Введение: когнитивные функции и их роль
Когнитивные функции — это шесть основных способностей человека: интеллект, речь, восприятие (гнозис), целенаправленная двигательная активность (праксис), память и внимание.
umzkdbl7v2zj6qyg
Восприятие действительности включает, например, понимание, какой сегодня день, время суток и где находится человек. Целенаправленная двигательная активность помогает безошибочно добираться до нужного места, например, на работу или в магазин.
При этом память и внимание считаются самыми важными для оценки когнитивного состояния. Их нарушения часто первыми сигнализируют о возможных проблемах с работой мозга.
Память и внимание как ключевые индикаторы
Если человек уже не помнит, как его зовут или где живёт, то очевидно, что есть серьезная проблема. Но, как правило, такие тяжёлые проявления возникают не сразу — сначала незаметно страдают внимание и память.
Если вовремя обратить внимание на ухудшение этих функций, можно замедлить процесс и даже в некоторых случаях восстановить их, поскольку при более серьезном повреждении мозга возможности помощи ограничены.
Нормальное старение мозга
При нормальном старении мозга, которое, по мнению учёных, начинается в 50–60 лет. Характерные для него изменения: небольшое снижение способности концентрировать внимание и скорости обработки информации, а также ухудшение восприятия аудиоинформации (проще прочитать или увидеть что-то самостоятельно).
При нормальном старении, если человеку помочь вспомнить забытое, подсказка обычно эффективна, а прогрессирующее резкое ухудшение не характерно.
Статистика: в возрасте 65 лет и старше только 17% людей не имеют никаких когнитивных нарушений. То есть у остальных в той или иной степени есть проблемы.
Поэтому важно обращать внимание на изменения характера или поведения пожилых родственников или знакомых. Если что-то со временем меняется заметно и стабильно, нельзя относить это просто к возрасту — это может быть признаком когнитивного расстройства.
Роль климакса и гормональных изменений
У женщин в период менопаузы прекращается выработка эстрогенов, а у мужчин снижается уровень тестостерона.
В женском организме, эстрогены благотворно влияют на нервную систему. После их резкого снижения у многих появляются приливы, перепады настроения, изменения терморегуляции (то жар, то холод), так как мозг остро реагирует на нехватку этих гормонов.
Эстрогены обеспечивают нормальное кровоснабжение мозга, помогают усваивать глюкозу, защищают нервные клетки от воспалений и неблагоприятных условий, а также участвуют в выработке нейромедиаторов.
Они снижают вероятность развития болезни Альцгеймера, способствуя образованию водорастворимой формы амилоида — вещества, которое в норме выводится из мозга во время сна. При недостатке эстрогенов этот процесс нарушается, повышается риск когнитивных проблем.
Генетика и другие факторы, влияющие на мозг
Дефициты таурина, витамина D и витаминов группы B, а также на гипофункцию щитовидной железы, инсулинорезистентность и сахарный диабет. Всё это также может оказывать негативное влияние на когнитивные способности.
Болезнь Альцгеймера, сосудистая деменция, болезнь Паркинсона могут иметь наследственную подоплеку.
Но чаще всего это многофакторные процессы: наличие генетической предрасположенности ещё не гарантирует, что у человека разовьётся заболевание, а её отсутствие не является стопроцентной защитой.
Если обнаруживается сочетание генов, повышающее риск болезни, врач может составить план профилактики. Не стоит бояться подобных исследований: если человек склонен к тревожным реакциям, ему, возможно, не нужно проводить глубокую диагностику, но если есть желание улучшить качество жизни и предотвратить проблемы, такие тесты могут быть полезны.
По данным Всемирной организации здравоохранения, генетика влияет примерно на 20% вероятности развития возрастных когнитивных нарушений, а остальные 80% зависят от образа жизни и других факторов.
Управляемые факторы и образ жизни
Управляемые факторы: хронические стрессы, несбалансированное питание, отсутствие физической нагрузки и др. Нужно уметь менять своё отношение к стрессовым ситуациям: если нельзя изменить обстоятельства, следует работать над своим восприятием. Не все обладают спокойной натурой от природы, поэтому многим помогают психологи, тренировки осознанности, различные телесные практики и т.д.
Другие факторы здоровья и образа жизни
Ряд факторов, которые серьёзно влияют на состояние мозга:
- Повышенное артериальное давление. Оно требует постоянного контроля и коррекции, поскольку крайне важно поддерживать «рабочее» давление на уровне не выше 140/90 мм рт. ст. (или 130/80 мм рт. ст. при сахарном диабете).
