Если что-то можно получить из еды - то это надо получать из еды. Такое мое скромное мнение. Поэтому я не использую такие БАДы, как Омега-3. Предпочитаю пищевые источники. Далее опишу мои самые любимые.
1. Горбуша
На первом месте размещу мой самый любимы вариант.
Главный ее плюс для меня - это то, что она относительно не жирная, но при этом содержит на 100 г продукта:
ЭПК - 0,709 г
Калорийность - 140 ккал
ЭПК - эйкозопентаеновая кислота, которая является условно незаменимой полиненасыщенной жирной кислотой из семейства омега-3, которую нам надо получать с едой.
Я пробовал различные варианты приготовления и выбрал именно соленый вариант.
Кроме Омега-3, горбуша также является низкокалорийным источником белка
2. Рыжиковое масло
И да, на втором месте я разместил именно растительный источник омега-3. Тут правда есть нюанс. В маслах омега-3 представлены альфа-линоленовой жирной кислотой. А нужна нам эйкозопентаеновая. В нашем человеческом организме есть ферменты, которые осуществляют конвертацию, но производительность их очень мала: 10-25% (притом 25% - это уже скорее про женщин, потому что ребенку очень нужны кислоты, которые мы получаем как раз из рыбы)
Поэтому надо учитывать, что из одной столовой ложки (17г) масла рыжика мы сможем получить всего 0,62 г эйкозопентаеновой кислоты. Ну а чтобы масло стало примерным аналогом той же горбуши - то это уже 2 столовые ложки, а это уже 305 ккал, что калорийнее, чем горбуша более чем в два раза🙂
А оно нам надо?😁
3. Селедочка😁
Ну куда без нее...
Да с картошечкой...🙂
Это еще одна рыбеха, которую я иногда использую. Но я люблю соленую селедку в масле из магазина. Она имеет следующий состав на 100 г продукта:
ЭПК - 0,709 г
ДГК - 0,862 г
Калорийность - 158 ккал (без учета масла)
Калорийность выше, чем у горбуши. Плюс надо учитывать, что масло в котором она плавает, а это чаще всего подсолнечное - содержит кучу калорий и омега-6 кислот.
4. Форель/Семга
Объединил в один пункт. Потому что они очень похожи - жирненькие😁
Семга - более дорогой вариант. Но и состав она имеет более плотный:
ЭПК - 0,862 г
ДГК - 1,104 г
Калорийность - 215 ккал
Форель чуть бюджетнее и состав более скромный:
ЭПК - 0,202 г
ДГК - 0,528 г
Калорийность - 148 ккал
Данные рыбешки появляются у меня в рационе, когда я не могу найти горбушу.
5. Скумбрия
Вкусна и полезна, но для меня слишком жирная для очень частого употребления
По составу жирных кислот - она прям топчик, лучше только семга.
ЭПК - 0,710 г
ДГК - 1,320 г
Калорийность - 191 ккал
Калорийность достаточно большая и это нужно учитывать.
Краткий итог
Моим выбором на данный момент является соленая горбуша, потому что ее спокойно можно есть каждый день и получать свою порцию омега-3, а вместе с ней белок и кучу витамина В12.