Когда тренироваться, чтобы был результат: утро, день или вечер?

Выбор оптимального времени для тренировки во многом зависит от вашего ритма жизни ( биоритмов ) и цели занятий. Вот основные факторы, которые стоит учесть:

1. Утренние тренировки (6:00 – 9:00)

Плюсы:

• Повышается выброс гормонов (кортизола и тестостерона), что помогает «запустить» обмен веществ и быстрее проснуться.
• Формируется привычка «сделать дело в первую очередь» – вы снижаете риск пропуска занятия из-за внезапных дел в течение дня.
• После утренней кардио- или йога-сессии вы продолжаете сжигать калории в «форс-моде» до обеда.

Минусы:

• Мышцы и суставы ещё «холодные» – нужно тщательно разогреваться, чтобы избежать травм.
• Для некоторых людей по утрам показатели силы и выносливости на 5–10 % ниже, чем в поздние часы.

2. Дневные/полуденные тренировки (11:00 – 14:00)

Плюсы:

• Температура тела уже приближается к пиковым значениям, что снижает риск травм и улучшает гибкость.
• Отличное время для короткой «энергетической» тренировки в перерыве на обед, чтобы не застаиваться в офисе.

Минусы:

• Сложнее найти 60–90 минут для полноценной сессии, если рабочий график плотный.
• После плотного обеда силён упадок энергии (пищеварительный процесс оттягивает кровь).

3. Вечерние тренировки (16:00 – 20:00)

Плюсы:

• Пиковые показатели силы, скорости реакции и выносливости приходятся на 17:00–19:00. Именно в это время мышцы «готовы» к нагрузкам на максимум.
• Возможность сбросить накопившийся за день стресс и лучше переключиться на отдых.
• Рост температуры тела и повышенный кровоток уменьшают болевые ощущения и скованность после работы.

Минусы:

• Слишком поздние и интенсивные занятия (после 20:00) могут затруднить засыпание, особенно если у вас чувствительный к нагрузкам ЦНС.
• В вечернее “пиковое” время в фитнес-центрах часто многолюдно, и нужно ждать оборудования.

4. Рекомендации по выбору времени

1. Если ваша цель — похудение и выносливость
   
   Утро (6:00 – 8:00) или сразу после работы (16:00 – 18:00). Кардио на пустой желудок утром ускоряет жировой обмен, а вечерние аэробные нагрузки помогают «сжечь» остатки углеводного запаса.
2. Если ваша цель — рост силы и мышечной массы
   
   Лучший «золотой час» — 16:00–19:00, когда сила и выносливость максимальны.
3. Если важно общее самочувствие и стресс-менеджмент
   
   Подходит любая удобная для вас сессия, но стоит избегать слишком поздних (после 20:00) интенсивных тренировок, чтобы не нарушить сон.
4. Если вы «жаворонок» или «сова»
   
   Ориентируйтесь на свой хронотип:
   «Жаворонкам» легче тренироваться утром.
   «Совам» лучше выбирать время после обеда или в ранний вечер.

Итоговые рекомендации

• Лучшее время для силы и выносливости: 16:00 – 19:00
• Хорошее «универсальное» время: 11:00 – 14:00 (компактная тренировка в обеденный перерыв)
• Оптимальное для похудения: 6:00 – 8:00

Попробуйте разные окна, отслеживайте свои ощущения, сон и результаты (вес, силу, пульс восстановления) – и выберите то время, в котором вы чувствуете себя наиболее энергично и стабильно.

Когда лучше тренироваться?