Протеин: цель приема, как принимать и как выбрать

Протеин - это концентрированный источник белка, необходимый для:

• Набора и сохранения мышечной массы
• Восстановления после тренировок
• Поддержания нормального обмена веществ и снижения катаболизма (разрушения мышц)
• Снижения веса при сохранении мышц (в период сушки)
• Восполнения дефицита белка в рационе, если его сложно набрать из обычной пищи.

Как принимать протеин

Суточная норма зависит от целей и физической активности:

• Для обычного человека: 1–1,5 г белка на 1 кг массы тела.
• Для набора мышечной массы: 1,5–2 г на 1 кг массы тела.
• Максимально допустимая доза - 3 г на 1 кг, но такие количества оправданы только при высоких нагрузках.

Время приема:

• Утром - сразу после пробуждения или с завтраком, чтобы восполнить аминокислотный дефицит после ночи.
• Перед тренировкой - за 30–40 минут для поддержания уровня аминокислот.
• После тренировки - в течение часа для запуска восстановления и роста мышц.
• В течение дня - между основными приемами пищи, если не удается набрать норму белка из еды.
• Перед сном - особенно казеиновый протеин, чтобы предотвратить ночной катаболизм.

Как принимать:

• Разделите суточную норму на 3–5 приемов.
• Разводите порошок в воде, молоке или кефире - ориентируйтесь на рекомендации производителя и личные предпочтения.
• Можно добавлять протеин в каши, выпечку, смузи.

Как выбрать хороший протеин

• Тип протеина:
  Сывороточный концентрат - универсальный, быстро усваивается, подходит большинству.
  Изолят - очищенный, почти не содержит лактозы и жиров, быстро усваивается, оптимален после тренировки.
  Казеин - медленно усваивается, идеален на ночь.
  Соевый, гороховый, рисовый - для вегетарианцев и людей с непереносимостью молочного белка.
• Состав: минимум сахара, искусственных добавок, красителей и ароматизаторов.
• Аминокислотный профиль: наличие всех незаменимых аминокислот (полноценный белок).
• Производитель: выбирайте известные бренды, проверяйте сертификаты качества.
• Растворимость и вкус: хороший протеин легко растворяется и не оставляет комков.

Практические рекомендации

• Не превышайте рекомендуемую суточную дозу - избыток белка может нагружать почки и печень.
• Протеин - это добавка, а не замена полноценному питанию.
• Перед началом приема проконсультируйтесь с врачом или нутрициологом, особенно при хронических заболеваниях.

Вывод:
Протеин - эффективная и безопасная добавка для набора мышц, восстановления и поддержания белкового баланса. Оптимальный режим - 1,5–2 г белка на 1 кг массы тела, разделить на 3–5 приемов в течение дня, особое внимание - утро, до и после тренировки, перед сном. Выбирайте качественный продукт с полным аминокислотным профилем и минимальным количеством добавок