12-недельный цикл с учетом весовой категории, восстановления и питания
1. Анализ бойца (-84 кг, кумитэ WKF)
- Тип телосложения: Мезоморф/эндоморф (силовой, но с контролем веса).
- Основные задачи:
- Сохранение скорости и выносливости при силовой работе.
- Контроль веса (не допускать резких скачков).
- Развитие взрывной силы ударов (особенно ногами в голову).
2. Фазы подготовки (12 недель)
| Фаза | Длительность | Основные цели |
| Базовый период | 1-4 недели | ОФП, техника, набор функциональной силы |
| Спецподготовка| 5-8 недели | Спарринги, тактика, ударная выносливость |
| Пиковая | 9-11 недели | Имитация боев, скорость, психология |
| Соревновательная| 12 неделя | Сброс нагрузки, восстановление |
3. Подробный план тренировок (неделя в спецпериоде, 5-8 недели)
Понедельник
- Утро (7:00-8:30):
- Бег интервальный (30 сек спринт / 1 мин ходьба) – 10 циклов.
- Плиометрика: прыжки на тумбу (3х10), боковые прыжки (3х10).
- Вечер (18:00-20:00):
- Разминка (15 мин).
- Техника ударов:
- Комбинации кизами → ои-цуки → маваши-гери (5 раундов по 3 мин).
- Работа на лапах (акцент на скорость и точность).
- ОФП: подтягивания (5х10), отжимания на кулаках (5х20).
Вторник
- Утро: Плавание (45 мин, низкий темп) + растяжка.
- Вечер:
- Тактический спарринг (3 раунда по 2 мин, 50% контакта).
- Отработка защитных движений (уклоны, блоки).
- Работа в клинче (сбросы, контроль дистанции).
Среда
- Утро: Силовая (присед 4х8, жим штанги лежа 4х8, становая 3х5).
- Вечер:
- Удары по макиваре (100 ударов кулаком + 100 маваши).
Четверг
- Утро: Кроссфит (гири 16 кг, бёрпи, канат – 5 кругов).
- Вечер:
- спарринг (3 раунда по 3 мин).
- Разбор ошибок по видео.
Пятница
- Утро: Йога (45 мин) + дыхательные практики.
- Вечер:
- Имитация боя (5 раундов с разными партнерами).
- ОФП: бёрпи (100 за время), скакалка (10 мин).
Суббота
- Полная симуляция соревнований:
- 3 боя по 3 мин с перерывами в 10 мин.
- Оценка по правилам WKF (судейская бригада).
Воскресенье
- Восстановление:
- Массаж (спортивный + лимфодренаж).
- Криотерапия (3 мин при -110°C).
- Сон 9-10 часов.
4. Питание (под контроль веса -84 кг)
Базовые параметры:
- Калории: 2800-3200 ккал (зависит от нагрузки).
- Белки: 2,2-2,5 г/кг (180-190 г/сутки).
- Углеводы: 4-5 г/кг (330-400 г/сутки).
- Жиры: 1-1,2 г/кг (80-90 г/сутки).
Пример рациона на день:
| Прием пищи | Продукты |
|----------------|-----------------------------------------------|
| Завтрак | Овсянка + яйца (3 белка + 1 целое) + орехи |
| Перекус | Творог + мёд + банан |
| Обед | Гречка + куриная грудка + овощи |
| Перед тренировкой | Рисовые лепешки + арахисовая паста |
| После тренировки | Протеин + банан + рис |
| Ужин | Лосось + киноа + авокадо |
Контроль веса:
- Еженедельное взвешивание (утро, после туалета).
- При приближении к 85 кг – снижение углеводов на 10-15%.
- За 3 дня до соревнований – сушка (убрать соль, добавить воду 5-6 л/день).
5. Восстановление
- Сон: 8-9 часов + дневной сон 30 мин (если возможно).
- SPA-процедуры: 2 раза в неделю (сауна + контрастный душ).
- Массаж: 3 раза в неделю (фокус на ноги и спину).
- Психология:
- Медитация (10 мин утром и вечером).
- Визуализация победных комбинаций.
6. Корректировки под вес -84 кг
1. Силовая работа – больше взрывных движений (рывки, толчки).
2. Дистанция в спаррингах – акцент на удержание средней дистанции (опасность для тяжелых бойцов – ближний бой).
3. Удары ногами – усиленная работа над маваши-гери в голову (из-за роста соперников).
4. Выносливость – интервалы увеличиваются до 40 сек работы / 20 сек отдыха.
Итог:
Этот план гарантирует:
✅ Контроль веса без потери силы.
✅ Улучшение скорости и точности ударов.
✅ Готовность к 3-4 боям за день на чемпионате.
Дополнительно:
- За 4 недели – добавить бой с более легкими партнерами (для скорости).
- За 2 недели – убрать силовые, оставить только скоростно-ударную работу.
Если нужна адаптация под конкретного бойца – пиши!