Подготовка к чемпионату мира в WKF (World Karate Federation) и Киокушинкай (Kyokushin) имеет существенные различия из за правил, стиля боя и физических требований.
1. Специфика подготовки в WKF
Особенности стиля:
- Полуконтактные удары (контроль дистанции, скорость, точность).
- Акцент на технику, тактику и работу ног .
- Оценка ударов по качеству, а не силе .
- Запрещены удары в голову руками (в кумитэ взрослых).
План тренировок (еженедельный, 6 7 дней в неделю):
День Утро Вечер
- Понедельник Кардио + растяжка Техника ударов (кихон)
- Вторник Спарринг (тактика) ОФП (скорость, ловкость)
- Среда Ката (отработка формы) Работа с лапами/макиварой
- Четверг Интервальные тренировки Спарринг (соревновательный режим)
- Пятница Силовая (функционалка) Работа над ошибками
- Суббота Длительный спарринг Ката + имитация боя
- Воскресенье Восстановление (йога/плавание)
2. Специфика подготовки в Киокушинкай
Особенности стиля:
- Полноконтактные удары (включая низкие удары ногами по ногам).
- Выносливость и сила – бои длятся дольше, разрешены добивания.
- Удары в корпус и голову ногами, запрещены удары руками в голову.
- Тесты на силу духа (тест 100 боев, тамэсивари) .
План тренировок (еженедельный, 6 7 дней в неделю):
День Утро Вечер
- Понедельник Бег/кроссфит Силовая (приседы, отжимания)
- Вторник Контактный спарринг Отработка ударов по мешку
- Среда Ударная техника + тамэсивари Работа в клинче
- Четверг Интервалы (бой с тенью) Жесткий спарринг (3 5 раундов)
- Пятница ОФП + выносливость Работа над нокаутирующими ударами
- Суббота Полноконтактные бои Силовые тесты (отжимания на кулаках)
- Воскресенье Баня/массаж
3. Сравнение в таблице
Критерий WKF \ Киокушинкай
- Тип боя : Полуконтакт (контроль удара) \ Полный контакт (добивания)
- Фокус подготовки: Скорость, точность, тактика \ Сила, выносливость, стойкость
- Удары руками: Запрещены в голову (взрослые) \ Запрещены в голову (везде)
- Удары ногами: Легкие, быстрые \ Мощные, с размаху в корпус/голову
- Спарринг: Тактический, мало контакта \ Жесткий, с пробиванием защиты
- ОФП: Ловкость, прыжки, реакция \ Сила, выносливость, пробивная мощь
- Ката: Очень важно (оценка судей) \ Второстепенно (больше кумитэ)
- Психология: Тактическое мышление \ Боевой дух, стойкость к боли
Вывод:
WKF – требует точности, скорости и тактики , как фехтование.
Киокушинкай – это выносливость, сила и стойкость , ближе к ММА в плане контакта.
Общее : Оба стиля требуют жесткой дисциплины, ОФП и спаррингов , но подход к тренировкам разный.
Детальная проработка подготовки к чемпионату мира по каратэ (WKF и Киокушинкай)
Включая питание, восстановление и микроциклы
---
1. Микроциклы подготовки (8-12 недель перед чемпионатом)
1.1 WKF (акцент на скорость, точность, тактику)
Фазы подготовки:
1. Базовый период (4-6 недель) – общая физическая подготовка, техника.
2. Специальный период (4 недели) – работа в спаррингах, тактика.
3. Предсоревновательный (2-3 недели) – имитация боев, пик формы.
4. Соревновательный (1 неделя) – снижение нагрузки, психологическая настройка.
