Вегетарианская диета и веганство стремительно набирают популярность среди профессиональных спортсменов. Такие легенды мирового спорта, как Льюис Хэмилтон, Новак Джокович, Карл Льюис и Скотт Джурек перешли на этот шаг. Что же ими движет? Исследования 2023 года, опубликованные в журнале Nutrients авторами Лусианы Барони, Этторе Пелоси, Франчески Джампьери, Маурицио Баттино, а также Хуана Пабло Эрвас-Переса и Бланки Педауйе-Руэды, объясняют, почему спортсмены-вегетарианцы выбирают этот путь, как он влияет на атлетов мирового уровня.
Мотивы перехода на вегетарианскую диету
Спортсмены выбирают вегетарианскую диету по разным причинам: забота о здоровье, этические убеждения, медицинские рекомендации или стремление улучшить спортивные показатели. Например, девятикратный олимпийский чемпион по спринту и прыжкам в длину Карл Льюис стал веганом в 1990 году, чтобы поддерживать форму при интенсивных нагрузках. Он отмечал, что вегетарианская диета избавила его от необходимости голодать для контроля веса, сохранив силу и скорость на Олимпийских играх 1992 и 1996 годов, где он завоевал золото в 35 лет. Этот переход позволил избежать упадка сил, который ранее возникал из-за строгих ограничений в питании перед соревнованиями. Льюис подчёркивал, что растительное питание дало ему лёгкость и энергию, необходимые для поддержания конкурентоспособности на высшем уровне.
Боец смешанных единоборств Мак Данциг, веган с 24 лет, утверждает, что сбалансированная вегетарианская диета опровергает мифы о потребности в большом количестве животного белка. Как итог - за плечами спортсмена немало побед. Включая звание чемпиона шестого сезона The Ultimate Fighter. Опросы показывают, что до 33% атлетов интересуются или придерживаются лакто-ово-вегетарианских или веганских рационов, что отражает рост популярности этого подхода в спортивной среде.
Этические и духовные мотивы также играют важную роль. Игрок в американский футбол Рикки Уильямс, вегетарианец, не отказывающийся от греческого йогурта, считает, что умеренное питание (всего 1000 ккал в день в тренировочном лагере) и соблюдение поста укрепляют дисциплину, не снижая интенсивности тренировок. Горнолыжник Боде Миллер, воспитанный на овощах из собственного огорода в доме без электричества, сохранил приверженность вегетарианству, став самым титулованным американским горнолыжником с 33 победами на этапах Кубка мира.
Теннисистка Мартина Навратилова, 18-кратная чемпионка турниров Большого шлема, связывает свою карьеру, продолжавшуюся до 50 лет, с вегетарианской диетой, несмотря на временное включение рыбы из-за сложностей с питанием в поездках.
Исследования подтверждают, что только грамотно спланированная вегетарианская диета не уступает всеядной по влиянию на силу, анаэробные и аэробные показатели. Хуан Пабло Эрвас-Перес и Бланка Педауйе-Руэда, проанализировав шесть научных работ, не выявили различий в максимальном потреблении кислорода (VO2max), мышечной силе или спринтерских результатах между вегетарианцами и всеядными атлетами. Однако спортсмены-вегетарианцы демонстрируют большую приверженность тренировкам (55% против 32%) и прогресс в выносливости, включая увеличение VO2max на 12–13% у женщин.
Ультрамарафонец Скотт Джурек, веган с 1999 года, утверждает, что вегетарианская диета идеальна для ультрамарафонов. Легкоусвояемые растительные продукты, такие как фрукты, злаки и орехи, помогают восполнять калории на дистанциях 100–246 км, что особенно важно при многочасовых нагрузках. Его книга «Ешь правильно, беги быстро» предлагает рекомендации по питанию, основанные на личном опыте побед в сложнейших забегах.
Для силовых видов спорта низкое потребление белка (12% у вегетарианцев против 17% у всеядных) может быть вызовом, но растительные источники, такие как соя, бобовые и орехи, покрывают потребности при правильном планировании. Бобслеист Алексей Воевода перешёл на вегетарианскую диету в 2010 году для контроля веса (с 118 кг до нормы в 220 кг с напарником и экипировкой), избегая голодовок, что растительное питание, адаптированное под вес атлета, вид спорта и интенсивность тренировок, обеспечивает до 4400 ккал в день с распределением макронутриентов: 53–62% углеводы, 15–17% белки, 30–34% жиры. Этот подход доказал свою эффективность для спортсменов, таких как Воевода и Данциг, позволяя оптимизировать питание для достижения высоких соревновательных результатов.
Польза для здоровья и состава тела
Вегетарианская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, что особенно важно для атлетов, подверженных высоким физическим нагрузкам. Она обеспечивает достаточное количество железа (19,4 мг против 15,4 мг у всеядных) и кальция, но требует внимания к витамину B12, который восполняется обогащёнными продуктами или добавками, а также к омега-3 (из льна, чиа, грецких орехов) и витамину D. Спортсмены-вегетарианцы имеют массу тела на 11% выше, но у женщин меньше жировой массы. Снижение потребления насыщенных жиров укрепляет здоровье сердца, а высокое содержание углеводов (на 5–17,9% больше, чем у всеядных) поддерживает восстановление гликогена, что критично для выносливости, как у Джурека на ультрамарафонах.
Инструменты для спортсменов-вегетарианцев
VegPlate for Sports — это практическое руководство по созданию сбалансированных вегетарианских и веганских рационов для атлетов, разработанное в 2023 году итальянскими учёными Лусианой Барони, Этторе Пелоси, Франческой Джампьери и Маурицио Баттино. Опубликованное в журнале Nutrients, оно основано на методе VegPlate, адаптированном к итальянским нормам потребления питательных веществ, и учитывает потребности спортсменов в энергии, углеводах и белках. Руководство включает шесть основных пищевых групп (зерновые, белковые продукты, овощи, фрукты, орехи/семена, жиры) и две дополнительные (богатые кальцием и омега-3). Система порций упрощает составление разнообразных рационов, а снижение клетчатки (за счёт нецельнозерновых продуктов и ограничения овощей и фруктов до 5 порций в день) улучшает усвоение энергии.
VegPlate for Sports предлагает три плана питания: основной (1800–3200 ккал), предтренировочный (1,5 г/кг углеводов медленного высвобождения) и посттренировочный (1,0 г/кг простых углеводов). Эти планы адаптируются под вес атлета (50–90 кг), вид спорта и интенсивность тренировок, обеспечивая до 4400 ккал в день с распределением макронутриентов: 53–62% углеводы, 15–17% белки, 30–34% жиры.