В мире, где фармацевтические корпорации манипулируют нашим здоровьем, а многие привыкли бежать за таблетками от головной боли, инфаркта или депрессии, один человек задаёт неудобный вопрос: что, если мы лечим не болезни, а последствия нашего образа жизни?
Роберт Кеннеди-младший, политик и кандидат в президенты США, идёт против системы. Он обвиняет FDA (Управление по контролю за продуктами и лекарствами) в намеренном ограничении доступа к витаминам и натуральным добавкам, о чём сообщает CBS News. Кеннеди утверждает, что витамины, минералы и правильное питание должны быть в приоритете. Это борьба за право людей знать, как предотвращать болезни, а не заглушать симптомы таблетками. Он называет происходящее «войной против общественного здравоохранения».
Кеннеди, похоже, стал первым, кто открыто обвинил целый синдикат (FDA) в подавлении натуральной медицины, намекая, что ведомство действует в интересах фармацевтических гигантов. В интересах прибыли.
CBS News: интересное чтиво, досуг вам скрасить.
Друзья, когда начал погружаться в эту тему не зная ничего, у меня начала кипеть голова от количества терминов и непонятного мне (всего). Цель этой статьи, погрузить вас в этот мир. В эту тему. С интересом. Без душной подачи и что бы вы поняли как и я - всю важность витаминов и минералов. База.
Но немного углубится необходимо, ведь если структура рассматривается без понимания функций, то структура рассматривается неверно. Приятного чтения.
Что такое, эти ваши "витамины"?
Мы знаем, что это что-то полезное, но что это такое? Куда уходит таблетка витамина, когда мы её съедаем, и что она там делает?
Вы наверняка слышали, что человек — это не просто кусок мяса. Это огромная совершенная саморегулирующаяся система, которая рассчитана на 120 лет жизни. Без шуток. 120–150 лет. Внутри которой происходят миллионы разных процессов. Но какую роль играют витамины и минералы? Выпил таблетку — и будто яблоко съел, или как?
Давайте включим воображение и представим человека в виде целого города, в котором кипит жизнь. Человек — это город. В этом городе каждый район — орган. Один район промышленный, другой творческий и так далее. Каждый район застроен разными домами и предприятиями — эти постройки — это наши клетки.
Именно клетка — автономная живая единица. Из клеток состоит всё живое на Земле.
Постройка (дом) на районе — это клетка. Но из чего строить эти "постройки" и "дома"? Где брать кирпичи? Вот для этого нам даны белки, жиры и углеводы, наша пища — это наш строительный материал.
А кто всё это будет строить? И вот тут в игру вступают молекулы — витамины и минералы. Они — как мастера-строители и инструменты на стройке. Белки, жиры и углеводы — это кирпичи, а витамины и минералы — те, кто кладёт, режет, сверлит, контролирует.
Это основа. Это та искра, что зарождает жизнь (клетку). Это и есть сама жизнь на самом глубоком уровне.
Витамины, минералы идут рука об руку с белками, жирами и углеводами. Без одних не работают другие.
Закрепим, на какой ступени стоят витамины и минералы, для общего понимания. Иерархия: из чего мы состоим?
- 🧍♂️ Организм (человек, животное, растение).
- ❤️ Органы (печень, мозг, почки и т.д.).
- 🧶 Ткани (мышцы, нервы, соединительные волокна, из которых состоят органы).
- 🧱 Клетка: это основной «кирпичик» всей живой материи. Это минимальная живая единица. Она сама по себе может жить, делиться, питаться и т.д. В самой клетке уже зашит целый мир (митохондрии — энергия, ядро — управление и т.д.).
- 🔗 Молекулы: вот тут «прячутся» витамины и минералы. Поэтому они — искра, которая рождает жизнь. Также тут: вода (H₂O), глюкоза, аминокислоты, жирные кислоты и т.д.
- 🧊 Атомы: химические элементы, до которых мы погружаться не будем (углерод, кислород, водород и т.д.).
- ⚛️ Элементарные частицы: электроны, протоны, нейтроны. Ниже есть ещё кварки и целая вселенная, но это мы пока ещё не открыли.
Ещё раз акцентирую внимание на важном: клетка — это основной кирпичик всего живого на Земле. У животных, растений, грибов, бактерий (кроме вирусов) — у всех есть клетки. У взрослого человека ежедневно погибают и рождаются около 330 миллиардов клеток, что составляет почти 1% от их общего числа. То, как мы питаемся, определяет, какого качества будут наши клетки и процессы внутри нас.
