Полезные свойства оливкового масла и почему стоит включить его в свой рацион
Многие из нас знают оливковое масло как неотъемлемую часть средиземноморской кухни, но не все задумываются о его реальных преимуществах для здоровья. На самом деле, оливковое масло, называемое «зеленым золотом», используется не только для приготовления пищи, но и для ухода за кожей, укрепления волос, а также как средство для лечения боли в горле и ран. Олива является типовым видом для своего рода Olea и дала свое название семейству растений Oleaceae , которое включает такие виды, как сирень, жасмин, форзиция и настоящий ясень. Плод оливы классифицируется ботанически как костянка, похожая на вишню или персик.
Полезные свойства оливкового масла
Оливковое масло обладает множеством полезных свойств благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК). Эти вещества помогают повышать уровень «хорошего» холестерина - липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Из всех растительных масел оливковое масло обладает самым высоким содержанием МНЖК.
Кроме того, оливковое масло содержит антиоксиданты и противовоспалительные соединения, которые могут снижать образование бляшек в артериях, а также защищать организм от вредных химических веществ, связанных с хроническими заболеваниями, такими как рак, болезни сердца и аутоиммунные расстройства.
Виды оливковых масел
Существует несколько типов оливкового масла, и их питательная ценность может существенно различаться. Это связано с тем, что различные виды масла содержат разные количества полезных соединений, таких как полифенолы (антиоксиданты и противовоспалительные вещества).
Оливковое масло первого отжима (Extra Virgin Olive Oil, EVOO) — самое качественное, с максимальным содержанием полифенолов и антиоксидантов. Это масло проходит только одну процедуру отжима, что позволяет сохранить наибольшее количество полезных веществ.
Оливковое масло (Virgin Olive Oil, VOO) — немного более обработано, чем EVOO, но всё ещё сохраняет большинство полезных соединений, хотя их количество будет немного ниже. Это масло имеет более мягкий вкус.
Лёгкое, чистое и рафинированное оливковое масло — эти виды масла проходят более серьёзную обработку, что делает их вкус мягким, но они теряют большинство полезных веществ, таких как полифенолы и антиоксиданты.
Рекомендуемая норма потребления масла
Рекомендованная норма потребления масла зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Согласно диетическим рекомендациям на 2020–2025 годы, для рациона в 2000 калорий рекомендуется употреблять не более 27 граммов масла (почти 2 столовые ложки) в день.
Как добавить оливковое масло в свой рацион
Вот несколько идей, как включить оливковое масло в рацион, заменив другие жиры, чтобы получить все его преимущества:
- Используйте его в качестве заправки для салатов:
смешайте оливковое масло, бальзамический уксус и горчицу для простой и вкусной заправки.
- Поливайте оливковым маслом запечённые овощи:
полейте свои любимые овощи оливковым маслом и запекайте их в духовке для полезного гарнира.
- Используйте его для жарки и готовки:
оливковое масло можно использовать для приготовления пищи. Более рафинированные виды масла можно разогревать до более высоких температур, в то время как EVOO лучше использовать при низких температурах. Если вы хотите сохранить вкус и качество масла, используйте его как финишное масло после готовки.
Заключение
Оливковое масло — это не только вкусный и ароматный продукт, но и настоящий помощник для вашего здоровья. Включив его в ежедневный рацион, вы сможете улучшить состояние сердца, кожи и общее самочувствие.