Знаете, как я пришла к йоге? Через боль в спине и постоянную усталость. Да-да, совсем не через стремление к просветлению или желание сесть в лотос! Просто однажды утром я еле встала с кровати и поняла — так больше нельзя. И начала с самого простого — 10-минутной растяжки перед сном.
В последнее время все чаще слышу от друзей и знакомых советы начать заниматься йогой. "Попробуй йогу — станет легче", "Йога помогла мне справиться со стрессом", "После йоги спина перестала болеть"... Звучит заманчиво, правда? Но как начать, если никогда этого не делал? Сколько нужно денег на коврик и одежду? Какие упражнения выбрать? И не навредишь ли себе, если будешь заниматься без тренера?
Давайте разбираться вместе. Я собрала простую программу, с которой вы сможете безопасно начать практиковать йогу у себя дома. Даже если вам за 40, за 50, за 60... Даже если вы никогда не занимались спортом. Даже если вы считаете себя совершенно не гибким человеком.
"Я слишком старый/толстый/негибкий для йоги" — развенчиваем мифы
Первое, что нужно сделать — избавиться от стереотипов. Многие думают, что йога — это сложные позы, на которые способны только молодые девушки с идеальными пропорциями и врожденной гибкостью. Чушь!
Я сама начала заниматься в 42 года, с больной спиной и лишним весом. И знаете что? Это было лучшее решение в моей жизни.
Йога — это не шоу для Instagram. Это прежде всего способ:
- восстановить нормальное дыхание (которое мы все забываем в стрессе)
- вернуть подвижность суставам (которые "ржавеют" от сидячей работы)
- успокоить нервную систему (которая у современного человека постоянно на взводе)
- и да, заодно укрепить мышцы (особенно те, которые держат осанку)
Йога подходит АБСОЛЮТНО всем. Просто каждый начинает с того уровня, на котором находится сейчас. Моя соседка Вера Петровна начала в 67 лет после перелома шейки бедра — и сейчас, в 70, чувствует себя лучше, чем в 60!
Что вам даст регулярная практика (даже самая простая)
Когда я только начинала, не верила, что несколько минут "махания руками и ногами" могут что-то изменить. Но результаты появились уже через 2-3 недели регулярных занятий:
- Я стала лучше спать. Раньше крутилась в постели часами, теперь засыпаю за 10-15 минут.
- Перестала горбиться. Спина словно сама выпрямляется.
- Стало легче дышать. Особенно в стрессовых ситуациях.
- Уменьшились боли в пояснице (при сидячей работе это просто спасение).
- Появилась энергия — раньше я приползала с работы и падала на диван, сейчас могу и поужинать приготовить, и с внуками поиграть.
И все это без дорогих абонементов в спортзал и изнурительных тренировок! Достаточно было 20-30 минут 3 раза в неделю.
С чего начать: готовимся к первой практике
Хорошо, убедила вас попробовать? Тогда давайте подготовимся.
1. Место для практики
Идеально — выделить уголок, где вас никто не побеспокоит хотя бы полчаса. У меня это пространство между кроватью и окном — там как раз помещается коврик. Пол должен быть ровным... хотя я первый месяц занималась на ковре, и ничего страшного не случилось.
2. Что надеть?
Да что угодно! Главное — чтобы было удобно и ничего не сдавливало. Я начинала в старых домашних штанах и футболке. Потом, когда втянулась, купила себе леггинсы — в них удобнее. Никаких шикарных брендовых костюмов покупать не нужно, честное слово.
3. Коврик — нужен или нет?
Для первых занятий можно обойтись и без специального коврика. Подойдет туристический каремат, обычный тонкий ковер или даже просто полотенце на полу. Хотя... когда я всерьез увлеклась, то купила нормальный коврик для йоги за 1200 рублей — и разница оказалась огромной! Руки перестали скользить, стало намного удобнее.
4. Время для практики
Многие гуру йоги настаивают на занятиях ранним утром, на пустой желудок. Я пробовала — это не для меня. Сейчас занимаюсь вечером, примерно за час до сна. И это идеально! Весь стресс дня уходит, тело расслабляется, и я засыпаю как младенец.
Выберите время, которое работает именно для вас. Главное правило — не заниматься сразу после еды (должно пройти как минимум 2 часа).
Простая программа для первого занятия (20 минут)
Я составила для вас супер-простую программу. Это НЕ продвинутая йога. Это базовые, самые простые и безопасные упражнения, которые подойдут даже для людей с проблемной спиной. Уделите им всего 20 минут!
Шаг 1: Настройка (2-3 минуты)
Сядьте удобно на коврик. Я обычно сажусь по-турецки, но если вам так неудобно — просто вытяните ноги вперед. Закройте глаза.
Положите ладони на колени. Сделайте глубокий вдох через нос, и медленный выдох через рот. Ещё раз. И ещё.
С каждым выдохом представляйте, как уходит напряжение из тела. Побудьте так 2-3 минуты, просто дыша.
Шаг 2: Разминка (5 минут)
Медленно, очень медленно начинаем двигаться:
- Кружим плечами — сначала вперед, потом назад.
- Наклоняем голову к плечу — правому, левому. Без рывков!
- Сидя, вытягиваем руки вверх на вдохе, опускаем на выдохе.