Вирусы — исключение. У них нет клеток, и они не считаются полноценной живой формой (пока не попали в чужую клетку, они «мёртвы»). Это паразиты. Их задача — забраться в живую клетку. Но там уже включается работа иммунитета (который также зависит от витаминов и минералов).
Природа в таблетке: из лимона в витамин С.
Как делают витамины в таблетках?
Натуральные витамины извлекают буквально из продуктов: шиповник, рыбий жир, дрожжи. Измельчают, убирают лишнее (экстрагируют), сушат в порошок и прессуют в таблетки. Они хорошо усваиваются и содержат дополнительные полезные вещества (кофакторы), но концентрация в одной таблетке не так велика и производить дороже.
Синтетические — создают химически (используют сырьё, часто нефтехимические продукты, угольная смола, ацетон) или ферментацией (B12 из бактерий), очищают и прессуют. Они дешевле, но могут быть менее эффективны и накапливаться. Читайте отзывы и смотрите обзоры.
Как отличить (по этикетке):
- Натуральные указывают источник (например, «из шиповника»). На синтетике будет что-то вроде "ретинилацетат" или "тиамин мононитрат". Что-то вам непонятное :))
- Стандарт GMP — обеспечивает высокий уровень качества продукции. На упаковке — обычно в зелёном круге эти буквы, как печать.
- Высокие дозы (1000% от нормы) — обычно синтетика.
- У вас есть фармацевт, который может вам подсказать, и есть интернет. Смотрите отзывы и обзоры.
Как БАДы стали врагом народа?
Первоначально этот термин использовали ещё в СССР, в 70-х. Уже тогда остро встал вопрос о том, что пища стала "бедная" на микронутриенты (витамины и минералы). Людям нужно где-то дополучать необходимое. Экология, снижение качества пищи, обеднение почвы — всё это играет важную роль в питательности того, что мы едим. Ведь важно не просто набить желудок, а получить пользу.
Были разработаны Биологически Активные Добавки — как средство восполнения дефицита витаминов и минералов в рационе человека, в тех условиях, уже в 70-х годах — был дефицит. Позднее, в 1990-х годах, термин «БАД» был введён в Институте питания Российской академии медицинских наук, когда уже были вспышки хронического авитаминоза (когда не хватает витаминов). Однако из-за недостаточного регулирования и случаев недобросовестного производства - общественное мнение переменилось на 180 градусов.
Этот термин в сознании людей перевернулся с ног на голову. Допустим, в моей семье слово "БАД" трактовалось как "пустышка" или "фигня", мол, химия и развод.
Но давайте разбираться.
Что такое БАДы и почему они важны?
Биологически активные добавки (БАДы) — это тщательно подобранные комплексы витаминов, минералов и других активных веществ, извлечённых из растений, животных или минеральных источников. Они поддерживают здоровье, укрепляют защитные силы организма, помогают справляться со стрессом и предотвращают развитие заболеваний.
Это слово специально выделено жирным. Профилактика — важнейшая часть вашего здоровья. Наш организм — сам о себе позаботится! Но ему важно давать необходимое для его функционирования. Питание, движение и сон.
Несбалансированное питание не всегда обеспечивает нас необходимыми микронутриентами в нужных количествах, а некоторые витамины организм вообще не производит. Поэтому приём БАДов становится не только оправданным, а необходимым.
Вы можете есть мясо, кашу, пить воду и даже спать 8 часов. Но при этом быть вялым, уставшим и полусонным. Почему? Потому что тело — это миллиарды разных процессов, и им всем нужны витамины.
Вы можете съесть суп и влупить 3 куска хлеба, чтобы наесться... Т.е. по факту — эти 3 куска хлеба просто тупо "добить до верха" ваш желудок. Полезность белого хлеба? Да тем же успехом можете крахмал есть с ложки. Вот в таких случаях, о какой полезности идёт речь? Плохо спишь? Возможно, не хватает магния. Нет энергии? Может В12 просел. Часто болеешь? Отсутствует Д3.
И вот так, по мелочи, а потом — хроническая усталость, тревожность, давление, кожа шелушится, ломкие волосы, плохая работа иммунитета. Потом еще возникают вопросы из разряда: "почему так постарел в свои 30?".
Витаминами, минералами, правильным питанием — мы не можем отменить старение, но можем продлить свою молодость, помогая нашим клеткам рождаться здоровыми.
Помните? Ваше тело рассчитано на 120 лет…
Витамины
Сейчас мы обсудим, какие они бывают, и пару слов про самые необходимые.
Прочтите это пару раз осознанно, и вы уже будете более-менее разбираться (и это не нужно перелистывать, хоть и нудно). Это в ваших интересах — ознакомьтесь с каждым элементом.
