Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине.
С ЧЕГО НАЧАТЬ???
Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:
- Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
- Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
- Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.
Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.
Питание для набора мышечной массы
Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.
- Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку.
- Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
- Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
- Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
- Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
- Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.
Что есть для набора мышечной массы мужчине
Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:
- Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
- Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
- Творожные сырники, гречневая каша с орехами.
Второй завтрак на выбор:
- Паровые куриные котлеты, овощной салат.
- Творожный десерт с фруктами и орехами.
- Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.
Варианты блюд на обед:
- Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
- Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
- Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.
Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.
Ужин на выбор:
- Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
- Куриные котлетки, гречневая каша.
- Творог, порция овощей и фруктов.
Второй ужин. Варианты:
- Протеиновый коктейль.
- Творог.
Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.
Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан.
Я надеюсь данный пост поможет многим, будьте здоровы❤️