Пример микроцикла (неделя в спецпериоде):
| День | Утро | Вечер | Акцент |
|------------|--------------------------|---------------------------|--------------------------|
| Пн | Интервальный бег (30 мин) | Техника ударов + ката | Скорость, точность |
| Вт | Плиометрика (прыжки) | Тактический спарринг (легкий контакт) | Реакция, работа ног |
| Ср | Растяжка + йога | Отработка комбинаций на лапах | Гибкость, координация |
| Чт | Круговая тренировка (ОФП)| Жесткий спарринг (2-3 раунда) | Выносливость, адаптация |
| Пт | Плавание (восстановление)| Анализ видео боев | Тактический разбор |
| Сб | Имитация боя (3 раунда) | Ката (отработка под судей) | Соревновательная практика |
| Вс | Полный отдых / массаж | — | Восстановление |
1.2 Киокушинкай (акцент на силу, выносливость, пробивную мощь)
Фазы подготовки:
1. Базовый период (6-8 недель) – силовая выносливость, ударная техника.
2. Ударно-контактный период (4 недели) – жесткие спарринги, пробивание защиты.
3. Предсоревновательный (3 недели) – симуляция боев на износ.
4. Соревновательный (1 неделя) – сброс нагрузки, психологическая подготовка.
Пример микроцикла (неделя в ударно-контактном периоде):
| День | Утро | Вечер | Акцент |
|------------|--------------------------|---------------------------|--------------------------|
| Пн | Бег 5 км + бурпи | Силовая (присед, отжимания на кулаках) | Общая выносливость |
| Вт | Работа по мешку (50 ударов нон-стоп) | Контактный спарринг (3 раунда) | Ударная мощь |
| Ср | Тамэсивари (разбивание досок) | Бой с тенью + клинч | Пробивание защиты |
| Чт | Интервалы (30 сек ударный режим + 30 сек отдых) | Жесткий спарринг (5 раундов) | Выносливость в бою |
| Пт | Кроссфит (гири, канаты) | Отработка нокаутирующих ударов | Взрывная сила |
| Сб | Полноконтактные бои (смена партнеров) | Растяжка + закалка тела | Боевая практика |
| Вс | Баня / криотерапия | — | Восстановление мышц |
2. Питание (различия WKF и Киокушинкай)
2.1 WKF (акцент на легкость, скорость, энергия)
- Белки: 1,8–2,2 г/кг (курица, рыба, яйца, протеин).
- Углеводы: 4–6 г/кг (гречка, рис, овсянка, фрукты).
- Жиры: 1–1,2 г/кг (орехи, авокадо, оливковое масло).
- Питание перед тренировкой: быстрые углеводы (банан, мёд).
- После тренировки: белок + углеводы (протеин + рис).
- Гидратация: 3–4 л воды + изотоники.
2.2 Киокушинкай (акцент на силу, массу, выносливость)
- Белки: 2,2–2,5 г/кг (говядина, творог, протеин).
- Углеводы: 5–7 г/кг (картофель, паста, гречка).
- Жиры: 1,2–1,5 г/кг (рыбий жир, орехи, сливочное масло).
- Перед тренировкой: сложные углеводы (овсянка + яйца).
- После тренировки: гейнер или каша + мясо.
- Гидратация: 4–5 л воды + BCAA.
3. Восстановление
3.1 WKF
- Сон: 8–9 часов (обязателен дневной сон 30–60 мин).
- Растяжка: ежедневно (йога, пилатес)
- Массаж: 2–3 раза в неделю (спортивный, лимфодренажный).
- Криотерапия: 1–2 раза в неделю (для снятия воспалений).
3.2 Киокушинкай
- Сон: 9–10 часов (из-за высоких нагрузок).
- Баня/сауна: 2–3 раза в неделю (для расслабления мышц).
- Массаж: глубокий тканевый (3–4 раза в неделю).
- Криотерапия/ледяные ванны: после жестких спаррингов.
4. Психологическая подготовка
| Аспект | WKF | Киокушинкай |
|-----------------|------------------------------|------------------------------|
| Медитация | Визуализация тактических схем | Настрой на бой через дыхание (ибуки) |
| Мотивация | Анализ соперников, видеоразбор | Испытания (100 боев, тамэсивари) |
| Стрессоустойчивость | Работа с тренером по тактике | Бои "на износ" для закалки духа |
Итог:
- WKF – "шахматы в движении", упор на технику, скорость и тактику .
- Киокушинкай – "испытание тела и духа", упор на силу, выносливость и боевой дух .
- Общее: жесткий график, ОФП, спарринги, но разный подход к питанию и восстановлению .