Можете использовать как руководство.
Ремарка: дозировка указана профилактическая для взрослого человека.
Витамины бывают:
ВОДОРАСТВОРИМЫЕ: это те витамины, которые растворяются в воде (логично) — В-группа (B1–B17), C, P, N. Пьются курсами или ежедневно. Эти витамины не накапливаются в организме, потому что они водорастворимые, т.е. много пьёте — они вымываются в туалет. Быстро выводятся, поэтому их необходимо регулярно пополнять.
Момент, на который стоит обратить внимание, это мочегонные лекарства. Они вымывают водорастворимые витамины и минералы.
💊 Витамин C (аскорбиновая кислота): в народе известная как "аскорбинка". Антиоксидант, укрепляет иммунитет, способствует заживлению ран, улучшает усвоение железа. Моряки ею лечились от цинги.
- Источники: цитрусовые, киви, болгарский перец, брокколи, шиповник.
- Дозировка: 75–90 мг в день (легко покрывается цитрусовыми, перцем), с верхним безопасным пределом в сутки 2000 мг.
- Препараты: «Аскорбиновая кислота», «Аскорутин».
- Употребление: утром натощак или за 30 минут до еды.
💊 Витамины группы B: включают B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота), B12 (кобаламин).
- Функции: важнейшая группа витаминов — участвуют в обмене веществ, поддерживают нервную систему, способствуют кроветворению.
- Источники: цельнозерновые продукты, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые.
- Препараты: «Мильгамма», «Нейромультивит», «Комбилипен».
- Употребление: утром натощак или за 30 минут до еды.
ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ: тут читайте внимательнее. A, D, E, K — это жирорастворимые витамины, они усваиваются только при наличии жиров, потому что им нужны жирные среды, чтобы попасть через стенку кишечника в кровь. Без жиров — почти всё в унитаз.
Поэтому давайте думать. Вот если я пью витамин Д на голодный желудок, он усвоится? Нет. Нужно или во время, или после еды, на крайний случай нужно съесть хотя бы немного чего-то жирного: яйцо, кусочек сыра, ложку масла, горсть орехов и т.п. Ещё можно параллельно выпить Омега-3, ведь это само по себе жир в капсуле, он выполнит роль "транспортного средства" для этих витаминов.
Также жирорастворимые имеют свойство накапливаться в организме. Это как плюс, так и минус. В отличие от водорастворимых — не вымываются с мочой, а накапливаются в печени и жировой ткани. Будьте аккуратнее с дозировками! Но если пить в профилактических дозах — ничего страшного не произойдёт.
💊 Витамин A (ретинол): поддерживает зрение, здоровье кожи, иммунную систему.
- Источники: печень, морковь, яйца, рыба, молочные продукты.
- Дозировка: 700–900 мкг RAE (ретиноловый эквивалент, около 2300–3000 МЕ)
- Препараты: «Ретинол ацетат», «Ретинол пальмитат».
- Употребление: во время еды (содержащей жиры), в первой половине дня.
💊 Витамин D (кальциферол): регулирует обмен кальция и фосфора, укрепляет кости и иммунитет. D3 действительно образуется в коже под действием ультрафиолета (UVB), не миф. Дефицит D3 влечёт слабость костей, иммунитета и настроения.
- Источники: жирная рыба, яичные желтки, грибы, синтезируется в коже под действием солнца.
- Дозировка: 800–2000 МЕ (20–50 мкг)
- Препараты: «Кальций D3 Никомед», «Аквадетрим».
- Употребление: во время еды (содержащей жиры), в первой половине дня.
💊 Витамин E (токоферол): антиоксидант, защищает клетки от повреждений, поддерживает иммунитет.
- Источники: растительные масла, орехи, семена, зелёные листовые овощи.
- Дозировка: 15 мг (22,4 МЕ) альфа-токоферола, что легко покрывается орехами или маслами
- Препараты: «Аевит», «Токоферол ацетат».
- Употребление: во время еды (содержащей жиры), в первой половине дня.
💊 Витамин K (филлохинон). Важно: витамин K играет важную роль в свёртывании крови. Если у вас изначально повышенная свёртываемость, приём витамина K может стать топливом для тромбообразования. Особенно если ты не знаешь, что у тебя с сосудами. Лучше через врача если есть предпосылки. А лучше через овощи и зелень получайте, так не переборщите.
- Функции: участвует в свертывании крови, поддерживает здоровье костей.
- Источники: зелёные листовые овощи, брокколи, брюссельская капуста.
