Антиоксиданты — это вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы, защищая клетки от повреждений. Они снижают риск хронических болезней, замедляют старение и укрепляют иммунитет. Ученые измеряют их активность по шкале ORAC: чем выше показатель, тем эффективнее продукт борется с окислительным стрессом.
1. Черника
Лидер среди ягод по содержанию антоцианов — антиоксидантов, улучшающих работу мозга и сердца. Исследования показывают, что регулярное употребление черники снижает риск болезни Альцгеймера и диабета.
2. Темный шоколад (от 70% какао)
Какао-бобы богаты флаванолами, которые улучшают кровообращение и снижают давление. 30 г темного шоколада в день достаточно для эффекта.
3. Фасоль
Красная и черная фасоль содержат кемпферол — антиоксидант, блокирующий воспаление. Порция фасоли покрывает 15% суточной нормы антиоксидантов.
4. Грецкие орехи
Источник витамина Е и эллаговой кислоты, защищающей от УФ-излучения. Грецкие орехи снижают окислительный стресс у людей с диабетом.
5. Куркума
Куркумин в ее составе подавляет воспаление и замедляет рост раковых клеток. Для лучшего усвоения сочетайте куркуму с черным перцем.
6. Артишоки
Содержат хлорогеновую кислоту, которая предотвращает атеросклероз. Вареные артишоки имеют ORAC-индекс в 4 раза выше, чем сырые.
7. Клюква
Проантоцианидины в клюкве мешают бактериям прикрепляться к стенкам мочевого пузыря, предотвращая цистит.
8. Зеленый чай
Катехины в его составе ускоряют обмен веществ и блокируют повреждение ДНК. Для максимальной пользы заваривайте чай не кипятком, а водой 80°C.
9. Шпинат
Лютеин и зеаксантин из шпината защищают сетчатку глаза от возрастных изменений. Термическая обработка увеличивает их усвоение.
10. Гранат
Пуникалагин в гранатах снижает уровень «плохого» холестерина и тормозит развитие артрита.
Как усилить эффект антиоксидантов:
- Готовьте на пару или запекайте овощи вместо жарки.
- Сочетайте продукты с витамином C (лимон, болгарский перец) для лучшего усвоения.
- Избегайте сахара: он провоцирует окислительный стресс.
Важно: Антиоксиданты из пищи работают лучше, чем добавки. Например, переизбыток витамина Е в капсулах может навредить печени.
Добавьте 2-3 продукта из списка в ежедневный рацион — это простой способ укрепить здоровье без таблеток.
Подписывайтесь на канал, чтобы узнавать больше о том, как питание влияет на организм.