1.Институт Порванного фиброзного кольца, Уральского отделения Критериев Объемно-Частотного Кетонового Анабиоза, ПФК УрО КОЧКА.
(Текст поступил в редакцию 29.03.2025, рецензия 30.03.25, опубликован 30.03.25) DOI: 10.1337/Trenbolone.101.054414
Сегодня мы будем исследовать такую непростую тему, как необходимое количество усилий для прогресса (будем рассматривать любимую качалочку).
Есть вещи, которые незыблемы. О них я готов рассуждать с особым вниманием и серьезностью. Первая – игры. Вторая – качалочка.
Качалка – кладезь полезной информации, пользуясь этим превосходным инструментом, можно вообще все объяснить в мире. Это считай, универсальный фреймворк.
О тренировках я могу что-то утверждать, так как недавно часы показали мой уровень МПК = 56 (максимальное потребление кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 минуты), что в возрасте 33 годика и весе 96кг, довольно неплохой лвл. Особенно интересен тот факт что МПК (мера для спортсменов-цикликов), является критерием аэробной мощи, в то время как моя единственная аэробная тренировка - это пройти за капучиной с сырниками в соседнее кафе. У меня не было цели – развить это, но так вышло. Как так вышло? Поговорим.
Развитие скелетных мышц посредством применения к ним механического напряжения – страшно интересный процесс. Особенный смысл он приобретает тогда, когда стоит задача планомерного и устойчивого роста. Уточню, стоит цель не просто ходить в зальчик, а поднять тот или иной конкретный вес, в определенном упражнении. Я тренируюсь давно, и видел (вижу) людей, которые приходят на тренировки годами, делая одно и тоже, и совершенно не меняются. Я с уважением отношусь к физкультуре, и понимаю, что некоторым нужно просто поддерживать себя в тонусе. Но есть и те, кто постоянно приходит с мыслью о том, что надо бы уже похудеть/набрать/поднять, но никак не приближаются к запланированному.
Я сам годами так делал. Честно, я ходил в зал, регулярно, делал одно и тоже. Печально получилось, что из-за того, что я был довольно упорный, я схватил грыжу 7 мм, и две протрузии в пояснице. Трендом тогда было принято объяснять свои «застои»: плохой генетикой, отзывчивостью на нагрузки, проблемами с гормонами, тяжелой жизнью, плохой погодой и как следствие, решение всех проблем выливалось во введение "витаминов". Да, треды были горячие, и тогда, это еще не было мейнстримом.
После череды провалов следовавшими за провалами, прочтением разных книжек, о том, как надо тренироваться, пробованием разных программ тренировок (типа бро сплитов «аля день плеч, день ног, день рук» и.т.д,) Кручение всяких циклов для силы, периодов для массы. Мне по счастливой случайности встретился профессионал своего дела. Я взмолился, и спросил: «Дак как надо то? Может я перетренировываюсь? Ведь везде пишут, что надо потренить часик, не более! Ни в коем случае нельзя больше! Потом уже наступает лютый катаболизм, в кровь выплескиваются лошадиные дозы кортикостероидов, и весь эффект тренировки идет насмарку. Я не знал как правильно. Может там надо не плечи+ноги+руки+ грудь, а надо ноги+руки+плечи. Может 6по6, это не то, может надо 3по3, или 5по12? Может статику? Динамику? Две минуты отдыхать между подходами? Пять минут отдыхать? Вес побольше? Упражнения не те делаю?» Стандартные вопросы.
Ну знаете, в интернете куча видео с гайдами как надо качаться, рассказывают мальчики (чистые от препаратов, как они себя называют) с прыщами от теста, сухие, колющие себе гормоны щитовидной железы, жрущие жиросжигатели. Natty ребятки, у которых на жопе уже места нет живого, там уже все продырявили в решето. А в противовес им выступают другие типы, они наоборот ничего не скрывают, даже гордятся и сразу говорят тебе, что не стоит смущенно стоять в стороне как лох, и пора бы уже взять тестикулы в кулак, да расчехлить по полной шприц, зарядить таблетницу, и действовать – ведь без этого в зале делать просто нечего.
Эксперт ответил мне после моих отчаянных попыток узнать наконец правду. Ответ, как обычно был поразителен и локаничен.
Цитата: «Ты слишком мало тренируешься»
Я сидел, не зная, что говорить.
Kol9wa: «Аа эээ, как же катабо..»
Эксперт «Надо хотя бы часов 10 в неделю чистого тренировочного времени».
