Сейчас мы много живём в своей голове, а наш мозг очень склонен всё преувеличивать. Поэтому важно выполнять простые практики, которые структурируют весь наш тревожный мыслительный поток.
Практика «шкалирование», которая помогает в саморегуляции и поиске ресурса. Эта техника проста, но очень эффективна для повышения осознанности и нахождения внутренних опор.
Цель практики:
Определить текущее состояние, понять динамику, выявить ресурсы для перехода в более желаемое состояние.
______________________________
Шаг 1. Определение запроса
Вопрос:
«С чем ты хочешь поработать прямо сейчас?»
Это может быть эмоция, состояние, задача, уровень мотивации, уверенности, энергии и т.д.
Примеры:
- «Я чувствую тревогу»
- «Мне не хватает уверенности»
- «У меня мало энергии»
Шаг 2. Определение шкалы
Представь шкалу от 0 до 10, где:
- 0 — это минимальное значение (например, полное отсутствие ресурса),
- 10 — максимум (оптимальное состояние).
Вопрос:
«На какой отметке я сейчас?»
Важно не задумываясь писать первую цифру, которая придет в голову.
Шаг 3. Исследование текущей точки
Вы ответили, например, «4». Исследуйте, какая вы в этой точке, что стоит за этой цифрой.
Вопросы:
- «Что тебе помогает быть именно на этой отметке, а не ниже?»
- «Какие твои качества, действия или обстоятельства уже поддерживают тебя?»
- «Что ты делаешь хорошо, даже в этом состоянии?»
Цель: осознать, что ресурс уже есть, просто он пока не максимален.
Шаг 4. Определение желаемой точки
Вопрос:
«На какой отметке по шкале ты хотел(а) бы быть?»
А затем уточни:
«Почему не на 10? Почему именно эта отметка кажется тебе реалистичной и желанной?»
Это помогает задать реалистичный вектор роста.
Шаг 5. Поиск шагов и ресурсов
Вопросы:
- «Что поможет тебе продвинуться на один пункт вверх?»
- «Что бы ты сделала по-другому, если бы была на этой новой отметке?»
- «Что бы изменилось в твоем поведении, мыслях, чувствах?»
- «Кто или что может поддержать тебя?»
Здесь важно не искать сразу «глобальный» ответ, а лишь маленький шаг вверх.
Шаг 6. Позитивное закрепление
Вопрос:
«Что ты можешь сделать в течение ближайшего времени, чтобы подняться на один пункт?»
Можно задать конкретный срок:
«Что ты сделаешь сегодня или завтра?»
Шаг 7. Завершение
Вопрос:
- «Что ты понял(а) про себя в ходе этого упражнения?»
- «Какое одно слово отражает твое состояние сейчас?»
Это помогает завершить практику на осмысленной и ресурсной ноте.
Напишите в комментариях потом свои впечатления и выводы. ❤️ Не обязательно делиться личными деталями и своими ответами, просто эмоции.
#практики