и применение поведенческой терапии. В ряде случаев дополнительно применяются мелатонин-содержащие препараты в микродозах (2–3 мг) [8][9].
Врач поможет определить тип инсомнии, проведёт диагностику и предложит комплексное лечение: от КБТ (когнитивно-поведенческой терапии) до корректировки питания и физической активности.
Заключение
Проблемы со сном — что делать? Начните с малого: настройте режим, создайте вечерние ритуалы, добавьте натуральные комплексы в свой вечерний рутин. И не ждите, пока бессонница станет хронической. Чем раньше вы примете меры, тем быстрее вернется здоровый, глубокий и восстанавливающий сон.
Продукты PreventEra — это современный способ заботы о себе. Без зависимости. Без тяжёлых препаратов. Просто эффективная поддержка организма там, где это особенно важно — ночью.
Хороший сон — не роскошь, а база для качественной жизни. Позаботьтесь о нём уже сегодня.