1. Помните, что гены - это не ваша судьба
- 2. Физические упражнения — самый мощный «биохак», известный человечеству
3. Соблюдайте эту научно обоснованную диету для долголетия
С точки зрения здорового старения, средиземноморская диета превосходит все остальные. Эта диета основана на «радужном питании» — употреблении большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, нежирных белков и полезных жиров.
Множество исследований в области питания, в том числе одно, опубликованное в журналеNature в марте 2025 года, показывают, что этот калейдоскоп богатых питательными веществами, минимально обработанных продуктов уменьшает воспаление, снижает уровень холестерина, улучшает кровяное давление и помогает контролировать уровень глюкозы. Со временем средиземноморская диета снижает риск некоторых самых распространённых заболеваний, таких как болезни сердца, рак, диабет и болезнь Альцгеймера.
Что касается необходимого количества нежирного белка, Топол рекомендует примерно 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, что, по его словам, ниже, чем сверхвысокое потребление белка, распространённое в кругах биохакеров.
Какой группы продуктов следует избегать? По словам Топола, ультраобработанные продукты, которые составляют 60 процентов ежедневного потребления энергии американцами. Эти продукты, которые доминируют на полках супермаркетов, были связаны с более чем 30 проблемами со здоровьем, наиболее серьезными из которых являются болезни сердца, диабет 2 типа и проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и тревога.
Ультраобработанные продукты не только вытесняют полезные питательные вещества с наших тарелок, но и могут наносить прямой вред из-за воспалений, нарушения микробиома кишечника и скачков уровня сахара в крови. Приготовление пищи дома и замена упакованных продуктов на минимально обработанные помогут избежать этих последствий.
Интервальное голодание и простое ограничение калорий также обещают увеличить продолжительность жизни, в основном в исследованиях на животных. Но учёные ещё не до конца изучили влияние этих методов на людей, поэтому они пока не рекомендуются повсеместно.
4. Спите глубоко
Сон способствует биологическому восстановлению, помогая мозгу и телу прийти в себя после активности в часы бодрствования. Но с возрастом мы, как правило, спим хуже, и это дорого нам обходится.
Некоторые эксперты предполагают, что плохой сон коренным образом меняет биологический механизм старения, нарушая внутренние процессы восстановления и регенерации нашего организма. Слишком много или слишком мало сна может привести к побочным эффектам, в том числе к повышенному риску преждевременной смерти, проблемам с сердцем, раку, диабету 2-го типа, проблемам с иммунитетом, ожирению, болезни Альцгеймера, высокому кровяному давлению, инсульту и ухудшению психического здоровья, которые возникают из-за метаболических, клеточных и гормональных нарушений.
Пока мы спим, глимфатическая система мозга также выводит токсины и метаболические отходы. Без достаточного глубокого сна токсичные побочные продукты накапливаются и могут повысить риск заболеваний мозга.
Чтобы лучше спать, Топол рекомендует придерживаться постоянного режима сна и бодрствования, спать по семь часов в сутки, регулярно заниматься спортом и не есть перед сном.
5. Напрягите свои социальные мускулы
Одиночество не только негативно сказывается на психике, но и может сократить нашу жизнь. Всё больше доказательств говорит о том, что социальная изоляция может быть так же опасна, как выкуривание половины пачки сигарет в день. Она связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, инсульта, депрессии, тревожности и преждевременной смерти.
«Люди зависят от социальных связей, — говорит Топол. — Но с возрастом мы часто «уходим в себя» и становимся социально изолированными, что приводит к плохим последствиям».
Поддержание прочных отношений — даже с одним или двумя людьми — помогает справиться с хроническим стрессом, из-за которого мы можем заболеть. Общение также может помочь повысить самооценку и мотивацию — два фактора, которые способствуют формированию более здоровых привычек. Топол советует выходить на улицу на природу, найти хобби или заниматься музыкой или искусством с другими людьми — эти занятия тоже способствуют долголетию.
6. Избегайте токсичных преступников
Помимо формирования полезных привычек, важно отказаться от вредных, таких как курение и употребление алкоголя.
Самые серьёзные экологические угрозы, которых следует избегать? Загрязнение воздуха, токсины, такие как пестициды, микропластик и постоянно используемые химические вещества. Эти факторы незаметно проникают в нашу жизнь, поэтому борьба с ними может показаться невозможной. Но небольшие изменения всё же имеют значение: Топол предлагает заменить пластик на кухне на стеклянные или деревянные изделия, использовать очистители воздуха и фильтры для воды, а также покупать органические продукты.
В то же время не стоит покупать непроверенные продукты или услуги, эффективность которых не доказана. К 2030 году рынок товаров и услуг для продления жизни по прогнозам достигнет 44,2 миллиарда долларов. Люди отчаянно ищут способы улучшить своё самочувствие, что делает их главной целью для предпринимателей, ориентированных на продление жизни; 95 процентов американцев старше 60 лет страдают хотя бы от одного хронического заболевания.
«Компании, занимающиеся продлением жизни, действительно хороши в продвижении, маркетинге и использовании социальных сетей, чтобы опровергать правду, доказательства и данные, — говорит Топол. — Медицинское сообщество потеряло доверие людей, и единственный способ вернуть его со временем — предоставить убедительные доказательства, которые перевесят псевдонауку».
Топол предупреждает, что следует с осторожностью относиться к лайфхакам для здоровья, не имеющим убедительных доказательств, в том числе к витаминам и добавкам. Вместо этого сосредоточьтесь на новых технологиях, изменениях в образе жизни и методах лечения, которые подкреплены научными данными.
7. Используйте преимущества технологической революции в области долголетия
Вооружившись искусственным интеллектом, большими данными и миллиардами долларов, выделенными на исследования, учёные-академики и стартапы, занимающиеся вопросами долголетия, внедряют бесчисленные инновации, чтобы замедлить старение.
Ученые находятся на разных стадиях разработки методов точного медицинского прогнозирования, таких как «органные часы», которые выявляют и предотвращают заболевания задолго до появления симптомов; новые препараты для выведения «зомби-клеток, вызывающих воспаление»; иммунотерапия, которая корректирует иммунную функцию для более эффективной борьбы с болезнями, и эпигенетическое перепрограммирование, которое возвращает старым клеткам молодость. Также есть доказательства того, что препараты для снижения веса на основе GLP-1 могут помочь в борьбе с некоторыми из самых трудноизлечимых возрастных заболеваний.
Эта технологическая революция позволяет Тополу «с большим оптимизмом» смотреть в будущее нашего коллективного здоровья.
«Мы добьёмся прогресса в борьбе с возрастными заболеваниями, какого никогда раньше не было, — говорит Топол. — И нам не нужно обращать старение вспять. Нам просто нужно определить, кто находится в группе риска, взять их под наблюдение и опережать развитие болезни».
Хотя в ближайшие два десятилетия, как предсказывают некоторые, мы, возможно, не увидим конца болезням, мы можем стареть более здоровыми, чем когда-либо прежде. И нам не нужно ждать, пока эти технологии появятся на рынке, — если мы изменим свой образ жизни сейчас, это может добавить нам несколько лет здоровой жизни. Многим из самых разрушительных возрастных заболеваний требуется более 20 лет, чтобы проявиться, поэтому никогда не рано и не поздно начать.
Подпишитесь на канал "Жизнь Дурова: ЗОЖ, деньги, ИТ" - все самое главное о здоровье, технологиях и деньгах