- Дозировка: 90–120 мкг (из зелени или добавок)
- Препараты: «Викасол», «Менадион».
- Употребление: во время еды (содержащей жиры), в первой половине дня.
Минералы
У минералов нет такого деления, как у витаминов (жирорастворимые/водорастворимые). Зато у них есть разные химические формы, от которых зависит, насколько хорошо они усваиваются. Вы наверняка видели на упаковке надпись "цитрат" или "сульфат", это, как правило, пишут на лицевой стороне.
Вот простая шпаргалка:
❌ Оксиды (MgO, ZnO) - Плохо - Дешёвые формы, усваиваются слабо.
⚠️ Сульфаты (FeSO₄) - По назначению - Среднее усвоение, могут раздражать ЖКТ.
✔️ Хлориды (MgCl₂) - Приемлемо - Можно брать.
✅ Цитраты (Mg-Citrate, Ca-Citrate) - Отличный выбор - Хорошая биодоступность
🥇 Хелаты (bisglycinate, amino acid chelate) - Лучший выбор - Самые легкоусвояемые, мягкие для ЖКТ
Вот список минералов (по иерархии «жизненной важности» для здоровья) — от самых критичных к менее значимым (но всё равно нужным). У каждого указаны: форма, дозировка, когда пить, источники, зачем нужен и, если есть — важные нюансы по совместимости с другими.
Ремарка: "не совместим с этим", "не сочетается с тем" — этот пункт добавлен, чтобы вы сэкономили свои деньги и выудили больше пользы для себя, если выпьете их вместе — никто не умрёт, но эффективность падает, и ты тупо сливаешь бюджет. Разрыв во времени должен быть! Многие витамины и минералы - антагонисты, могут конфликтовать и не всасываться.
Для себя, чтобы не путаться, просто разделил минералы по дню (допустим, на завтрак — кальций, на обед — цинк и на ужин — магний).
ТОП-12 МИНЕРАЛОВ ПО ВАЖНОСТИ:
💊 1. МАГНИЙ (цитрат / бисглицинат): это расслабление, сон, сердце, нервы, мышцы.
- Дозировка: 200–400 мг/день
- Когда пить: вечером, после еды
- Источники: тыквенные семечки, шпинат, миндаль, гречка
- Важно: лучше пить отдельно от цинка и кальция, минимум через 4 часа
💊 2. КАЛЬЦИЙ (цитрат кальция): это кости, зубы, мышцы, свёртываемость крови
- Дозировка: 500–700 мг/день
- Когда пить: вечером, после еды
- Источники: творог, сыр, брокколи, кунжут
- Важно: не мешай с железом и магнием, разносить по времени
💊 3. ЖЕЛЕЗО (бисглицинат железа): энергия, гемоглобин, иммунитет
- Дозировка: 10–18 мг/день (женщинам до 20–25 мг)
- Когда пить: утром натощак, с витамином С
- Источники: печень, говядина, шпинат, чечевица
- Важно: не сочетать с кальцием, магнием, цинком — мешают усвоению
💊 4. ЦИНК (пиколинат/бисглицинат): иммунитет, тестостерон, кожа, восстановление. Это ключевой микроэлемент для мужского здоровья, поддерживающий уровень тестостерона и сперматогенез. Дефицит цинка может способствовать эректильной дисфункции, так как он влияет на кровоток и гормоны. А спустя 2–3 года эректильной дисфункции — инфаркт.
- Дозировка: 15–30 мг/день
- Когда пить: утром или днём, после еды
- Источники: говядина, семечки, устрицы
- Важно: не вместе с магнием и железом, пей в другое время суток
💊 5. ЙОД (калия йодид / ламинария): щитовидка, метаболизм, энергия
- Дозировка: 150 мкг/день
- Когда пить: утром, с едой
- Источники: морская капуста, рыба, йодированная соль
- Важно: чувствителен к селену, пей в разное время дня, если оба принимаешь
💊 6. СЕЛЕН (L-селенометионин): антиоксидант, защита клеток, щитовидка
- Дозировка: 50–100 мкг/день
- Когда пить: утром, с едой
- Источники: бразильские орехи, чеснок, яйца
- Важно: пей отдельно от йода, минимум через 4 часа
💊 7. КАЛЬЦИЙ (цитрат калия): сердце, давление, нервные импульсы
- Дозировка: 500–1000 мг/день
- Когда пить: после еды
- Источники: бананы, авокадо, картофель, фасоль
- Важно: если принимаешь мочегонные или магний — обсуди с врачом, чтобы не переборщить
💊 8. ХРОМ (пиколинат хрома): контроль сахара, снижение тяги к сладкому
- Дозировка: 100–200 мкг/день
- Когда пить: за 30 мин до еды (особенно углеводной)
- Источники: брокколи, мясо, яйца, чечевица
- Важно: не мешай с железом
💊 9. ФОСФОР (фосфат): кости, зубы, энергия (АТФ)
- Дозировка: обычно достаточно из пищи
- Когда пить: не требуется добавок при нормальном питании
- Источники: мясо, рыба, семечки, яйца
💊 10. МЕДЬ (глюконат / бисглицинат): ферменты, соединительные ткани, железо
- Дозировка: 1–2 мг/день
- Когда пить: с едой
- Источники: печень, какао, орехи
- Важно: не мешай с цинком — пей в разное время дня
💊 11. МАРГАНЕЦ (глюконат марганца): суставы, кости, метаболизм
- Дозировка: 2–5 мг/день
- Когда пить: с едой
- Источники: ананас, овёс, орехи, зелень
- Важно: не мешай с кальцием
💊 12. НАТРИЙ (поваренная соль / морская): водно-солевой баланс, давление.
