Совсем недавно на глаза мне попались рекомендации ВОЗ, согласно которым молодым людям до 17-ти лет положено заниматься физкультурой не менее 1-го часа в день, а лицам, старше 18-ти - не менее... 20 минут! Меня поразили эти цифры, учитывая, что ещё несколько лет назад я читал об исследованиях, показавших, что ежедневные 40-минутные занятия фитнесом не способны решить проблему гиподинамии, если всё остальное время человек сидит за компьютером. И тогда я решил погрузиться в тему глубже и сравнить имеющиеся у науки данные по этому вопросу со своим многолетним спортивным стажем.
ВОЗ и поныне там
20 минут в день??? Я был поражён этим смешным цифрам и решил найти официальный документ с рекомендациями ВОЗ. И вот, что я обнаружил.
- Действительно, взрослым рекомендуется заниматься около 20 минут в день. Но речь идёт об интенсивных нагрузках. Лёгкими аэробными - не менее 30 минут. Причём речь идёт об "или-или". Или 10-20 интенсивных, или 30 лёгких. Мне кажется, что любой человек, чья работа сопряжена с прижиманием пятой точки к креслу, согласиться: это очень-очень мало...
- В случае же с детьми и подростками цифры существенно возрастают: не менее 60 минут в день лёгких движений и, как минимум, три раза в неделю - интенсивные тренировки (правда, не указана их продолжительность).
Мне 42 года. Моя работа, к сожалению, приковывает меня к ноутбуку, поэтому я стараюсь компенсировать недостаток движения всеми средствами:
1. Ежедневная 40-минутная зарядка на гибкость.
2. Ежедневные часовые тренировки по рукопашному бою а-ля "боевой фитнес".
3. Пять дней в неделю полуторачасовые силовые тренировки.
Таким образом, на физкультуру у меня выходит не менее 3-х часов каждый день плюс какая-то физическая работа во дворе.
И этот уровень нагрузки я воспринимаю как "для поддержания штанов", потому что 10 лет назад тренировался куда интенсивнее, а работа была связана с тяжёлым физическим трудом. Может быть поэтому мне рекомендации ВОЗ показались на уровне "для умирающих"?
Я решил поискать какие-то свежие научные исследования по поводу того, какой всё-таки минимальный двигательный объём нужен взрослому здоровому человеку, чтобы это здоровье не убить гиподинамией, и обнаружил нечто весьма интересное...
Миф о 10 000 шагах
Многие слышали о том, что человеку нужно проходить в день не менее 10 000 шагов, чтобы оставаться здоровым. Казалось бы - вот он, тот самый двигательный минимум, но... На деле всё оказалось маркетинговой уткой.
В 1964 году в Токио проходили Олимпийские игры. Японская компания Yamasa для роста продаж своего брендового шагомера провела эффективную компанию "10 000 шагов", внедряя потребителям простую мысль: проходи в день 10 000 шагов и будешь здоров. Идея завирусилась и кампания оказалась успешной.
Но, как выяснилось, медики никогда даже не пытались измерять двигательный минимум числом шагов по очень простой причине: для здоровья крайне важно двигательное разнообразие. Ходьба сама по себе, в принципе, не может решить эту проблему, и не важно о 10 000 шагах идёт речь или о 100 000.
Но учёные - это такие специфические люди, которые всё ставят под сомнение и норовят всё проверить. Проверили и идею с ходьбой, а именно в период с 2011 по 2015 года, когда исследовали около 16 тысяч пенсионеров, избравших ходьбу для поддержания здоровья. Было установлено, что:
- Если человек совсем не двигается, то ходьба положительно влияет на работу всех систем жизнедеятельности и это положительное влияние растёт до объёма в 7500 шагов.
- Прирост ходьбы свыше 7500 шагов не даёт никакого эффекта.
Почему? Ответ мы уже дали: организму нужно разнообразное двигательное меню, то есть физкультурный винегрет. Просто ходьба - это очень простое решение, и поэтому малоэффективное.
Как же в идеале должна быть выстроена двигательная активность человека?
Индивидуальная культура движения
В отличие от реального винегрета, винегрет физкультурный содержит всего три основных компонента:
- Двигательные объёмы. Это то, что фитнес-эксперты называют аэробными нагрузками, или кардио. Сюда мы относим ходьбу, бег трусцой, а-ля "боевой фитнес" и прочие виды нагрузки, которые в рекомендациях ВОЗ отнесены к низкоинтенсивным, то есть лёгким.
- Силовые нагрузки. Вопреки распространённому мнению, в определённых формах и дозировках показаны даже пожилым людям. Эксперты называют их анаэробными, а в рекомендациях ВОЗ они числятся как высокоинтенсивные.
- Стретчинг. Специфические упражнения на растяжку и гибкость.
Совместим всё в нужных пропорциях - и вот вам секрет идеальной физической культуры, которая заточена не под рекорды, а под здоровье. Впрочем, не нужно брать с места в карьер. Важно постепенно погружать себя в мир физической культуры, чтобы процесс освоения новых видов активности был в радость и проходил максимально мягко. Если вы думаете о том, как это сделать конструктивно и без падения мотивации, то подключайтесь к майскому практикуму по физической культуре в нашем клубе.