Переход на растительное питание – это не повод терять мышцы или выносливость. Но если не следить за рационом, можно столкнуться с нехваткой белка, железа и других важных элементов. Разберёмся, как оставаться сильным и энергичным на вегетарианстве.
🔹 Сколько белка нужно спортсмену-вегетарианцу?
Норма для активных людей: 1,6–2,2 г белка на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг нужно 96–132 г белка в день.
🔸 Лучшие растительные источники белка
✅ Соя (тофу, темпе, эдамаме) – 15–20 г белка на 100 г
✅ Чечевица и фасоль – 9–12 г белка на 100 г (важно сочетать с зерновыми)
✅ Нут и горох – 8–10 г белка
✅ Киноа и гречка – 4–5 г белка на 100 г
✅ Орехи и семена (миндаль, тыквенные семечки) – 6–8 г белка на горсть
✅ Сейтан (пшеничный белок) – 25 г белка на 100 г
✅ Спирулина – 60–70 г белка на 100 г (но есть её нужно в меру)
🔹 5 главных ошибок вегетарианцев-спортсменов
1️⃣ Недостаток белка в течение дня
Проблема: Есть только углеводы (каши, фрукты) и забывать про белок.
Решение: Добавлять белок в каждый приём пищи (тофу на завтрак, чечевицу на обед, орехи в перекус).
2️⃣ Игнорирование «полных» белков
Проблема: В растениях (кроме сои и киноа) нет всех незаменимых аминокислот.
Решение: Комбинировать бобовые + зерновые (рис с фасолью, хумус с лавашом).
3️⃣ Нехватка железа и B12
Проблема: Растительное железо усваивается хуже, а B12 есть только в животных продуктах.
Решение:
- Есть шпинат, чечевицу, кунжут + витамин С для усвоения железа.
- Принимать B12 в добавках (особенно важно для женщин).
4️⃣ Слишком много переработанных продуктов
Проблема: Веганские сосиски и бургеры – это часто «пустые» калории с минимумом белка.
Решение: Делать упор на цельные продукты (тофу, бобы, орехи).
5️⃣ Недостаток калорий
Проблема: Растительная пища менее калорийна → можно недобирать энергию.
Решение: Добавлять орехи, авокадо, растительные масла.
🔹 Пример дневного рациона (120 г белка)
🍳 Завтрак: Омлет из нута (20 г белка) + тост с арахисовой пастой (10 г)
🥗 Обед: Чечевичный суп (15 г) + киноа с овощами (8 г)
🥜 Перекус: Горсть миндаля (6 г) + протеиновый коктейль на гороховом белке (25 г)
🍛 Ужин: Тёплый салат с тофу (20 г) + гречка (5 г)
🍫 Десерт: Веганский протеиновый батончик (12 г)
🔹 Вывод
Вегетарианство и спорт совместимы, но требуют осознанного подхода. Следите за белком, железом и B12, избегайте переработанной еды – и результаты не заставят себя ждать!
💬 А вы пробовали растительное питание? Делитесь опытом в комментариях! 🌱💪