- Дозировка: 1500–2300 мг натрия/день
- Когда: в течение дня, особенно при жаре/тренировках
- Источники: соль, рыба, морепродукты
- Важно: избыток — риск давления и отёков
Существуют еще полезные добавки
Ещё чуть-чуть занудства.
Витамины и минералы — это база. Но кроме них, есть ещё вещества, без которых тело тоже не будет работать как надо. Это коэнзимы, аминокислоты и т.д. — строительные и энергетические помощники организма. Они участвуют в синтезе энергии, работе сердца, мозга, печени, кожи и сотен процессов.
💊 ОМЕГА-3 (жирные кислоты): противовоспалительное действие, мозг, сердце, суставы, зрение — обязательно хорошее качество (проверка на тяжёлые металлы, форма триглицерида). Омега-6 и 9 — обычно просто маркетинг в "Омега 3-6-9 комплексах".
- Форма: EPA и DHA (рыбий жир)
- Когда пить: во время еды с жирами, лучше в первой половине дня
- Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия), льняное масло, чиа
- Важно: ключевой элемент. Современное питание бедно омегой-3.
- Дозировка (профилактика): от 500 до 1000 мг в сутки
💊 КОЭНЗИМ Q10 (убихинон / убихинол): митохондрии, энергия, сердце, антиоксидант
- Форма: убихинол — более активная, лучше усваивается
- Когда пить: утром или днём, во время еды с жирами
- Дозировка (профилактика): 100 мг/день
- Источники: мясо, рыба, субпродукты — но мало
- Важно: С возрастом синтез падает, особенно при приёме статинов (препаратов от холестерина)
💊 ЛЕЦИТИН (фосфатидилхолин): мозг, печень, мембраны клеток, нервная проводимость
- Форма: соевый или подсолнечный
- Когда пить: с едой, лучше в первой половине дня
- Дозировка: 1200–2400 мг/день
- Источники: яйца, печень, соя
💊 АМИНОКИСЛОТЫ (например, L-глицин, L-карнитин, таурин): стройматериал для тканей, гормонов, ферментов. Например L-карнитин - ускоряет транспорт жиров, помогая жиросжиганию.
- Когда пить: индивидуально по каждой аминокислоте (например, глицин — на ночь, L-карнитин — до тренировки)
- Источники: белковая пища — мясо, рыба, яйца
💊 КОЛЛАГЕН: ваша молодость - кожа, суставы, связки, кости
- Форма: гидролизованный (лучше усваивается)
- Когда пить: утром натощак или на ночь, с витамином С (помогает усвоению)
- Дозировка: 5–10 г/день
- Источники: холодец, бульоны — но мало, легче из добавки
💊 КРЕАТИН МОНОГИДРАТ: натуральное вещество, увеличивает запасы энергии (АТФ) в мышцах, повышает силу, мощность и выносливость, помогает быстрее восстанавливаться. Стимулирует рост мышечной массы и улучшает мозговую активность.
- Форма: креатин моногидрат — самая изученная и эффективная форма
- Когда принимать: каждый день, независимо от тренировок, но лучше после тренировки с едой (углеводы улучшают усвоение)
- Дозировка: 3–5 г/день (нагрузочные фазы не обязательны)
- Важно: пить с достаточным количеством воды (1,5–2 л в день)
- Источники: красное мясо, рыба, но из пищи сложно получить нужную дозу
💊 L-АРГИНИН: аминокислота, которая стимулирует выработку оксида азота, улучшая кровоток, поддерживает сердце, повышает выносливость и потенцию (4 г аргинина — альтернатива виагры), но, в отличие от виагры, работает мягче и предсказуемо, улучшая весь кровоток.
