Упражнения на грудь для дома и зала
10 самых простых и очень продвинутых техник с экипировкой и без.
Почему полезно тренировать мышцы груди
Грудные мышцы — это настоящие «универсальные солдаты» в мире спорта. Их задействуют в самых разных дисциплинах:
В единоборствах — для ударов в боксе, захватов в борьбе, толчков в сумо.
В игровых видах — при подачах в теннисе, бросках в гандболе, ударах в бейсболе.
В лёгкой атлетике — у метателей диска и толкателей ядра.
В плавании и гимнастике — для мощных гребков и сложных элементов на кольцах.
Даже бегунам нужно делать упражнения для грудных мышц, потому что чем сильнее туловище, тем легче разогнаться во время бега.
Тренировка грудных мышц:
увеличивает силу верхней части туловища;
выпрямляет осанку, выравнивая плечи и предотвращая сутулость;
помогает нарастить мышечную массу;
ускоряет сжигание калорий при сушке тела.
улучшает спортивные результаты.
И, конечно, подкачанные мышцы груди придают мужественности. Ряд исследований, посвящённых изучению воспринимаемой привлекательности, показали, что наиболее привлекательная физическая черта у мужчин — сочетание узкой талии и широкой грудной клетки. Поэтому проработать грудные мышцы стремятся в основном мужчины. Однако женщинам тоже следует включить в тренировку упражнения для мышц груди. Это позволит легче выполнять движения в танце, йоге и плавании, укрепит силу рук и сделает фигуру более подтянутой.
На какие мышцы нацелены упражнения для груди
Грудные мышцы присоединяются к рёбрам, а также к соседним костным структурам — плечевой кости, ключице, грудине, лопатке. Расположены мышцы в три слоя: снаружи — большая грудная мышца, под ней — малая грудная, а ещё глубже — передняя зубчатая.
Большая грудная мышца
Это массивная веерообразная мышца, которая занимает значительную часть грудной клетки. Она состоит из двух частей, работающих как антагонисты: когда одна сокращается, другая расслабляется.
Движение большой грудной мышцы зависит от того, какая её часть работает:
Ключичная часть поднимает руку вперёд, подводит её к туловищу и участвует во внутреннем вращении плеча. В быту эта мышца работает, когда вы, например, поднимаете бокал.
Грудино-рёберная часть отвечает за приведение руки к телу, разгибание и внутренний поворот плеча. Включается, когда вы хотите кого-то обнять.
Малая грудная мышца
Расположена под большой грудной мышцей. Она небольшая, треугольной формы, фиксируется волокнами к 3–5 рёбрам и лопатке.
Основная функция — помогать двигать плечо вперёд и вниз.
Также стабилизирует лопатку, притягивая её к грудной клетке.
Участвует в поддержании стабильности плечевого сустава и играет роль в дыхании.
Передняя зубчатая мышца
Относится к грудным мышцам, потому что тоже крепится к рёбрам. Основная функция передней зубчатой мышцы — перемещать лопатку вперёд и вверх. Позволяет плотно прижимать лопатку к грудной клетке, предотвращая её выпирание («эффект крыльев»). Критически важна для устойчивости плечевого пояса во время движений, связанных с толканием.
Подключичная мышца
Подключичная мышца — небольшая, но важная мышца, которая выполняет вспомогательную функцию, главным образом участвуя в процессе дыхания.
Топ-10 упражнений для груди
Если собираетесь в спортзал с понедельника или решили начать тренировки дома (тоже с понедельника), знайте, что этот день недели во всём мире выделен специально для тренировки мышц груди. Мы собрали 10 упражнений, которые вы можете включить в свою программу. По возможности лучше не концентрироваться на одном упражнении, а разнообразить тренировку несколькими.
Жимы лёжа на наклонной скамье
В отличие от более традиционного жима лёжа на горизонтальной скамье, жим лёжа в наклоне смещает фокус движения на мышцы верхней части груди.
Прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца.
Экипировка: гантели или штанга, скамья
Как выполнять:
Установите необходимый вес на штангу либо выберите гантели. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он составит 30 градусов. В последующем сможете увеличить угол: чем он больше, тем сильнее будут тренироваться мышцы груди.
