"Это просто тревога, это не навсегда. Я справлюсь."
Но когда начинается паническая атака — убедить себя в этом почти невозможно.
Дрожь в теле, нехватка воздуха, ком в горле, чувство, что ты теряешь контроль. Паническая атака — это не «истерика», не «вымысел» и не «причуда». Это реальный физиологический процесс, вызванный острым стрессом или накопленным напряжением. И ты не одинок.
Сегодня мы разберём, что действительно помогает в момент паники, и как можно вернуть себе спокойствие, когда кажется, что всё выходит из-под контроля.
🧠 Что такое паническая атака?
Паническая атака — это реакция организма на стресс, при которой мозг воспринимает ситуацию как смертельную угрозу, даже если объективной опасности нет. В кровь выбрасывается адреналин, сердце учащается, дыхание сбивается — включается режим "бей или беги".
💬 Важно помнить: паническая атака не опасна для жизни, но ощущения могут быть крайне тяжёлыми: от головокружения до страха умереть.
💡 Что делать во время панической атаки: 7 реально работающих техник
1. Сконцентрируйся на дыхании — это якорь
⠀
Самое главное — восстановить дыхание. Попробуй технику:
🔄 4-7-8:
Вдохни через нос на 4 счёта → задержи дыхание на 7 → выдохни через рот на 8.
Повтори минимум 4 раза.
Если сложно, просто делай долгий выдох — он запускает реакцию расслабления.
2. Используй технику «5–4–3–2–1» для заземления
Она помогает вернуть внимание из внутренней тревоги во внешний мир:
- 🔹 Назови 5 вещей, которые ты видишь
- 🔹 4 — которые можешь потрогать
- 🔹 3 — которые слышишь
- 🔹 2 — которые можешь понюхать
- 🔹 1 — которую можешь вкусить (или просто вспомни вкус)
Эта практика возвращает тебя в момент «здесь и сейчас», а не в катастрофу в голове.
3. Повторяй фразы-успокоения
Твоя нервная система пугается, а ты можешь мягко напомнить себе:
✨ "Это пройдёт. Это просто тревога. Я в безопасности."
✨ "Я уже справлялась с этим. И справлюсь снова."
✨ "Это волна, она идёт и уходит."
Даже если ты пока не веришь — повторяй. Это сработает на подсознательном уровне.
4. Подвигайся — если можешь
Иногда помогает физическая активность:
- Потряси кистями, сделай 10 приседаний, попрыгай.
- Или просто крепко обхвати себя руками и глубоко выдохни.
Это помогает сбросить лишний адреналин.
5. Пей холодную воду или умойся
Сигналы от холодной воды «переключают» нервную систему с режима тревоги. Умывание, стакан прохладной воды, компресс — всё это помогает мозгу почувствовать: опасность миновала.
6. Сделай безопасное убежище в голове
Если ты дома — завернись в плед, включи успокаивающие звуки (дождь, океан, дыхание).
Если нет — представь любимое место: берег моря, лес, уютную комнату.
Добавь детали: запах, звуки, ощущения. Это «убежище» ты всегда носишь с собой.
7. После атаки — не ругай себя
Паническая атака — не слабость, а усталость твоей нервной системы.
Когда всё прошло, позаботься о себе: тёплый чай, отдых, поддержка.
Ты только что пережила бурю. Ты — сильнее, чем думаешь.
❤️ Если ты переживаешь такое часто
✔️ Не держи это в себе — поговори с близкими
✔️ Обратись к психологу — это не "стыдно", это забота о себе
✔️ Изучи, что вызывает стресс — и пробуй снижать его
💬 Поддержка: что можно сказать человеку в панике?
Если рядом кто-то в панической атаке:
- Не паникуй вместе с ним
- Говори спокойно: "Ты в порядке. Я с тобой. Это пройдёт."
- Дышите вместе
- Не дави и не торопи — просто будь рядом
🌿 Заключение
Паническая атака — это как гроза внутри. Но любая гроза проходит.
Чем больше ты изучаешь себя, дышишь, заземляешься — тем больше у тебя инструментов, чтобы справиться.
Сохрани статью — она может пригодиться не только тебе, но и тем, кого ты любишь.