Одиннадцатый Казанский марафон, прошедший 3–4 мая, установил рекорды по количеству участников, зрителей и скоростным показателям. Говоря о марафонах, люди в первую очередь задумываются о физической стороне преодоления дистанции, но часто забывают о психологической составляющей. Сегодня попробуем разобраться с тем, что происходит не только внутри наших мышц, но и внутри нашей головы вместе со спортивным психологом Александром Локаловым и посмотрим на марафон с его стороны: профессиональной и личностной.
Первый марафон Александр пробежал в 2019 году, чтобы проверить свои физические возможности, а уже в 2025-м решил обратить внимание на то, что происходит внутри и как меняется мышление по ходу дистанции.
— За три месяца до марафона я начал силовые тренировки от трех до пяти раз в неделю, чтобы войти в тонус. Бег начался за месяц до старта и занимал три вечера в неделю по 7-10 км. Стартовали мы втроем. Это, пожалуй, мой первый универсальный совет: старайтесь поначалу не бежать в одиночку. Вместе веселее и проще держать темп, — рассказывает Александр.
Как ощущалась дистанция?
1-5 км: весело, улыбчиво, будто все еще стоим на месте;
6-15 км: организм достаточно разогрелся, дистанция идет легко;
15-22 км: приближение к экватору, важный момент, когда понимаешь, что финиш ближе, чем старт;
21 км: начали закрадываться мысли об остановке. Но я благодарен Косте и Владе, с которыми бежал вместе, потому что так легко и быстро первая двадцатка прошла с их поддержкой;
23-25 км: многое стало откровенно бесить: гетры до колена, штаны, неудобное положение поясной сумки. Пришлось остановиться, стянуть вниз гетры и превратить штаны в шорты. С одной стороны погода разгуливалась и становилось жарко, а с другой казалось, что это мозг посылал сигналы об остановке, пытаясь зацепиться хоть за что-то. Как итог: я отстал от товарищей;
26-30 км: чувствовалось приближение «марафонской стены» – это переломный момент, когда ноги становятся ватными, а каждый шаг дается с огромным усилием. У меня это проявилось в отношении мышечных волокон и суставов, они приближались к критическому моменту. Тут же начала подводить левая нога, и я четко усвоил, что укрепление связочного аппарата требует большего внимания. Держать прежнюю скорость мешал дискомфорт.
«Марафонская стена» вызвана истощением запасов энергии, которую организм получает из углеводов, жиров и белков. При этом углеводы — главный источник топлива во время физической нагрузки — расщепляются на глюкозу и хранятся в виде сложного углевода гликогена в печени и мышцах.
Тело хранит 1800 – 2000 калорий гликогена. В зависимости от темпа и массы тела, при беге на каждые полтора километра расходуется примерно 100 калорий. Когда заканчивается гликоген, организм вспоминает про жиры и белки, но не может производить энергию из них так же эффективно и быстро.
Чем дольше дистанция — тем больше энергии нужно вашему телу. Спортивные диетологи советуют потреблять 30-60 г углеводов в час в первые три часа марафона, а затем увеличить до 60-90 г. Углеводы можно получить из специальных энергетических гелей, батончиков или напитков. Александр признался, что вместо геля взял на дистанцию упаковку сладкого джема, который, был в стартовом пакете Казанского марафона.
31-35 км: здесь уже включается психология. Когда физическая оболочка дает сбой, продолжать путь помогает только сознание и то, как мы с ним работаем.
В эти километры мне адски хотелось перейти на шаг, но на 33-м км я услышал свое имя и посмотрел в сторону звука. Там стоял мой товарищ и, размахивая руками, кричал мне, что нужно продолжать. И, о, чудо! У меня ускорился темп, я забыл о левой ноге и прочих неприятностях. Сжатые зубы сменились улыбкой и продолжалось это еще на протяжении двух километров. А через этот интервал я встретил товарища снова.
Как психолог Александр призывает быть благодарными природе за то, что наш гипоталамус способен синтезировать то, что помогает львиной доле марафонцев добежать до цели и даже сделать это с удовольствием.
Речь про гормон окситоцин.
Окситоцин изначально был известен как вещество, запускающее роды, поэтому долгое время считался исключительно женским гормоном, даже несмотря на то, что у мужчин окситоцин тоже определялся в крови.
Позднее выяснилось, что окситоцин нужен не только для деторождения. Гормон вызывает привязанность людей друг к другу, заставляет их держаться вместе и запускает цепочку реакций в мозге, благодаря которой и мужчины, и женщины получают удовольствие от совместного времяпрепровождения.
Окситоцин вырабатывается в том числе и от нашего контакта с социумом. Он оказывает на организм обезболивающее и противовоспалительное действие. Во время марафона мы испытываем сильный стресс, но мощная социальная поддержка даже от незнакомых людей способствует чудодейственному впрыску спасительного гормона в организм.
Окситоцин, кстати, один из лучших помощников в борьбе со страхом. Поэтому поддержка близких дает силы решиться на то, на что духу ранее не хватало. Окситоцин также подавляет социальный стресс, поэтому вы охотнее даете пять незнакомым болельщикам на дистанции, и случается полезный энергообмен.
Окситоцин получить гораздо проще через социальные взаимодействия, особенно физические. При общении с детьми, взаимных объятиях и любых дружеских взаимодействиях он вырабатывается в больших количествах.
Поэтому если вы решили спустя месяцок сделать тренировку на 20-40 км, и она далась тяжелее, чем сам марафон, то не удивляйтесь. Окситоцин – дело такое, в определенных условиях вырабатывается лучше. Мне прибавил сил на дистанции даже плакат с надписью «Не бегут ноги – беги сердцем». Даже если Ваш забег закончился, советую не полениться и поддержать тех, кто еще в пути: быть может именно вы сыграете роль главного мотиватора в жизни человека.
Вернемся на дистанцию:
36-39 км: почти финишная прямая, тут я начал погружаться в мысли. Почти перешел на шаг, когда в голове всплыло одно воспоминание: я бежал свой первый марафон в 2019 году, тогда у нас было представление, что если у тебя нет легкоатлетического опыта, то даже соваться не стоит. А мы с товарищем решились. Подготовки у нас не было никакой, но мы это сделали. Вспоминал я слова, которые тогда сказал мне товарищ: «Когда я увидел, что на 33-м км ты все еще бежишь, то просто не поверил глазам». И эти слова даже годы спустя понесли меня дальше. В этот интервал я думал о том, что даже самый маленький шаг человека может стать большим шагом для сообщества.
Если от того, достигнете ли вы цели, зависит что-то большее, чем ваши амбиции, то считайте, что бежите вы не одни.
40-41 км: решает поддержка и мысль о финише, почти у всех идет ускорение – окситоцинчик радостно хлопает в ладоши.
42 км: сердечно поздравляю, вы справились. Если вы курите и решили закурить после забега, то можете не удивляться, что вдруг не ощутите желаемого эффекта. Спасибо нашим гормонам, которые доставляют удовольствие вместо вредных привычек, еще и в таком объеме. В общем, у вас большие шансы бросить курить после такого забега.
Не забивайте на подготовку, верьте в себя, получайте удовольствие от процесса и познавайте возможности своего тела и разума. Наслаждайтесь приливами окситоцина и вызывайте их у ваших родных.