Народ, всем привет. Мы тут совсем недавно говорили о том, как не совершать ошибки в начале пути, вдруг решив начать бегать, и не сойти с дистанции через пару недель. Мы ведь все знаем, что бег помогает укрепить сердце, сжечь калории, улучшить настроение и общее состояние здоровья. Поэтому почему бы и не начать. Однако, я часто слышу фразы про то, что бег вреден для суставов, особенно коленей, и может привести к остеоартриту, изнашиванию хрящей и хронической боли. Но на сколько это все правда? Давайте сегодня об этом и поговорим.
Как устроены сустав
Для начала давайте погорим про строение этого самого отдельно взятого сустава. Сам по себе сустав — это подвижное соединение двух костей. Основные его компоненты — это кости, которые образуют основу, хрящ – он покрывает концы костей, снижает трение. Еще есть синовиальная жидкость, на как бы смазывает сустав. Ну и всякие сухожилия, и связки, которые обеспечивают стабильность и движение, как бы дергая кости за ниточки. И да, вся эта конструкция само собой подвержена износу, особенно при регулярных нагрузках, но важную роль играет качество этой нагрузки.
Многие боятся бега, полагая, что постоянное «ударное» воздействие на колени приводит к их разрушению. Однако современные исследования показывают, что при правильной технике и умеренной интенсивности бег не вредит здоровым суставам, а даже может способствовать их укреплению.
Что говорит наука?
Исследование Стэнфордского университета (2008) наблюдало за группой пожилых бегунов и «не-бегунов» в течение 20 лет. В результате бегуны реже страдали от артрита, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни. Аналогичное исследование в 2013 показало, что у людей, которые регулярно бегают, риск развития остеоартрита коленного сустава ниже, чем у тех, кто не бегает.
В метаанализе 17 исследований (2017, British Journal of Sports Medicine) выяснилось, что у любителей бега риск коленного артрита составлял 3,5%, тогда как у небегунов — 10%. Но стоит заметить, что у профессиональных спортсменов он был выше, около 13%. Отсюда и вывод, что бег укрепляет суставы, если выполняется грамотно и без перегрузок.
Возникает вопрос, но как бег в принципе может укреплять суставы? Мы же понимаем, что в любом подвижном механизме, когда что-то где-то трется или туда-сюда сгибается, рано или поздно что-то пойдет не так. А все просто:
- умеренные нагрузки стимулируют выработку синовиальной жидкости и питание хрящей, улучшая их состояние.
- сильные мышцы (например, квадрицепсы и ягодицы) уменьшают нагрузку на сам сустав, перераспределяя усилие.
- а регулярное движение повышает эластичность связок, снижая риск травм.
И кстати, уменьшение веса (а при беге мы вроде как еще и худеем) также снижает нагрузку на суставы. Потеря всего 1 кг массы тела снижает нагрузку на колени на около 4 кг при ходьбе и ещё больше при беге.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
Когда бег действительно может навредить?
Но не все так радужно, как хотелось бы. Само собой есть ситуации, когда бег может быть вреден, например, при избыточном весе. Люди с ожирением (ИМТ > 30) испытывают большую ударную нагрузку на суставы. Для них лучше сначала использовать щадящие виды активности, по типу ходьбы, велосипеда, плавания.
Само собой, неправильная техника или неподходящая обувь также может играть свою роль, хоть мы этого можем и не замечать. Завал стопы внутрь, чрезмерное приземление на пятку, неустойчивая осанка — всё это увеличивает ударную нагрузку и риск травм. А изношенные или неподходящие кроссовки не обеспечивают нужной амортизации. Ну и про дисклеймер не забуду, что людям с диагностированным артритом, травмами мениска или воспалением связок нужно сначала получить консультацию врача или физиотерапевта.
Получается, что если вы хотите получать пользу от бега и не повредить суставы нужно придерживаться определенных правил:
- Начинайте постепенно, с быстрой ходьбы или коротких пробежек 2–3 раза в неделю. Увеличивайте дистанцию и интенсивность не более чем на 10% в неделю.
- Следите за техникой, приземляйтесь мягко, на среднюю часть стопы. Держите корпус слегка наклонённым вперёд, избегайте "тяжёлой" посадки на пятку.
- Носите подходящую обувь, кроссовки должны быть амортизирующими, по размеру и типу стопы. Меняйте обувь каждые 500–800 км пробега.
- Сильные мышцы — здоровые суставы, а значит добавляйте упражнения на ноги, ягодицы и корпус (приседания, выпады, планка). Помните, что сильные мышцы снимают часть нагрузки с суставов.
- Не забываем о восстановлении, отдых между пробежками не менее 1 дня. Кстати, можно использовать ругой вид нагрузки, например, катание на роликах, велотренажёр или плавание в качестве разгрузочных тренировок.
- Разминка и заминка, куда без нее. Перед пробежкой — лёгкая динамическая разминка, а после замедление темпа и растяжка.
А вот если суставы уже болят, если при беге появляются боли в коленях, тазобедренных суставах или голеностопах, важно сразу прекратить бег и не игнорировать боль. Лучше обратиться к врачу (травматолог, спортивный врач или физиотерапевт). Возможно, потребуется временный переход на другие виды кардио, плавание, эллиптический тренажёр, велосипед. Помните, что сильная боль, отёки или даже просто щелчки в суставе — повод для медицинского обследования.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!