День 4. Как я перестраиваю питание и режим при раннем климаксе

Раньше я не представляла жизни без сладкого, но теперь: 

🍫 Конфеты и шоколад — совсем не хочется 

🍞 Хлеб и батон — заменяю на хлебцы (нет времени на бутерброды) 

Плюсы:

✔ Снизилась тяга к сахару 

✔ Уменьшилось вздутие живота 

Минусы:

✖ Не добираю калории (утром всего 350 ккал вместо нужных 500 ккал) 

День 4. Диета для набора веса

Проблема со сном

💤 Магний делает свое дело — к 22:30 уже хочу спать 

⚠️ Но домашние дела задерживают отбой 

😫 Утром организм требует свои 8 часов, а мне уже вставать 

Последствия:

• Утро в спешке
• Недоеденный завтрак
• Снижение дневной энергии

Новое правило: 35 минут на обед

Раньше ела за 10 минут, теперь: 

• Осознанно выделяю больше времени 
• Тщательно пережевываю
• Убираю телефон во время еды 

Результат:

✔ Лучшее усвоение пищи

✔ Меньше тяжести в животе

✔ Постепенно набираю калории

Неожиданный побочный эффект: как высококалорийная диета спровоцировала запор

Раньше пищеварение работало как часы, но после: 

➡️ Увеличения жиров (орехи, масла) 

➡️ Смены углеводов (хлебцы вместо хлеба) 

➡️ Употребления белковых концентратов

Появились: 

⚠️ Чувство тяжести после еды 

⚠️ Отсутствие стула по 2-3 дня 

⚠️ Дискомфорт в кишечнике 

3 причины проблемы

• 1. Дефицит клетчатки

Раньше получала из фруктов/овощей.

Сейчас их вытеснили калорийные, но "сухие" продукты.

• 2. Избыток белка

Творог, яйца, мясо замедляют перистальтику

• 3. Нехватка воды

Пью всего 0.5-1 л вместо положенных 2 л

Мой план спасения

1️⃣ Добавляю:

•  1 ст.л. отрубей в утреннюю кашу 
•  Печеные яблоки вместо свежих (меньше вздутия) 

2️⃣ Исключаю:

• Сухие хлебцы (возвращаю обычный цельнозерновой хлеб) 
•  Избыток сыра (заменяю на авокадо) 

3️⃣ Пью:

•  Теплую воду с лимоном натощак 
•  Компот из чернослива без сахара 

Принимаю магний вечером — он тоже дает слабительный эффект. 

Завтрак

Смузи: банан, арахисовая паста, молоко.

Овсяная каша на воде с изюмом. 

Итого: ~380 ккал 

Как сделать завтрак сытнее (до 500+ ккал)?

1. Добавьте в смузи:

•  1 ч.л. льняных семян (Омега-3). 
•  50 г творога (белок). 

2. Усильте кашу:

• 1 ч.л. сливочного масла
•  20 г грецких орехов

Пример улучшенного завтрака (~600 ккал):

Смузи (240) + овсянка (140) + масло (35) + орехи (130) = 545 ккал.

Почему это важно?

Минимум 500 ккал на завтрак помогает плавно набирать вес. 

Баланс БЖУ предотвращает упадок энергии до обеда. 

Идеи для следующих завтраков

1. Овсянка на молоке (50 г) + арахисовая паста (20 г) + банан = 500+ ккал.

2. Творог (150 г) + мёд (1 ч.л.) + орехи (20 г) = 350 ккал + тост. 

Если не хочется есть много утром – пейте калории (смузи с авокадо, какао на молоке). 

Перекус

Профитроли (4 шт.)

Итого: ~200 ккал 

Плюсы и минусы

✅ Быстрые калории – удобно, если нет времени. 

❌ Мало белка и клетчатки – может вызвать скачок сахара в крови. 

❌ Возможная тяжесть – из-за жирного крема (если он есть). 

Как улучшить перекус?

1. Добавьте белок: 

• 100 г греческого йогурта
• 1 варёное яйцо

2. Добавьте клетчатку: 

• 5 шт. миндаля
• 1 киви

Пример улучшенного перекуса (~300–350 ккал):

4 профитроли (200) + йогурт (60) + миндаль (35) = 295 ккал.

Советы на будущее

Если любите выпечку, выбирайте печенье с орехами или булочки с творожной начинкой – там больше белка. 

Запивайте чаем/какао без сахара – чтобы не перегружать ЖКТ. 

До цели (2500 ккал) осталось: ~1920 ккал.

Следующий шаг: сытный обед (600+ ккал). Но я всё испортила перекусом. 

Второй перекус

1. Греческий йогурт (200 г, 5% жирности)

2. Грецкие орехи (30 г)

3. Виноград (10 ягод)

4. Финики (7 шт.)

Итог перекуса: ~630 ккал 

Плюсы перекуса

✅ Высококалорийный – отлично для набора веса. 