- Сахарный диабет. Даже при компенсации диабета риск когнитивных нарушений возрастает, а при плохом контроле сахара велика возможность инсультов и инфарктов, которые, в свою очередь, сами по себе повышают риск деменции.
- Гиподинамия. Низкая физическая активность многократно увеличивает вероятность болезней мозга. Оптимальными считаются аэробные тренировки (например, ходьба 30 минут в день или 10 тысяч шагов), упражнения на баланс и силовые нагрузки (для предотвращения саркопении).
- Избыточный вес. Даже небольшое снижение массы тела (на 2 кг) способно улучшить когнитивные функции и память.
- Вредные привычки. Курение и злоупотребление алкоголем повышают вероятность деменции. Ранний отказ от курения и умеренное потребление алкоголя (не более 6 бокалов вина в неделю) помогают уменьшить эти риски.
- Воздействии уровня глюкозы, уровня холестерина, а также вреда хронических стрессов и депрессий на когнитивные функции.
- Наркоз и его возможные последствия. Если во время операции кровоснабжение и снабжение мозга кислородом не нарушалось, то риск когнитивных нарушений минимален. Однако при серьёзных вмешательствах, особенно в пожилом возрасте, вероятность неблагоприятного влияния на мозг возрастает. В любом случае, когда операция необходима, отказываться от неё, опасаясь деменции, неразумно, ведь риски самой болезни без лечения могут оказаться выше.
.
Травмы головного мозга как значимый фактор
Одним из очень важных факторов риска когнитивных нарушений являются черепно-мозговые травмы. Они могут произойти внезапно, поэтому полностью исключить их невозможно.
При этом существует ряд превентивных мер, способных снизить вероятность травмирования, особенно у пожилых людей.
Упражнения на баланс и профилактика падений в пожилом возрасте
С возрастом баланс удерживать становится сложнее, что резко повышает риск падений. Чтобы этого избежать, рекомендуется включать в план физической активности упражнения на баланс, например специальную гимнастику тай-чи или другие комплексы.
Кроме того, полезно подбирать нескользкую обувь или специальные насадки на ботинки, если на улице гололёд. Эти меры снижают риск падений и, соответственно, вероятность травмы головного мозга в пожилом возрасте.
Повышенный риск травм в молодом возрасте
Существуют виды спорта или работы, где повышается вероятность травмы головного мозга (бокс, другие боевые искусства, езда на мотоцикле без шлема или пренебрежение защитой при езде на велосипеде).
В этих случаях нужно особенно заботиться о безопасности и защите головы, так как даже единичная травма повышает риск когнитивных проблем в более позднем возрасте.
Влияние уровня образования на риск деменции
Чем выше уровень образования у человека, тем ниже риск развития деменции. Особенно важным считается именно образование в детстве и подростковом возрасте: более длительное обучение, сдача зачётов и экзаменов создают базу для крепких когнитивных функций.
Люди с высшим образованием имеют заметно меньшую вероятность развития деменции, чем те, кто не учился в вузе. При этом не столь важно, какую именно специальность человек получал, важен сам процесс обучения и умственных нагрузок.
Изучение иностранных языков и «зона роста»
Освоение нового языка в любом возрасте благотворно сказывается на работе мозга. Если человек уже владеет двумя языками, рекомендуется учить третий; если знает только один – начинать изучать второй.
Самое главное – получать новую нагрузку, выходить из привычной «зоны комфорта», чтобы стимулировать активность нейронных связей.
Любая деятельность, которая даёт мозгу возможность осваивать что-то непривычное, помогает сохранять когнитивные функции дольше.
Важность депрессии как фактора риска
Депрессия в настоящее время чрезвычайно распространена и может иметь двоякую связь с деменцией. С одной стороны, она может быть ранним проявлением деменции у пожилых людей, с другой – даже у относительно молодых людей депрессия сама по себе повышает риск будущих проблем с мозгом.
Ключевыми симптомами депрессии называются:
- Потеря интереса к жизни.
- Усталость и нехватка сил (часто люди продолжают ходить на работу и вести привычный образ жизни, но «автоматически»).
- Отсутствие либидо при нормальном физическом состоянии.
