Найти в Дзене
Menopower — время твоей силы
2 подписчика

Набор веса при менопаузе: почему это происходит и как остановить

2
3 мин
Набор веса при менопаузе — проблема, с которой сталкивается до 60% женщин, согласно данным Mayo Clinic. Даже при сохранении привычного образа жизни многие замечают, что лишние килограммы концентрируются в области живота и бедер. Почему это происходит, как остановить набор веса и вернуть контроль над телом? В статье — причины, проверенные методы и советы экспертов. Главная причина — гормональная перестройка. Снижение уровня эстрогена провоцирует: Дополнительные факторы: ✅ Преимущества: Рекомендации: ❌ Недостатки: ✅ Преимущества: Примеры упражнений: ❌ Недостатки: ✅ Преимущества: ❌ Недостатки: Совет: Начинайте ЗГТ под контролем гинеколога-эндокринолога. ✅ Преимущества: ❌ Недостатки: ✅ Преимущества: Методы: ❌ Недостатки: МетодСкорость результатаЭффективностьРискиКоррекция питания2–4 недели50–60%Дефицит нутриентовСиловые тренировки1–3 месяца70–80%ТравмыЗГТ3–6 месяцев80–90%Побочные эффектыИнтервальное голодание1–2 месяца40–50%Срывы Набор веса при менопаузе — не приговор. Комбинация ЗГТ, сило
Оглавление

Набор веса при менопаузе — проблема, с которой сталкивается до 60% женщин, согласно данным Mayo Clinic. Даже при сохранении привычного образа жизни многие замечают, что лишние килограммы концентрируются в области живота и бедер. Почему это происходит, как остановить набор веса и вернуть контроль над телом? В статье — причины, проверенные методы и советы экспертов.

Почему вес растет во время менопаузы?

Главная причина — гормональная перестройка. Снижение уровня эстрогена провоцирует:

  • Замедление метаболизма — организм сжигает на 100–200 ккал в день меньше.
  • Перераспределение жира — он начинает накапливаться в абдоминальной зоне (вместо бедер и груди).
  • Потерю мышечной массы — мышцы потребляют больше энергии, чем жир.

Дополнительные факторы:

  • Снижение физической активности из-за усталости или болей в суставах.
  • Нарушение сна — недосып повышает уровень кортизола («гормона стресса»), который стимулирует аппетит.
  • Инсулинорезистентность — риск развития диабета 2 типа увеличивается в 2 раза.

5 способов остановить набор веса

1. Коррекция питания

✅ Преимущества:

  • Помогает контролировать калорийность без жестких диет.

Рекомендации:

  • Увеличьте белок (1.2–1.5 г на кг веса) — сохраняет мышцы и снижает чувство голода.
  • Выбирайте сложные углеводы (овощи, крупы) вместо простых (сахар, белый хлеб).
  • Добавьте клетчатку — 25–30 г в день улучшают пищеварение.
  • Сократите алкоголь — он замедляет жиросжигание.

❌ Недостатки:

  • Требует дисциплины и времени на планирование рациона.

2. Силовые тренировки

✅ Преимущества:

  • Увеличивают мышечную массу, ускоряя метаболизм.
  • Снижают риск остеопороза.

Примеры упражнений:

  • Приседания с весом.
  • Тяга гантелей.
  • Планка.

❌ Недостатки:

  • Новичкам нужна консультация тренера, чтобы избежать травм.

3. Заместительная гормональная терапия (ЗГТ)

✅ Преимущества:

  • Восполняет дефицит эстрогена, нормализуя обмен веществ.
  • Снижает абдоминальное ожирение на 15–20% (исследование PubMed).

❌ Недостатки:

  • Противопоказана при тромбозах, онкологии, болезнях печени.
  • Может вызывать отеки и головные боли.

Совет: Начинайте ЗГТ под контролем гинеколога-эндокринолога.

4. Интервальное голодание

✅ Преимущества:

  • Упрощает контроль калорий (например, питание в окне 8/16 часов).
  • Улучшает чувствительность к инсулину.

❌ Недостатки:

  • Не подходит при диабете, заболеваниях ЖКТ.
  • Может усиливать стресс у новичков.

5. Управление стрессом

✅ Преимущества:

  • Снижает уровень кортизола, который способствует накоплению жира.

Методы:

  • Медитация — 10–15 минут в день.
  • Прогулки на природе — снижают тревожность.
  • Хобби — вязание, рисование, музыка.

❌ Недостатки:

  • Требует регулярности.

Сравнение методов

МетодСкорость результатаЭффективностьРискиКоррекция питания2–4 недели50–60%Дефицит нутриентовСиловые тренировки1–3 месяца70–80%ТравмыЗГТ3–6 месяцев80–90%Побочные эффектыИнтервальное голодание1–2 месяца40–50%Срывы

5 ошибок, которые мешают похудеть

  1. Жесткие диеты — замедляют метаболизм и провоцируют срывы.
  2. Отказ от силовых тренировок — без мышц вес быстро возвращается.
  3. Недостаток воды — обезвоживание маскирует голод.
  4. Фокус на весах — объемы уменьшаются медленнее, чем хочется.
  5. Игнорирование гормонов — без коррекции эстрогена усилия могут быть напрасны.

Кейс: Как Ольга сбросила 8 кг за полгода

  • Возраст: 52 года.
  • Проблема: +12 кг после менопаузы, одышка, высокий холестерин.
  • Решение:ЗГТ + белок 120 г/день.
    Силовые тренировки 3 раза в неделю.
    Отказ от сахара и алкоголя.
  • Результат: -8 кг, улучшение показателей крови.

Когда обращаться к врачу?

  • Вес растет, несмотря на диету и спорт.
  • Появились симптомы диабета (жажда, частое мочеиспускание).
  • Окружность талии > 88 см — признак абдоминального ожирения.

Заключение

Набор веса при менопаузе — не приговор. Комбинация ЗГТ, силовых тренировок и сбалансированного питания помогает большинству женщин сохранить форму. Однако подход должен быть индивидуальным: универсальных решений нет.

Статья носит информационный характер. Перед изменением рациона или началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

На сайте Вы также можете найти и другие материалы на тему ранней менопаузы и перименопаузы.