Kol9wa: «Дык, ааа подходы там… 5по5?».
Эксперт: «Да в целом похер, хоть 20по20, тут как тебе нравится, оптимальнее взять за основу 6-8 повторений, и гонять кучу подходов, главное растяни на долго, чтобы в первый час не устать, и мышцы не отказали. Вес подобрал и вперед, там уже поймешь, что будет работать.
Че хошь усилить, то и тренируй. Ноги хошь? Тренируй их 3 раза в неделю. (Прим.Kol9wa: 3 раза Карл!!!) Раскидай ток нагрузку правильно, чтобы не поломаться и воспаление контролируй. В целом, если задача не рекорды бить, и не выступать по силовым видам спорта, то такого тренировочного объема будет достаточно, чтобы более-менее заставить организм меняться.
Summary:
Веди дневник, контролируй нагрузку, записывай ощущения, указывай все что сделал, анализируй, изучай себя, подбирай что работает, увеличивай нагрузку постепенно, запланировано давай себе отдыхать.»
[Уточнение!!! Существуют очень одаренные люди, которые могут тренироваться мало по времени, на высокой интенсивности и отлично расти в результатах. Но для подавляющего большинства формула, озвученная экспертом, будет той базой, от которой уже надо плясать.]
В его ответе я выделил основные тезисы:
«Оптимальнее» - Надо брать такой режим, в котором можно находится под нагрузкой не слишком долго, так как можно очень быстро устать – толку 0.»
«Растяни на долго» - Процесс должен быть продолжительный, чтобы организм получил нужный стимул. Тренировки - это не спринт, это марафон, нужно правильно рассчитывать силы.
«Че хошь усилить, то и тренируй» - Гениально, надо расставить приоритеты, чтобы не распыляться.
«Раскидай ток нагрузку правильно, варьируй упражнения» - Иначе тренинг нельзя будет поддерживать долго. Надо менять нагрузку, чтобы не делать одно и тоже (какой-то день меньше вес, какой-то больше, где-то меняй упражнения, где-то количество повторений, делай что-то быстрее или медленнее, с паузами, или с акцентом на эксцентрике. и.т.д. Способов – вагон! Это необходимо, чтобы не получить травму)
И в процессе будет копиться что? --- Воспаление…. и его надо? Совершенно верно, следующий пункт =>
«Воспаление контролируй» - Важнейшая вещь, так как это и будет главной причиной роста, но также и главной причиной боли и препятствием.
«Не рекорды бить» - Тренировка – это не соревнование. Всегда надо оставлять запас, чтобы…. ? Что?
Повысить «тренировочный объем (Volume - V)» (см.ур.1,2,3)
Где n – количество подходов за тренировку.
И соответственно объем за тренировку
Где m - количество упражнений.
Ну и роляет ваще объем за период.
Где l – количество тренировок.
Важно помнить, что у каждого человека свой собственный оптимальный тренировочный объем, его надо определить в процессе.
«Увеличивай нагрузку постепенно, запланировано давай себе отдыхать» - Главный инсайт! Нам нужен план, как тренировок, так и отдыха. Оказывается, главный период роста наступает тогда, когда ты запланировано снижаешь Vp (объем тренировок, который ты напахал (например) за месяц), и даешь себе условно неделю на восстановление, тренируясь эту неделю намеренно легко, делая меньше, чем в период увеличения тренировочного объема.
Вот именно для этого периода в 1-2 недели, ты и напахиваешь весь этот монструозный тренировочный объем. Все было сделано, и теперь тебе надо дать реализоваться всему механическому напряжению и усталости, чтобы тело благополучно это скомпенсировало. Эффект от тренировок – нелинейный! Линейный он только у новичков – в начале их прет от всего.
Я намеренно не говорю про диету и сон, очевидно, что нагрузки будут обуславливать и требования к твоему расписанию. Не получится делать то же самое, что ты делал ранее, и получить результат просто так.
Я надеюсь, этот краткий гайд будет полезен, в любом случае, если вдруг захочется что-то там сделать в зальчике, можно зайти сюда, оценить – «А оно вообще надо мне или нет?» И если ответ надо, то добро пожаловать в дневники, таблицы, эксперименты.
Если делать так как все, то и результат будет такой как у всех.
П.С. Вот посмотрите на гимнастов, у ребят как правило превосходно развиты мышцы, почему? Потому, что они тренируются каждый день, да не по разу.
Practice makes perfect
Мой тг.