✅ Белок из йогурта – поддерживает мышцы. 

✅ Полезные жиры из орехов. 

Минусы

• Очень много сахаров (финики + виноград) – может вызвать скачок глюкозы. 
• Высокое содержание жиров – возможна тяжесть в ЖКТ. 

Как оптимизировать?

1. Уменьшите финики до 3–4 шт.  

2. Добавьте корицу в йогурт – снижает гликемическую нагрузку. 

3. Замените виноград на ягоды (малина/клубника) – меньше сахара. 

Вариант лёгкого перекуса (~500 ккал):

Йогурт (200 г) + орехи (20 г) + финики (3 шт.) = ~470 ккал. 

Расчет оставшихся калорий на день

Завтрак: 380 ккал 

Перекус 9:30: 200 ккал 

Перекус 11:00: 630 ккал 

Сумма: 1210 ккал

Осталось до 2500 ккал: 1290 ккал

Обед: 600–700 ккал 

Ужин: 500–600 ккал 

На обед сделаю акцент на белок + сложные углеводы (гречка/рис + курица/рыба). 

Обед

1. Рис

2. Овощи (морковь + кабачок)

3. Куриное филе

4. Салат (2 редиски + помидор)

5. Авокадо

Итог обеда: ~610 ккал 

Плюсы

✅ Сбалансированный состав: белок (курица), углеводы (рис), полезные жиры (авокадо). 

✅ Овощи – клетчатка для пищеварения. 

Минусы

⚠️ Мало жиров – можно добавить 1 ч.л. оливкового масла в салат.

⚠️ Суховато – если рис без масла, курица без соуса. 

Снова проверяю текущий баланс за день

Завтрак: 380 ккал 

Перекус 9:30: 200 ккал 

Перекус 11:00: 630 ккал 

Обед: 610 ккал 

Сумма: 1820 ккал

Осталось до 2500 ккал: 680 ккал

Ужин: 500–600 ккал 

Перекус перед сном: 100–200 ккал 

Идеи для ужина

1. Лосось (150 г) + картофельное пюре (100 г) + тушёные овощи = ~550 ккал. 

2. Гречка (60 г сухой) + говядина (100 г) + салат с маслом = ~600 ккал. 

Если останется мало калорий – добавлю орехи/сухофрукты перед сном. 

Перекус 16:00

4 финика

Итог перекуса: ~115 ккал 

Плюсы и минусы

✅ Быстрая энергия – помогает избежать упадка сил. 

✅ Натуральные сахара – полезнее конфет. 

❌ Нет белка/жиров – не даёт длительного насыщения. 

Как улучшить:

1. Добавьте 20 г грецких орехов

2. Запивайте зелёным чаем – снижает скачок сахара в крови. 

Вариант сбалансированного перекуса (~250 ккал):

Финики (4 шт.) + орехи (20 г) = 245 ккал. 

Если чувствуете тяжесть – уменьшите порции, но добавьте калории через жидкие варианты (молоко, смузи). 

Ужин 19:20

1. Спагетти

2. Сыр Маасдам

3. Солёный тунец

4. Ржаной хлебец

5. Огурец

Итог ужина: ~418 ккал 

Плюсы ужина

✅ Хороший белок (тунец + сыр) – поддержка мышц. 

✅ Лёгкие углеводы (спагетти) – энергия без перегрузки. 

✅ Клетчатка (хлебец, огурец) – для пищеварения. 

Минусы

⚠️ Мало жиров – можно добавить 1 ч.л. оливкового масла в спагетти.

⚠️ Солёные продукты (тунец, сыр) – могут задерживать воду. 

Перед сном

Стакан ряженки (200 мл) + 1 ч.л. мёда = ~180 ккал. 

Почему это хороший вариант перед сном?

✅ Легко усваивается – не перегружает ЖКТ. 

✅ Мёд + ряженка – натуральные сахара дают мягкий выброс энергии. 

✅ Кальций и пробиотики – улучшают сон и пищеварение. 

Текущий баланс за день

Завтрак: 500 ккал 

Перекус: 300 ккал 

Обед: 700 ккал 

Перекус: 400 ккал 

Ужин: 420 ккал 

Перед сном: 150 ккал 

Сумма: 2470 ккал

Почти достигла цели (2500 ккал)! Не хватило всего 30 ккал – это примерно: 

1 курага, 

5 г тёмного шоколада, 

или 2 миндальных ореха. 

Рекомендации на завтра

1. На завтрак: омлет (2 яйца) + авокадо (½) + хлеб = 500 ккал. 

2. В обед: рис (80 г) + запечённая скумбрия (150 г) = 650 ккал. 

Главное – сохранять разнообразие и не забывать про воду.

Надеюсь, 🤞 ничего не забыла записать.

Поставь, пожалуйста, лайк в качестве поддержки.