Клетчатка: что это такое и зачем нужна

• Клетчатка - это разновидность сложных углеводов (пищевых волокон), которые содержатся исключительно в растительных продуктах: овощах, фруктах, бобовых, злаках, орехах и семенах. Организм человека не способен переваривать клетчатку, однако она играет ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы и всего организма.

Для чего нужна клетчатка

• Нормализация пищеварения: клетчатка увеличивает объем каловых масс, стимулирует перистальтику кишечника и предотвращает запоры.
• Питание микрофлоры: пищевые волокна служат пребиотиками - «пищей» для полезных бактерий, поддерживают здоровую микробиоту кишечника и укрепляют иммунитет.
• Регуляция уровня сахара и холестерина: растворимые волокна замедляют всасывание сахара и жиров, что помогает контролировать уровень глюкозы и снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Контроль аппетита и веса: клетчатка хорошо насыщает, снижает чувство голода и помогает не переедать, а также уменьшает скорость образования жировых отложений.
• Выведение токсинов: способствует удалению канцерогенов и продуктов обмена, снижая риск онкологических заболеваний.
• Укрепление иммунитета и снижение воспаления: взаимодействие клетчатки с микрофлорой помогает контролировать хроническое воспаление.

Цель приема клетчатки

• Профилактика и лечение запоров
• Снижение риска диабета, атеросклероза, ожирения, онкологических заболеваний
• Поддержание здорового обмена веществ и микрофлоры кишечника
• Контроль веса и аппетита
• Улучшение усвоения минералов (кальция, магния, железа)

Суточная норма клетчатки

• Для взрослых женщин: 25–30 граммов клетчатки в день.
• Для взрослых мужчин: 30–40 граммов клетчатки в день.
• Людям старше 50 лет: женщинам - 21–25 г, мужчинам - 30 г.
• Минимум для всех взрослых: не менее 20–25 граммов в сутки.

Рекомендации могут незначительно отличаться в зависимости от возраста, пола, веса и уровня физической активности, но в среднем оптимальная норма - 25–35 граммов клетчатки в день для поддержания здоровья пищеварения, нормального обмена веществ и профилактики хронических заболеваний.

Примеры продуктов, богатых клетчаткой

1. Злаки и отруби

• Пшеничные, овсяные, ржаные отруби (до 14–15 г клетчатки на 100 г)
• Цельнозерновой хлеб, хлеб из ржаной муки
• Овсяная крупа (7,2 г на 100 г)
• Попкорн (14,5 г на 100 г)

2. Бобовые

• Фасоль, горох, нут, чечевица (7–16 г на 100 г)
• Морская фасоль: 13 г на чашку
• Нут: 16 г на чашку
• Чечевица: 15 г на чашку

3. Овощи

• Артишоки, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, морковь, спаржа, картофель, батат
• Брокколи: 2,6–6 г на 100 г
• Морковь: 2–3 г на 100 г
• Картофель: 2 г в средней картофелине

4. Фрукты и ягоды

• Яблоки, груши, апельсины, бананы, авокадо
• Авокадо: 6,8 г на 100 г
• Апельсины: 4 г в среднем фрукте
• Ягоды (ежевика, малина, черника): 2,4–8 г на 100 г
• Киви 2,5 г на 100 г

5. Орехи и семена

• Семена льна (27,3 г на 100 г)
• Семена чиа, кунжут, миндаль, фисташки, орехи пекан
• Фисташки: 13 г на чашку
• Миндаль: 4 г на чашку

6. Сухофрукты

• Курага (18 г на 100 г)
• Сушёный шиповник (10 г на 100 г)

Примеры продуктов-лидеров по содержанию клетчатки

Семена льна 27,3 г/100 г

Сушёные белые грибы 26,2 г/100 г

Курага 18 г/100 г

Овсяные отруби 15,4 г/100 г

Попкорн 14,5 г/100 г

Бобовые (чечевица, нут, фасоль) 7–16 г/100 г

Авокадо 6,8

Овсяная крупа 7,2

Ягоды (ежевика, малина) 5–8

Брокколи 2,6–6

Сколько клетчатки нужно и когда лучше есть

• Рекомендуемая суточная норма для взрослых - 25–30 г клетчатки.
• Лучше всего распределять клетчатку равномерно в течение дня: включайте продукты с пищевыми волокнами в каждый прием пищи - завтрак, обед, ужин и перекусы.
• Важно: увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно, чтобы избежать вздутия и дискомфорта, и обязательно пейте достаточно воды.

Клетчатка - незаменимый компонент здорового питания, необходимый для работы кишечника, контроля веса, профилактики хронических заболеваний и поддержания иммунитета. Включайте в рацион овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена ежедневно, чтобы обеспечить организм необходимым количеством пищевых волокон