Хотите подтянутую фигуру без тренажёрного зала? Достаточно трёх проверенных упражнений, которые работают на все группы мышц!
1. Отжимания — сила рук и корпуса
Это не просто школьное упражнение — это база для крепких рук, груди и пресса!
Как выполнять правильно:
✔ 2 разминочных подхода по 10–15 повторений.
✔ 1 рабочий подход — до отказа (пока не упадёте от усталости!).
✔ Техника: тело прямое, локти близко к корпусу (для трицепсов) или шире (для грудных).
💡 Совет: Не получается отжиматься от пола? Начните с коленей или отжимайтесь от стены/дивана.
2. Приседания — упругие бёдра и ягодицы
Без утяжеления — для новичков, с весом — для продвинутых.
Идеальная техника:
✔ Спина прямая, вес на пятках.
✔ Бёдра — параллельно полу (не глубже!).
✔ Усложнение: приседания на одной ноге («пистолетик»).
💡 Важно: Обязательно разминайтесь! 2 подхода по 15 раз, затем — до мышечного отказа.
3. Пресс — мифы и правда
Забудьте про «верхний» и «нижний» пресс — это одна мышца!
Лучшие упражнения дома:
✔ Подъём ног лёжа (для нижней части).
✔ Скручивания (для верхней части).
✔ «Велосипед» (комплексная нагрузка).
💡 Секрет: Пресс качается не количеством, а качеством! Делайте медленно и чувствуйте жжение.
Как усилить эффект?
✔ Добавьте утяжеление (гантели, бутылки с водой).
✔ Используйте шведскую стенку для вариаций.
✔ Следите за дыханием (выдох на усилии!).
Главное правило
Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, сочетая эти упражнения с кардио (ходьба, скакалка). Уже через месяц увидите результат!
💖 Больше фитнес- лайфхаков — на канале «О здоровой красоте и не только»! Делитесь своими успехами в комментариях 😊