- Форма: L-аргинин в капсулах или порошке. ААКГ (аргинин-альфа-кетоглутарат) лучше для спорта, обычный L-аргинин — для здоровья.
- Когда принимать: За 30 минут до еды или тренировки, утром или вечером. Сочетается с витаминами C и E для лучшего синтеза оксида азота.
- Дозировка: 3–6 г/день (обычно 1–2 г за приём, 2–3 раза в день). Не превышать 10 г во избежание тошноты или диареи.
- Источники: Мясо (курица, говядина), тыквенные семечки, орехи, рыба.
💊 АШВАГАНДА: адаптоген из Аюрведы, помогает справляться со стрессом, тревожностью, поддерживает уровень кортизола в норме, улучшает сон, память и либидо. У мужчин повышает уровень тестостерона и качество спермы. Подходит как мужчинам, так и женщинам.
- Форма: капсулы или экстракт стандартизованный на withanolides 5% и выше
- Когда принимать: утром и/или вечером, после еды
- Дозировка: 300–600 мг/день, делить на 2 приёма. Курс — 8 недель, потом перерыв 2–4 недели
- Важно: не совмещай с сильными седативными препаратами или антидепрессантами без врача
- Источники: только из добавок, в питании не встретишь
💊 ТРАНСФЕР-фактор или КОЛОСТРУМ: богат антителами, факторами роста и лактоферрином, укрепляет иммунитет, поддерживает кишечник и ускоряет восстановление тканей. Это молекулы из крови или молозива (первого молока матери или коровье). Всем известно, что первая неделя грудного вскармливания важна, так как молозиво передаёт ребёнку материнский иммунитет. Эти молекулы помогают организму бороться с инфекциями и т.д. Колострум богат антителами и используется в БАДах для укрепления иммунитета.
- Форма: Высушенное молозиво (колострум) коров или овец, чаще в капсулах или порошке. Стандартизированное по иммуноглобулинам (IgG).
- Когда принимать: Утром натощак или перед сном, запивая водой. Не сочетать с горячими напитками (разрушает активные вещества).
- Дозировка: 500–2000 мг/день (1–4 капсулы, в зависимости от концентрации IgG). Начинать с 500 мг, чтобы проверить переносимость.
- Источники: Натуральное молозиво содержится в первом молоке млекопитающих, но в пищу не доступно. Колострум в БАДах (например, 4Life Transfer Factor) — основной источник.
💊 L-ТИАНИН: аминокислота из зелёного чая, снижает стресс и тревожность без седативности, улучшает концентрацию.
- Форма: капсулы или порошок
- Когда принимать: утром с кофе или днём, когда нужен фокус. При бессоннице — на ночь
- Дозировка: 100–200 мг за приём, до 400 мг/день
- Источники: зелёный чай (но в малых дозах), удобнее как добавку
Комплексные препараты
Можно рассмотреть комплексные витамины, которые содержат несколько витаминов и минералов одновременно. Но тут есть одно "НО" — 90% комплексных препаратов совмещают в себе несовместимое.
Антагонисты — минералы и витамины, которые нейтрализуют друг друга, т.е. часть усвоиться, часть пройдёт "мимо кассы".
Одним из самых ярких примеров антагонистов среди витаминов и минералов является сочетание цинка и кальция. Эти минералы конкурируют за всасывание в кишечнике, так как используют схожие транспортные механизмы. Кальций может блокировать усвоение цинка, и эти «антагонисты» находятся в одной таблетке, из-за чего часть полезных веществ просто не усваивается.
Для максимальной пользы проще разобраться в этой теме и принимать всё раздельно: кальций — вечером, цинк — утром или днём, с разрывом в 4 часа и т.д.
Из всего вышесказанного вы можете заметить, что всё это есть в пище, и употреблять всё через еду в разы лучше. В еде много кофакторов (дополнительных микроэлементов) для хорошего усвоения. Но, к сожалению, в современном мире, особенно в больших городах, без добавок вы будете изживать себя. Телу нужно давать необходимое, и оно скажет вам спасибо.
С Богом надо сотрудничать.
Вопрос который беспокоит многих: "привыкание"
Вызывают ли витамины привыкание?
Этот вопрос режет слух. Его можно сопоставить с идеей, что у вас аллергия на еду из-за её регулярного потребления или что можно зависеть от жиров, белков и углеводов (БЖУ).