Многие люди отрицают наличие депрессии, списывая усталость на сложную работу или текущие проблемы. Тем не менее, своевременное обращение к врачу и грамотная терапия (не всегда лекарственная) могут полностью менять состояние человека и снижать вероятность развития деменции.
Роль социального общения
Большое влияние на когнитивное здоровье оказывает количество и качество социальных контактов. Особенно это касается пожилых людей, которые могут оставаться в изоляции (например, во время пандемии), что заметно ускоряет прогрессирование когнитивных нарушений.
Живое общение предпочтительнее онлайн-встреч, потому что мозг при взаимодействии лично получает больше разнообразных сигналов (запахи, жестикуляция, мимика, смена тембра и громкости голоса).
Стимулирует мозг не только сам факт беседы, но и процесс пересказывания полученной информации (например, содержание книг, фильмов или событий).
У пожилых людей такое проговаривание часто вызывает затруднение, однако регулярные попытки способствуют тренировке памяти и мышления.
Нарушения сна
Глимфатическая система, очищающая мозг от токсичных метаболитов (в том числе амилоида), активно работает именно ночью. Если полноценный ночной сон отсутствует, это сказывается на работе мозга и повышает риски когнитивных расстройств.
Особенно страдают люди с ночными сменами и нерегулярным графиком: в молодости организм может компенсировать ущерб, но с возрастом вред ночной работы становится всё более значительным.
Важно следить за гигиеной сна, устранять причины бессонницы и при необходимости обращаться к специалистам.
Питание и микробиота
Многие специалисты указывают на преимущества так называемой «средиземноморской диеты» как наиболее благоприятной для мозга (обилие овощей, фруктов, рыбы, цельнозерновых продуктов, качественных жиров).
Кроме того, растёт интерес к роли микробиоты кишечника и полости рта. Некоторые бактерии напрямую связываются с повышенным риском болезни Альцгеймера, болезней Паркинсона, деменции и даже депрессии.
Проводятся генетические и микробиологические исследования, позволяющие выявлять опасные микроорганизмы и корректировать их присутствие с помощью питания, про- и пребиотиков.
Использование гормональных препаратов
Крема с эстриолом (например, «арниона»), который применяется для коррекции атрофии слизистой.
В инструкциях может быть отмечено «ограничение при психических расстройствах», но это общая формулировка, связанная с тем, что человеку в тяжёлой стадии деменции или при выраженных психических нарушениях трудно самостоятельно использовать лекарство по назначению.
Сам эстриол не оказывает негативного влияния на мозг и, в целом, эстрогены (женские гормоны) известны своими положительными эффектами в отношении когнитивных функций.
Приложения и упражнения для тренировки мозга
Существуют программы, помогающие развивать разные области мозга: память, логическое и пространственное мышление, счёт в уме и т. п.
Например:
- «Эйнштейн: Тренировка для ума» — подстраивается под уровень пользователя, даёт задания на все аспекты работы мозга.
- «Wikium» — содержит целый комплекс упражнений, которые постепенно усложняются.
- «Skills», «Словомания», «Kвиз» — направлены на упражнения с логикой, поиском слов, общими знаниями и т. д.
Подобные программы полезны людям любого возраста, включая пожилых, помогая поддерживать и развивать различные умственные навыки.
Калькулятор когнитивного возраста
Это тест, который можно пройти на компьютере примерно за 20 минут, чтобы определить, насколько «молодо» или «старо» работает мозг по сравнению с паспортным возрастом.
Уже существует практика, когда люди разного возраста (например, с менопаузой и без, с разным уровнем лечения) проходят подобный тест, и результаты показывают, как гормональная терапия или изменения в образе жизни могут влиять на когнитивное здоровье.
В будущем такие инструменты станут широко доступны, чтобы мотивировать людей сохранять и улучшать когнитивные функции.
Многое в наших руках
Несмотря на пугающую статистику о деменции и возрастных изменениях, у людей есть множество возможностей для сохранения ясности ума. Важен комплексный подход:
- Контроль факторов риска: давления, уровня сахара, веса, вредных привычек.
- Достаточная физическая активность и тренировка баланса, чтобы избежать травм.
- Полноценное питание с вниманием к микробиоте.
- Постоянное обучение, развитие, общение и участие в интеллектуальных играх.
- Своевременная диагностика и тестирование при первых подозрениях на снижение когнитивных функций.
Когнитивное здоровье во многом зависит от образа жизни и мер предосторожности, и при желании его можно поддерживать на высоком уровне даже в пожилом возрасте.