Тяжелые чувства, душевная боль – это естественная часть даже самой счастливой жизни. С тяжелыми чувствами и эмоциями сталкивается каждый. Это может быть сиюминутный всплеск чувств, а может быть затяжной период душевной боли. Давайте посмотрим, что мы в таких ситуациях и в такие периоды своей жизни можем для себя сделать, как о своих Частях позаботиться.
1️⃣ Первое (и, возможно, самое главное), что мы можем делать, это дышать. Когда мы находимся в стрессе, испытываем тяжелые чувства, мы часто перестаем дышать, это один из способов тела отключиться от чувствования. А когда мы дышим, и с принятием наблюдаем за своим дыханием, мы сигнализируем нашей Части, которая сейчас страдает, что мы с ней, мы ее принимаем, и ее чувства имеют право быть. И на физиологическом уровне мы это страдание не запираем внутри, а проживаем, и, в конце концов, разрешаем ему уйти.
Не надо дышать как-то специально. Можно просто наблюдать за тем, какое дыхание есть сейчас. Сам факт нашего наблюдения его расслабит и углубит. Вот увидите.
2️⃣ Следующее, что мы можем сделать – сказать страдающей Части себя, что мы ее видим, видим ее чувство (назвать его), и что мы рядом, мы с ней:
«Я тебя вижу. Я вижу твой страх. Я с тобой».
В работе с клиентами я вижу, какими Страдающие Части (в IFS мы их называем Изгнанниками) чувствуют себя одинокими, не увиденными. Они себя чувствуют все теми же маленькими детьми, боль которых когда-то не увидели, или не захотели увидеть. И они раз за разом продолжают проживать свои чувства в покинутости, в одиночестве. Но сегодня, мы можем смотреть на них взором любящего родителя (в IFS мы говорим «из состояния Селф»), чтобы они, наконец-то, получили опыт принятия себя в свой боли. Подробнее об этом можете прочитать в статьях: Что такое «любовь к себе» с точки зрения психологии и Как избавиться от постоянного чувства одиночества и ненужности.
3️⃣ Мы можем словесно разрешить Части себя, которая испытывает тяжелые чувства, эти чувства испытывать. Это можно сделать, обратившись к ней со словами:
«Это нормально – чувствовать страх».
«Ты можешь чувствовать страх».
«Я разрешаю тебе чувствовать страх».
«Ты имеешь право на этот страх».
Вы для себя можете выбрать любую из данных словесных форм, ту, которая больше всего откликается.
Если наши родители были эмоционально незрелы, и в силу этой незрелости (или травмированности) не могли выдерживать наши эмоции, они, вероятней всего, с целью заботы о себе, старались нам их запретить. Прошли года, и внутри нас сформировалась Часть, которая осуждает и запрещает нам те эмоции, которые когда-то запрещали родители. А запрет эмоций повышает степень страдания. Представьте себе последовательно две ситуации. Первая: вы чувствуете зависть и разрешаете ее себе. Вторая: вы чувствуете зависть, и при этом стыдите себя за нее. В какой из ситуаций страдания больше? Понимаете?
Если сейчас, во время прочтения данного объяснения, у вас внутри поднимается «праведное негодование» вашей Части, которая говорит: «Плохо испытывать зависть. Зависть – плохое чувство», у меня есть для нее ответ: «Мы не несем ответственности за наши мысли и чувства. Мы несем ответственность только за наши действия».
4️⃣ Мы можем Части себя, которая испытывает тяжелые чувства, дать понять, что сегодня испытывать эти чувства – безопасно:
«Сейчас чувствовать страх безопасно».
«Сегодня это безопасно – чувствовать страх».
В случае, если родители в детстве запрещали нам испытывать какие-то эмоции, стыдили нас за них, и мы вынуждены были проживать их в одиночестве, мы научились бояться своих тяжелых чувств. Потому что для нас, для маленьких, они правда были слишком большими. Нам, для безопасного проживания чувств, нужна была помощь взрослого (и его энергия Селф).
И сегодня, когда Часть нас испытывает печаль, или страх, или стыд, или какую-то другую тяжелую эмоцию, она чувствует себя все тем же маленьким, покинутым, отвергнутым ребенком, и ее пугает это чувство, потому что ей кажется, что чувство такое большое, а она такая маленькая. И тогда мы, как любящий родитель, можем ей сказать: «Я вижу тебя, я вижу твой страх, я с тобой. Чувствовать страх – нормально, и сегодня это безопасно».
Когда мы говорим про «безопасность», мы подчеркиваем, что сегодня, сейчас чувствовать безопасно. Потому что когда-то это, возможно было опасно, и Часть это помнит, она словно застревает в том опыте. И когда мы говорим, что «сейчас это чувствовать безопасно» мы даем ей понять, что ситуация изменилась, и что сейчас ситуация другая, не такая, как была раньше. Сегодня никто ее за ее чувства не поругает, и больше она с ними не одна.
5️⃣ Мы можем разделять чувства Части и ее мысли.
Это один из самых главных пунктов, хоть он и стоит последним. В ответ на тяжелые чувства приходят мысли. Это могут быть мысли той Части нас, которая страдает, а могут быть мысли Защитных частей. И наша задача – в них не вовлечься, им не поверить. Верить надо своим чувствам, но не всегда надо верить своим мыслям. Потому что, если нам сейчас страшно – будут приходить мысли, усиливающие страх, если нам сейчас грустно – будут приходить мысли, усиливающие грусть. И они начнут усугублять наше страдание.
Прожить чувства – это значит прочувствовать их телом, продышать. И для этого нам важно во время проживания тяжелых чувств, сфокусировать свое внимание на дыхании, на ощущениях тела, на присутствии здесь-и-сейчас (что я вижу, что я слышу, что я ощущаю).
Мысли мы также можем наблюдать, но не фокусироваться на них. Мы можем наблюдать, как мысли приходят, и уходят, нам важно не бороться с ними, но и не сотрудничать с ними. Лучше всего этому обучают Mindfulness, или Дзадзэн. Если у вас будет возможность обучиться любой из этих медитаций – очень рекомендую.
!! Основная задача всех пунктов выше – не прогнать тяжелое чувство, не уменьшить его, а помочь Части расслабиться в своем тяжелом чувстве. По итогу, вы можете почувствовать прям физическое расслабление. Это то, что нужно.
Вторая и третья части статьи "Как проживать тяжелые чувства, душевную боль" размещены в моем Телеграм-канале: @ifs_terapevtka.