Мы от них действительно зависим, но они не вызывают «привыкание» в привычном нам смысле (в медицинском), как это происходит с лекарствами или кофеином.
Витамины и минералы работают на том же молекулярном уровне, что и белки с жирами. Мы от них зависим? Да! Но зависим, как от пищи, как от БЖУ. При потреблении натуральных добавок ничего с вами не произойдёт.
Но не стоит забывать, что есть синтетические добавки, которые могут содержат очень высокую дозу! (витамина А, D или В6). Вот тут будьте аккуратны и консультируйтесь (хотя бы с фармацевтом в аптеке).
НЕЛЬЗЯ БРАТЬ ВЫСОКИЕ ДОЗИРОВКИ БЕЗ КОНСУЛЬТАЦИИ!
Берите профилактические дозировки (мы сегодня только об этом и говорим).
Детям
Об этом тут писать не стану, т.к. ключевая задача этой статьи разобрать эту тему для себя, дети - это только через врача. Я не врач. А эта тема мне кажется гипер-ответственной.
Как и где сдать анализы?
Мы сегодня говорим о профилактике своего здоровья. Поддерживать иммунитет, пока он не ослаб и у этого есть своё название:
Ортомолекулярная медицина — это одна из разновидностей альтернативной медицины, предполагающая терапию и профилактику заболеваний различными витаминами, аминокислотами, питательными веществами в форме биологически активных добавок и продуктов питания.
Как сдавать анализы под себя, а не гадать???
«Сдать комплексный анализ на витамины в *впишите ваш город*»
В поисковой строке это пишите, и вам выбьет частные клиники и лаборатории вашего города. Смотрите, читайте отзывы, изучайте, смотрите цены — это только ваш путь, моя задача — дать направление.
Поисковые запросы: «Комплексный анализ на витамины (A, D, E, K, C, B1, B5, B6)» или «Расширенный анализ (A, бета-каротин, D, E, K, C, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12)» и т.д. Для минералов: «Элементный анализ крови» (23 макро- и микроэлемента, включая Fe, Ca, Mg, Zn, Se) по методу масс-спектрометрии.
Если бюджет ограничен, сдайте анализы на витамин D (25-OH D), B12, ферритин, кальций и магний — это самые частые дефициты в России. Стоимость: 2000–5000 руб. (на сегодня).
Сдавать анализы сразу на всё нецелесообразно и затратно. Врачи рекомендуют сдавать тесты выборочно, исходя из симптомов (усталость, ломкость волос, частые простуды) или факторов риска (вегетарианство, беременность, хронические болезни). Лучше проконсультируйтесь с терапевтом или эндокринологом, они помогут выбрать нужные тесты по симптомам.
Универсальный «минимум» для всех
💊 Витамин D 3 – 1000–2000 МЕ/день (утром, с едой).
💊 Магний (цитрат/бисглицинат) – 200–400 мг (вечером).
💊 Цинк (пиколинат) – 15–30 мг (днём, после еды).
💊 B‑комплекс – Полный спектр B1–B12 (утром, натощак или с лёгким завтраком).
💊 Омега‑3 (EPA + DHA) – 500–1000 мг (утром, с жирной пищей).
Этого «минимума» обычно хватает, чтобы покрыть основные потребности и поддержать здоровье на базовом уровне.
Наборы «под задачу»
Когда будете составлять свой курс витаминов, на это вы можете ориентироваться исходя из контекста, что конкретно вам нужно в данный момент.
- Иммунитет: витамин D 3 + цинк + витамин C.
- Энергия & мозг: B‑комплекс + магний + коэнзим Q10.
- Стресс & сон: магний (глицинат) + витамин B6 + L‑теанин.
- Кожа & восстановление: коллаген + витамин C + цинк.
- Мышцы & спорт: L‑карнитин + BCAA (аминокислоты) + магний + гидролизованный коллаген.
Мой курс приёма (вам в пример):
Тут я расскажу о своих витаминах, о том, «что, как и когда» я принимаю. Это вам для наглядности, можете использовать как ориентир. Но нужно учитывать свой образ жизни и не забывать, что это всё «добавки» — они «дополняют».
Составляя себе рацион, я ориентировался на то, что мне нужно в первую очередь — крепкий иммунитет и «настоящая» энергия в течение дня (которая производится нашим телом, а не кофеином).
Перед употреблением БАДов, нужно подготовить почву: Хорошее питание (клетчатка - тарелка салата в день должна быть), стабильный сон 7–8 часов, элементарная двигательная активность в течение дня
Это база, без которой хорошего иммунитета и энергии точно не будет. Ничего сложного.