- Сидя, на выдохе мягко наклоняемся вперед. Колени можно согнуть! Главное — не насиловать себя. Задерживаемся в комфортном положении на 3 вдоха-выдоха.
- Делаем легкие повороты корпуса вправо-влево.
Шаг 3: Основная часть (10 минут)
Позы стоя:
- Тадасана (Поза горы): Встаем прямо, стопы параллельно на ширине бедер, руки вдоль тела. Просто стоим, чувствуя свое тело. Вытягиваемся макушкой вверх. 5 дыханий.
- Уттанасана (Наклон вперед): Из положения стоя наклоняемся вперед. Колени можно (и нужно!) слегка согнуть. Руки опускаем на пол или к голеням — докуда достанете без напряжения. 3-5 дыханий.
- Вирабхадрасана II (Поза воина 2): Шаг правой ногой назад, правая стопа развернута. Левое колено согнуто прямо над лодыжкой. Руки в стороны. Смотрим вдоль левой руки. 3-5 дыханий. Повторяем с другой ногой.
Честно? Когда я только начинала, "Поза воина" казалась мне чем-то нереальным. Колени дрожали уже через 10 секунд. Сейчас могу стоять так по минуте с каждой стороны! Наше тело удивительно быстро адаптируется.
Позы сидя и лёжа:
- Баддха Конасана (Поза бабочки): Садимся, соединяем стопы, колени разводим в стороны. Если тяжело — под колени можно положить подушки. 5-7 дыханий.
- Джатхара Паривартанасана (Скручивание лёжа): Ложимся на спину, руки в стороны. Колени согнуты и подтянуты к груди. На выдохе опускаем колени вправо, голову поворачиваем влево. 3-5 дыханий. Повторяем в другую сторону.
Шаг 4: Шавасана (Поза трупа) (2-3 минуты)
Не пугайтесь названия! Это просто глубокое расслабление лежа на спине.
Ложимся на спину, руки слегка в стороны, ладони кверху. Ноги свободно разведены. Закрываем глаза. И... ничего не делаем. Просто дышим. Чувствуем, как тело становится тяжелым.
Многие пропускают эту позу, а зря! Именно в Шавасане происходит интеграция всей практики. Плюс это отличная мини-медитация для успокоения ума.
Что делать дальше: регулярность важнее идеальности
После первого занятия вы можете почувствовать легкую крепатуру (боль в мышцах). Это нормально! Но если что-то болит сильно — значит, вы переусердствовали. В следующий раз делайте мягче.
Повторяйте эту простую программу 2-3 раза в неделю. Через пару недель можете увеличить время до 30 минут, добавив пару новых поз.
Мой главный совет: лучше заниматься по 15 минут, но регулярно, чем раз в месяц по 2 часа.
Советы, которые я хотела бы получить, когда начинала
- Не сравнивайте себя с другими. НИКОГДА. Ваше тело уникально, и ваш путь тоже.
- Дышите. Если вы задерживаете дыхание — значит, слишком напрягаетесь. Сделайте позу проще.
- Используйте опоры. Под колени в позе бабочки, под ягодицы при наклонах... Не считайте это "читерством" — это разумная адаптация.
- Слушайте своё тело. Лёгкий дискомфорт — это нормально. Боль — НЕТ.
- Не спешите. Йога — это не соревнование. Это диалог с собственным телом.
А, да... я же обещала быть честной. Вот он, момент истины: я НЕНАВИЖУ позу собаки мордой вниз! Все её восхваляют, а мне в ней тяжко и неудобно. Но знаете что? Это нормально! В йоге нет обязательной программы. Не нравится поза — замените её другой.
Где искать поддержку
Если сложно заниматься одному, включайте видео для начинающих. На YouTube много хороших русскоязычных каналов. Я начинала с канала "Йога для всех" — там есть специальные программы для начинающих, для людей с проблемами спины и даже для тех, кому за 50.
Потом открыла для себя приложение "Down Dog" — там можно выбрать уровень (от новичка до продвинутого), тип практики и даже продолжительность. Очень удобно!
Или запишитесь на вводный курс в йога-студию. Обычно первое занятие бесплатное, и инструктор поможет освоить базовые позы.
Главное — начать!
Знаете, что самое сложное в йоге? Расстелить коврик. Серьезно! Просто начните. Сегодня. Десять минут.
Йога — это не про "сесть в лотос" или "встать на голову". Это про то, чтобы быть в контакте со своим телом. Про то, чтобы сделать что-то хорошее для себя. Про маленькие победы каждый день.
И помните: неважно, насколько глубоко вы наклоняетесь. Важно, что вы чувствуете, когда делаете это.
Вперед... И, может быть, через пару месяцев вы будете с удивлением рассказывать друзьям, как всего 20 минут йоги три раза в неделю изменили вашу жизнь!
P.S. Кстати, обещала рассказать про свой коврик... Сначала я купила дешевый, но он жутко скользил. Потом по совету знакомой взяла толстый каучуковый, и это был прорыв! Если решите заниматься регулярно — не экономьте на коврике. Хотя... первое время и полотенце подойдет! Главное — начать.
А вы пробовали заниматься йогой дома? Что получилось, а что нет? Поделитесь в комментариях — обсудим!
И да, я с удовольствием отвечу на любые вопросы о домашней практике. Мы вместе в этом пути!