Все упускают из виду эти 3 упражнения, но они способны изменить всё!
Мобильность плеча — один из самых недооценённых аспектов здоровья практически для каждого человека. Она может либо улучшить вашу технику в спортзале, либо испортить её, а также помочь вам оставаться активным в течение дня, а не вести малоподвижный образ жизни. Хотя многие пренебрегают развитием подвижности плеч, это на самом деле очень простая практика… особенно если вы начнёте больше работать с широчайшей мышцей спины (латиссімус дорси).
Именно «лат» отвечает в первую очередь за движение верхних конечностей, а также играет роль в дыхании и стабилизации позвоночника. Он необходим для таких движений, как опускание рук вниз, вращение их внутрь и отведение назад. Если тренировать его, учитывая и подвижность, и силу, можно значительно улучшить подвижность над головой и резко снизить риск травм верхней части тела. Позвольте мне показать, как это сделать!
Неожиданная мышца, которая вас сдерживает
Прежде чем приступить к упражнениям, важно убедиться, что вы готовы к нагрузке. Если у вас есть травмы или хронические состояния, которые могут представлять опасность при физической активности, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или другим специалистом в области здоровья. Убедитесь, что вам можно заниматься — это важно для предотвращения боли и травм.
Так как эти упражнения не являются особенно сложными или изнуряющими, вы можете выполнять их ежедневно, как только получите «добро» на физическую активность. Выполняя каждое повторение, сосредоточьтесь на медленной, чёткой технике и ни в коем случае не допускайте боли выше 3 из 10. Даже одна тренировка может дать мощный стимул, но именно накопительный эффект от ежедневной практики принесёт устойчивые результаты. Смотрите на это как на марафон, а не спринт!
1) Вращения плеча с опорой на стену
Рекомендации по выполнению: 2 подхода по 5–8 повторений на каждую сторону (только в обратном направлении)
Подсказки: Встаньте примерно в двух футах (60 см) от стены, параллельно ей. Положите ладонь на стену и начните скользить ею вверх настолько, насколько позволяет ваша амплитуда движения. Если слишком легко — подойдите ближе. Если диапазон движений слишком ограничен — отступите на шаг назад. В идеале вы должны стремиться к полному поднятию руки в сторону (вторая фотография). В дальнейшем можно усложнить упражнение, добавив движение руки назад (плечевое разгибание) и полное «обратное гребковое» движение, но только когда будете к этому готовы.
2) Разгибания грудного отдела позвоночника с опорой на стул
Рекомендации по выполнению: 2 подхода по 5–8 повторений
Подсказки: Встаньте на колени перед стулом или скамьёй. Поставьте локти на стул. Согните руки в локтях так, чтобы кисти оказались за головой. После этого опустите грудную клетку вниз и слегка отведите таз назад, чтобы добиться разгибания грудного отдела. Задержитесь в крайней нижней точке на 2–3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5–8 раз. Делайте глубокие вдохи при каждом опускании.
3) Тяга с прямыми руками в положении на коленях
Рекомендации по выполнению: 2 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону
Подсказки: Встаньте на колени или в полуклён перед блочным тренажёром или эспандером, закреплённым сверху. Убедитесь, что направление тяги обеспечивает полное растяжение широчайших мышц и плеч, прежде чем начать движение вниз. Потяните вниз до уровня бёдер, задержитесь на 1–2 секунды, а затем медленно и с контролем верните руки вверх в исходное растянутое положение. Каждое повторение должно занимать около 5 секунд — техника важнее скорости. Во время выполнения расслабьте шею и сосредоточьтесь на активации широчайших. Важно: локти должны оставаться прямыми!
БОНУС: Односторонний жим гири стоя
Рекомендации по выполнению: 2 подхода по 6–8 повторений на каждую руку
Подсказки: Хотя основной акцент в этой статье на мобильности, укрепление стабильности также может помочь. Возьмите гирю и поднимите её на уровень плеча. Сохраняя локоть и запястье на одной линии, выжмите гирю вверх до полного выпрямления руки. Задержитесь на вершине движения на короткое время, затем медленно и подконтрольно опустите гирю обратно. Каждое повторение должно занимать около 5 секунд, если вы всё делаете правильно. Следите за тем, чтобы шея и трапециевидные мышцы были расслаблены — это позволит изолировать стабилизирующие мышцы плеча. Упражнение сложнее, чем кажется!
Если вы хотите читать больше интересных историй, подпишитесь на наш телеграм канал: https://t.me/deep_cosmos