Базовая основа (постоянно):
Эти добавки работают «на опережение» — это то что я принимаю нон-стопом (ежедневно без перерывов).
💊 Витамин D₃
– Дозировка: 4000 МЕ (50 мкг)
– Когда: утром во время завтрака с жиром
– Зачем: усиливает реакцию иммунитета, повышает тонус и настроение
💊 B‑комплекс
– Дозировка: по инструкции (1 таблетка)
– Когда: сразу после пробуждения или с лёгким завтраком
– Зачем: поддерживает выработку энергии на клеточном уровне, снижает усталость
💊 Омега‑3 (EPA + DHA)
– Дозировка: 1000 мг чистых EPA+DHA
– Когда: утром или в обед, с жирным приёмом пищи
– Зачем: противовоспалительный эффект, здоровье сосудов и мозга, поддержка иммунитета
💊 Витамин С (аскорбинка)
– Дозировка: 500 мг (при болезни и стрессе 2 шт.)
– Когда: утром или днём, лучше натощак
– Зачем: мощный антиоксидант, поддерживает иммунитет, участвует в синтезе коллагена (для сосудов, кожи), улучшает усвоение железа.
💊 Креатин моногидрат (это если занимаетесь спортом)
– Дозировка: 3–5 г/день
– Когда: сразу после тренировки (с углеводами/протеином)
– Для чего: взрывная сила, рост мышечной массы, выносливость
Курсы (через месяц)
💊 Цинк (пиколинат)
– Дозировка: 25 мг/день
– Когда: после обеда (не вместе с магнием и кальцием)
– Зачем: формирует «острую» иммунную реакцию, антиоксидант
💊 Магний (бисглицинат)
– Дозировка: 300 мг/день
– Когда: за 1–2 часа до сна
– Зачем: расслабляет, улучшает качество ночного восстановления, снижает утреннюю слабость
💊 Селен (L‑селенометионин)
– Дозировка: 100 мкг/день
– Когда: утром с завтраком
– Зачем: подпитка щитовидки и клеток иммунитета
💊 L‑аргинин или цитруллин малат (если занимаешься спортом)
– Дозировка: 3–6 г аргинина или 6–8 г цитруллин малата
– Когда: КОГДА ЗАНИМАЕШЬСЯ СПОРТОМ за 30–45 мин до тренировки
– Для чего: увеличение кровотока, выработка NO, лучше питает мышцы
Пример расписания на день
– Утро (с завтраком): D₃ + B‑комплекс + Омега‑3 + Селен
– Обед: Витамин C (аскорбинка) + Креатин + Цинк (курс) + Аргинин (курс)
– Вечер (ужин): пусто, чтобы не грузить
– Ночь (за 1–2 ч до сна): Магний (курс)
– При болезни: Витамин C - 1000 мг 2 раза в день + Цинк ↑ увел. до 30 мг/день.
Тут всё кажется муторным. По факту стоит всего раз разобраться.
Поставил на отдельную видную полочку, поделил в три стопки (завтрак/обед/ужин), когда оно перед глазами, точно не забудешь выпить, а даже если и забыл — ничего страшного.
Вывод
Во всём мире это уже давно норма. В Штатах БАДы в каждой семье, в Японии без них не обходится ни один пенсионер, а в Скандинавии врачи сами выписывают рыбий жир и D3 как базу. Просто у нас всё ещё живёт миф: «Если не из аптеки и не по рецепту — значит вредно».
Знаете, прочитав эту статью, вам, наверное, покажется, что тут тонна разной информации, и это всё очень сложно, и т.д., и т.п., но я скажу так: раз уж вы её прочли, значит, вы стали на шаг ближе к осознанному здоровью. Да, тут много всего, но и это всё вам не нужно, это лишь шпаргалка, что для чего и как.
Цель — объяснить вам всё доступно и дать руководство, как составить свой собственный рацион добавок, потому что для меня было очень муторным это дело. Особенно когда смотрел Тик-Ток, где каждый эксперт говорит, как надо и как не надо, противореча друг другу.
Вы можете сказать: «как же это всё дорого!», а я отвечу, что, если не поддерживать здоровье, вы всё равно окажитесь в аптеке. Только в очереди не за витаминами, а за лекарствами. Я лучше потрачу копейку на здоровье, чем на лечение болезни и врачей.
Каждый из нас должен провести ревизию в своей голове и образе жизни.
"Витамины и минералы проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием".
Отказ от ответственности: Я не врач, и вся информация в этой статье представлена исключительно в информационных целях. Она не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Перед началом приема витаминов рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или приеме других препаратов.