Креатин — одна из самых популярных и проверенных спортивных добавок. Он помогает увеличивать силу, набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться. Но какой креатин выбрать? Моногидрат, гидрохлорид, малат? А может быть, этиловый эфир?
В этой статье — кратко и по делу: что говорят учёные, спортсмены и практика.
✅ 1. Креатин моногидрат — лучший выбор для большинства
Что это: классическая форма, изученная вдоль и поперёк.
Плюсы:
- Работает у 90% пользователей (подтверждено десятками исследований).
- Увеличивает силу, массу, выносливость.
- Дешевый и доступный.
Минусы:
- У некоторых вызывает задержку воды и тяжесть в животе.
Мнение спортсменов:
«С моногидрата я за месяц прибавил +15 кг в жиме. Побочек нет. Беру снова и снова.»
— Сергей, 32 года, пауэрлифтер
💧 2. Креатин гидрохлорид (HCl) — если не пошёл моногидрат
Что это: форма с высокой растворимостью и мягким действием на ЖКТ.
Плюсы:
- Меньше воды «держит» в теле.
- Лучше переносится чувствительным людям.
Минусы:
- Мало научных данных.
- Дороже.
Мнение спортсменов:
«С моногидрата дуло живот, HCl пошёл на ура. Эффект ощущается — силовая растёт!»
— Артём, 28 лет, фитнес-тренер
⚡ 3. Креатин малат — для выносливости и циклических нагрузок
Что это: смесь креатина с яблочной кислотой.
Плюсы:
- Может дать чуть больше энергии на тренировке.
- Популярен у кроссфитеров и бегунов.
Минусы:
- Не доказан как более эффективный для набора массы или силы.
Мнение спортсменов:
«Беру малат для велотренировок — ощущения бодрее, но масса не растёт.»
— Олег, 41 год, велоэнтузиаст
❌ 4. Креатин этиловый эфир — маркетинг и ничего больше
Что это: форма с добавлением этильной группы, якобы для лучшего усвоения.
Проблема:
Исследования показывают — хуже, чем моногидрат. В организме быстро превращается в бесполезный креатинин.
Мнение спортсменов:
«Пил месяц — ноль эффекта. Деньги на ветер.»
— Алексей, 35 лет, бодибилдер-любитель
🌀 5. Микронизированный моногидрат — то же самое, но лучше растворяется
Что это: улучшенная форма обычного моногидрата с меньшими частицами.
Плюсы:
- Меньше раздражает ЖКТ.
- Растворяется лучше.
Минусы:
- Эффективность та же, что и у обычного моногидрата.
📊 Инфографика: сравнение креатинов
🔍 Вывод
- Новичок? Бери обычный моногидрат.
- Проблемы с животом? Попробуй HCl или микронизированный.
- Выносливость важнее массы? Присмотрись к малату.
- Этиловый эфир — проходи мимо.
💡 Совет: не обязательно «загружаться» по 20 г в день. Просто принимай 3–5 г ежедневно — и эффект появится через 2–3 недели.
📌 Подписывайся на канал, чтобы не пропустить честные разборы добавок и тренировок без воды и рекламы!
💬 А какой креатин пробовал ты? Делись опытом в комментариях!
#креатин #спортпит #фитнесдобавки #моногидрат #здоровье