Сядьте на скамью и откиньтесь назад, прижмите ягодицы и поясницу к её поверхности.
Возьмитесь за штангу широким хватом. Расположите ладони на уровне плеч, локти согните и опустите до рёбер. Расслабьте шею, опираясь о скамью.
Сделав вдох, снимите штангу со стоек, медленно опустите её к груди, контролируя движение.
На выдохе выжмите штангу вверх, но не выпрямляйте руки до конца.
Выполняйте упражнение плавно, избегая резких движений.
Если используете гантели, держите их в одну линию, как гриф штанги. На выдохе поднимите гантели над грудью, на вдохе медленно опустите к верхней части груди. Следите, чтобы локти двигались по направлению к полу и не опускались ниже горизонтальной линии.
Разведение гантелей лёжа
Помогает создать эффектную выпуклость и создать чёткое разделение между левой и правой большими грудными мышцами.
Прорабатываемые мышцы: средние части грудных мышц.
Экипировка: гантели, скамья.
Как выполнять:
Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижимая к ней голову, плечи и ягодицы. Спина ровная, ноги чуть шире плеч, стопы на полу.
Возьмите гантели, на выдохе поднимите их над грудью. Гантели должны почти касаться друг друга, а руки — слегка согнуты в локтях (угол 150–160°).
На вдохе медленно разводите руки в стороны, опуская гантели до уровня плеч или чуть ниже, пока не почувствуете, что большие грудные мышцы напряглись.
В нижней точке максимально напрягите грудные мышцы и сведите гантели обратно над грудью по той же траектории.
Отжимания от пола без отягощения
Многие тренеры выбирают отжимания, а не жим лёжа, потому что они более безопасны и дополнительно укрепляют мышцы спины.
Прорабатываемые мышцы: большая и малая грудные мышцы, передняя зубчатая мышца.
Экипировка: не нужна.
Как выполнять:
Примите положение упор лёжа. Слегка расставьте ноги, руки выпрямите в локтевых суставах, расположите ладони на уровне плеч.
Сделайте вдох, напрягите мышцы живота, плавно согните руки в локтях и опуститесь грудью к полу.
На выдохе оттолкнитесь от пола.
Отжимания в наклоне
Если обычные отжимания пока даются с трудом, попробуйте отжиматься в наклоне. Это упражнение также нацелено на основные грудные мышцы, но создаёт гораздо меньшую нагрузку на локти и позволяет вам легче отталкиваться.
Прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца.
Экипировка: не нужна, но потребуется опора, например в виде ступеньки или стула.
Как выполнять:
Встаньте лицом к скамье, столу или краю кровати.
Положите ладони на край скамьи, чуть шире, чем на ширину плеч. Руки выпрямлены, но локти не сомкнуты. Поставьте ноги так, чтобы руки и туловище были полностью прямыми.
На вдохе согните руки в локтях и медленно опустите грудь к краю скамьи. Во время движения держите тело прямым и напряжённым.
Отталкивайтесь от скамьи, пока локти не будут выпрямлены, но не сведены вместе. Выдыхайте, когда будете отжиматься.
Отжимания в обратном наклоне
Это вариант отжиманий, при котором на возвышенность ставятся ноги, а голова оказывается ниже туловища. Отталкиваться от пола в таком положении намного сложнее, но это также значит, что вы нагружаете грудные мышцы сильнее. По уровню сложности отжимания в обратном наклоне можно сравнить с жимом штанги лёжа на наклонной скамье.
Прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца.
Экипировка: не нужна, но потребуется опора, например в виде ступеньки или стула.
Как выполнять:
Поставьте ноги на возвышенность (скамью, платформу или степ).
Примите упор лёжа, руки чуть шире плеч, корпус прямой.
На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не окажется близко к полу.
На выдохе отожмитесь вверх, полностью выпрямляя руки.
Отжимания с хлопком
Отжимания с хлопком — одно из плиометрических упражнений. «Плиометрикой называют это взрывные движения, требующие быстрого создания большой силы», — объясняет Кит Ходжес, сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины в США (NASM). Ходжес подчёркивает, что сложность плиометрических упражнений состоит в том, что для их выполнения сразу требуется большое количество энергии, а значит, мышцы сразу включаются в анаэробную тренировку. Такую нагрузку невозможно поддерживать дольше нескольких минут.
