Всех горячо приветствую 👋🏻
Вчера у меня была отличная тренировка на ноги и плечи✅ В очередной раз хочу поделиться с вами выполненными упражнениями👍 Так же я понял что тут можно отслеживать прогресс по взятому весу в каждом упражнении.
Я всегда стараюсь выбрать упражнения которые считаю более эффективными для тех или иных групп мышц, выполняя которые прогресс не заставит себя очень долго ждать.
НАЧИНАЕМ☝🏻
Разминка всегда должна быть хорошей , стараемся выполнить вращательные движения всеми суставами, привести в тонус мышцы всего тела. Так как сегодня день ног то я добавил в конце 20 приседаний с собственным весом.
1-УПРАЖНЕНИЕ. Приседания со штангой 🏋️
- Первый подход выполнил пустым грифом 20кг на 15 повторений.
- Второй подход со штангой весом 40кг на 10 повторений.
- Третий подход вес 60кг на 10 повторений.
- Четвертый подход вес 70 кг на 8 повторений
- Пятый подход 80 кг на 7 повторений
- Шестой и седьмой подход штангой 90 кг по 5 повторений 🏋️
- Восьмой подход штангой 80 кг на 6 повторений.
Очень энергозатратное упражнение но ноги должны быть сильными 😊
Отдых между подходами не менее 3 минут особенно с рабочими весами.
2-УПРАЖНЕНИЕ. Разгибания ног на тренажере.
- Первый подход выполнил весом 60кг на 12 повторений .
- Второй третий и четвертый подход весом 85 кг на 10 повторений.
- Пятый подход весом 70 кг на 12 повторений
Стараюсь выполнять это упражнение взрывным движением вверх и подконтрольно отпускать ноги в начальную точку , так чтобы тренажер не издавал стуков при отпускании 🙃
На этой неделе больше проработал именно переднюю часть ног и это упражнение на ноги было крайним на сегодня 👍
3-УПРАЖНЕНИЕ. Жим гантелей сидя.
В этом упражнении мне хорошо удается почувствовать переднюю дельту и в целом считаю это упражнение очень эффективным👍
- первый подход выполнил гантелями по 15 кг на 14 повторений
- 2,3,4 подходы выполнял гантелями 20 кг на 8-10 повторений
Обычно крайние подходы удается сделать на 8 повторений так как мышцы уже достаточно «закисляются».
4-УПРАЖНЕНИЕ. Махи в стороны в кроссовере .
Это упражнение направлено на среднюю дельту, главное не включать трапециевидные мышцы и получится хорошо почувствовать как работает именно средняя дельта.
- первый подход я выполнил весом 11кг по 12 повторений на каждую руку.
Так как шаг на следующую плитку тренажера это +7 кг я оставил так же на 11кг но сверху положил гантель весом 3кг , такой вот небольшой ЛАЙФХАК как добавить именно нужный вес для вас.
- 2,3,4 подход уже выполнял весом 14кг по 10 повторений на каждую руку.
5-УПРАЖНЕНИЕ. Махи гантелями перед собой.
Первым упражнением на плечи мы уже нагрузили переднюю дельту , это я использую как добавочное для проработки.
- выполнял 3 подхода гантелями весом 12,5 кг
Так же это упражнение можно выполнять сидя на скамье , иногда чередую по неделям чтобы чувствовать разность получаемых нагрузок .
6-УПРАЖНЕНИЕ. Махи гантелями в стороны.
Так как я уже нагрузил среднюю часть дельт , то это упражнение получается так же добавочным для проработки .
- выполнил 3 подхода по 10-12 повторений гантелями весом 12.5 кг
7-УПРАЖНЕНИЕ. Разведение рук в тренажере на заднюю дельту.
- Первый подход выбрал 38 кг выполнил на 14 повторений
- второй и третий подход выбрал 45 кг и выполнил по 10 повторений
- четвертый и пятый подход выбрал 52 кг и выполнил по 8 повторений.
КАРДИО
Так как эта тренировка у меня затянулась я не пропустил кардио , но по шагал «в горку» на беговой дорожке на этот раз только 5 минут. Этого было достаточно чтобы так скажем разгрузить себя и голову 👍😁
Отличная я считаю получилась тренировка 💪🏻🏋️
Всем добра, здоровья и прогресса во всем 🙏
#спорт #фитнес #здоровье #тренировка #упражнения