В последние месяцы в сети всё чаще появляется выражение «дофаминовое меню». Люди делятся своими списками, рассказывают, как они помогают справляться с трудными периодами, возвращать ощущение контроля и будто бы «вытягивать» из эмоциональной ямы.
Кажется, что у каждого, кто прошёл через эмоциональное выгорание или просто переживал сложное время, уже есть свой такой набор. Канал «Как быть взрослым» рассказывает, что это вообще такое и зачем нужно.
Откуда пошло дофаминовое меню
Идея дофаминового меню пришла из концепции нейропсихологии и практик заботы о себе. По сути, это список простых, доступных и желательно бесплатных действий, которые помогают активизировать выработку дофамина — нейромедиатора, отвечающего за удовольствие, мотивацию и интерес.
Однако важно понимать: дофаминовое меню — не про «вброс гормонов счастья», а скорее про якоря. Маленькие ритуалы, с помощью которых можно вернуть себе устойчивость и ощущение «я в порядке».
В соцсетях пользователи рассказывают, что такие списки становятся для них чем-то вроде аптечки первой помощи: когда день не задался, когда тревожно, когда много давления — достаточно выбрать один или два пункта, чтобы почувствовать себя чуть лучше.
Как составить своё дофаминовое меню
Составление меню дело очень индивидуальное. То, что даёт ресурс одному, может быть абсолютно нейтральным или даже раздражающим для другого. Поэтому начать стоит с честного ответа себе:
Что действительно приносит мне радость? Что помогает переключиться? Что наполняет, а не истощает?
Вот примеры пунктов, которые часто встречаются в дофаминовых меню:
- Сделать чашку вкусного кофе или чая и выпить в тишине
- Прогуляться без телефона
- Перестелить постель
- Посмотреть любимый эпизод сериала
- Написать список благодарностей
- Потанцевать под одну песню
- Разобрать уголок в комнате
- Позвонить другу
- Выйти на балкон и подышать
Важно: не гнаться за «модными» или «правильными» пунктами. Ваша задача — составить своё меню, в котором будет не то, что «надо», а то, что работает лично для вас.
Напишите его туда, где вам удобно: в заметках на телефоне, в блокноте, на стикере на холодильнике. Главное, чтобы в нужный момент вы могли быстро заглянуть в этот список.
Как дополнять меню и нужно ли это
Жизнь меняется, и ваши якоря тоже. Если чувствуете, что старые способы больше не помогают, или просто хочется добавить что-то новое, пробуйте.
Не обязательно сразу убирать старое, пусть будет как гибкий справочник, куда можно добавлять и убирать в зависимости от сезона жизни, вашего состояния, ритма и потребностей.
Иногда полезно даже пересматривать меню раз в пару месяцев: вы удивитесь, как меняются ваши источники радости. Что-то из старого может неожиданно вернуться, а какие-то пункты устареют и потеряют эмоциональный отклик.
Дофаминовое меню как личный помогатор
Всё просто, дофаминовое меню не решит ваших проблем, не заменит терапию и не сделает вас счастливым по щелчку. Но оно может стать надёжной точкой опоры, особенно в периоды, когда кажется, что всё валится из рук.
Это не волшебная таблетка, а маленький ритуал поддержки — от вас для вас.
И, как мы уже не раз говорили, наши читатели — осознанные, взрослые, продуктивные люди, которые умеют брать ответственность за своё состояние. Но даже самым сильным иногда нужен список с напоминанием, как позаботиться о себе.
Так что заведите себе свой маленький помогатор. Напишите его туда, где точно не потеряете. И пусть у вас будет хотя бы один день, когда из всего меню вы выберете что-то одно и уже станет немного легче.
Напомним, ранее канал «Как быть взрослым» рассказывал, как расставить приоритеты, если хочется всё и сразу
Читайте также: Организовываем своё время: с чего начать, какие системы управления временем есть
Почему на пути к здоровому образу жизни нужен индивидуальный подход?