Экипировка: не нужна.
Прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца.
Как выполнять:
Примите упор лёжа так, чтобы руки были немного шире плеч, а ноги вместе.
Сделайте отжимание: согните руки в локтях и опуститесь почти до пола.
Максимально сильно и резко оттолкнитесь. Руки должны оторваться от пола, а ноги остаться на полу.
Когда в прыжке вы дойдёте до верхней точки, сделайте хлопок в ладоши.
После хлопка выставьте руки вперёд. Так вы сможете принять вес падающего тела.
Сразу после «приземления» нужно сделать отжимание и снова оттолкнуться для хлопка.
Отжимания на брусьях
Прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца.
Экипировка: упражнение можно выполнять на гравитроне, гимнастических брусьях или используя два стула с высокой спинкой. Тренажёр значительно облегчает выполнение медленных отжиманий от груди и постепенное наращивание силы.
Как выполнять:
Возьмитесь за параллельные брусья хватом чуть шире уровня плеч.
Подтянитесь так, чтобы тело оказалось над брусьями. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены в локтевых суставах. Слегка наклоните корпус вперёд и согните ноги, чтобы перераспределить вес на плечи, локти и запястья.
Наклонитесь ещё немного сильнее и подайте грудь вперёд, чтобы плечи заняли более безопасное и выгодное положение.
Вдохните и начните опускаться, сгибая руки в локтях. Во время движения сохраняйте положение тела.
Опуститесь до ощущения хорошего растяжения грудных мышц (обычно до угла 90 градусов в локтях), затем выпрямите руки, выдыхая, и вернитесь в исходное положение.
Сведение верхних блоков рук в кроссовере
Если вы тренируетесь в зале, используйте кроссовер.
Прорабатываемые мышцы: основная нагрузка приходится на большие грудные мышцы, особенно на их внутреннюю часть.
Экипировка: тренажёр «кроссовер».
Как выполнять:
Установите рукояти верхних или средних блоков. Выберите комфортный рабочий вес.
Встаньте в центре между блоками, сделав небольшой шаг вперёд. Слегка наклоните корпус вперёд, удерживая спину ровной.
Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки в локтях.
На выдохе сведите руки перед собой по дуге, как будто обнимаете большой мяч. В нижней точке задержитесь на секунду, максимально напрягая грудные мышцы.
На вдохе медленно разведите руки обратно, но не до полного распрямления.
Пуловер с резиновым эспандером
Эспандеры во многих случаях заменяют тренажёры вроде кроссовера.
Прорабатываемые мышцы: большие грудные мышцы.
Экипировка: резиновый эспандер, скамья.
Как выполнять:
Поставьте скамью вертикально позади себя и закрепите эспандер вокруг её основания.
Лягте на спину на пол перед скамьёй, поставив стопы на ширине бёдер и согнув колени.
Возьмитесь за концы эспандера обычным хватом (ладони смотрят друг на друга) и вытяните руки над головой, удерживая их вместе. Это ваше исходное положение. Важно, чтобы в этом положении в ленте уже было небольшое натяжение. Если его нет, возьмитесь за ленту ниже.
Вдохните. На выдохе, удерживая руки прямыми, потяните концы эспандера к верхней части бёдер.
Вдохните. Удерживая руки прямыми, поднимите их обратно в исходное положение.
Сведение рук в пек-деке
Не уходите из зала, пока не сделаете ещё одно упражнение на тренажёре.
Прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца.
Экипировка: тренажёр «пек-дек».
Как выполнять:
Отрегулируйте высоту сиденья и правильно расположитесь на тренажёре.
Возьмитесь за ручки тренажёра сверху вниз, ладонями внутрь.
Ноги поставьте на пол, прижмитесь к спинке.
Вытяните руки вперёд, слегка согнув их в локтях. Медленно разведите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Почувствуйте, как напрягаются мышцы груди, когда вы отводите руки назад, пока они не станут параллельны полу, или пока не почувствуете, что вам удобно растягиваться.
Напрягите грудные мышцы и медленно верните руки в исходное положение, сжимая при этом грудные мышцы.