Сразу хочу сделать оговорку. То, чем я хочу поделиться с вами, ни в коем случае нельзя считать ни рекомендацией, ни руководством к действию. Поскольку, во-первых, я не врач, не тренер, у меня нет какого-либо спортивного образования. Во-вторых, все люди очень разные – как по физическим данным, так и по способности к восстановлению, а также по энергетике, в том числе психической энергии, силе воли и еще, наверное, многим показателям. И без учета индивидуальных особенностей каждого невозможно давать какие-то советы.
Поэтому то, что я пишу – просто мои наблюдения в отношение самого себя, жизнеописание что-ли моего пусть и небольшого, но определенного опыта, мысли, которые пришли ко мне с этим опытом.
Возможно, кому-то этот рассказ будет интересен, кто-то почерпнет что-то полезное для себя.
Итак, уже начну.
Вначале немного обо мне, о моем возрасте – мне 48 лет. Благодаря конституции, периодическим занятиям спортом, более-менее здоровому питанию я никогда не был склонен к полноте.
О том, что меня связывало со спортом до того, как я начал бегать.
«Мы все учились понемногу, чему-нибудь и как-нибудь». Эти строчки великого поэта применимы и к моему спортивному опыту.
В детстве меня, как и многих, родители отдавали в самые разные спортивные кружки и секции – и фигурное катание и хоккей и легкая атлетика, но нигде я особо не задерживался. Первым моим серьезным спортивным увлечением было карате – в начале 90-х годов в России этот вид спорта был очень популярен. Я занимался карате 5 лет. Потом периодически то немного ходил в бассейн, то занимался боксом, тяжелой атлетикой – опять вернулся к «чему-нибудь и как-нибудь».
Примерно лет 10 назад я почти полностью переключился на бассейн, плавать я всегда любил и тешил себя мыслями что я неплохо плаваю.
Пока не увидел на соседней дорожке тренирующихся молодых ребят-спортсменов. Тогда я понял, что плаваю я похоже плохо.
И решил взять несколько тренировок, думая, что так я улучшу свою технику и мое плавание станет уже точно «хорошим». Как вы догадались, я быстро понял своё заблуждение.
В результате я стал посещать тренировки постоянно. От тренера я услышал про соревнования на открытой воде, вот уже 4-й год в таких заплывах участвую, встретил друзей, единомышленников-пловцов. Все это конечно же мотивирует меня тренироваться регулярно.
Почему я уделил столько времени плаванию, когда собирался писать про бег?
Для общей картины – поскольку плавание конечно же способствовало подготовке моих сердечно-сосудистой и дыхательной систем к бегу.
Бег, кстати, я никогда особенно не любил.
В разные периоды своей жизни я пытался начать бегать, но эти попытки ни к чему не приводили.
Я пробегал максимум 3 километра, при этом страдал и ненавидел это занятие.
Почему же я вновь решил попробовать бегать?
Среди пловцов встречаются спортсмены, которые также любят и бегать.
Вот такие ребята и в особенности одна прекрасная девушка, повлияли на мое сознание, и в августе 2024 г. я начал совершать небольшие пробежки – по 2-3 километра.
Поскольку примеры заразительны, а плавание на открытой воде сделало меня более выносливым и физически и ментально - научило терпеть нагрузки длительное время, я постепенно увеличивал дистанции.
Вначале подвигом для меня было пробежать 5 километров. Эту дистанцию я покорил, наверное, месяца через полтора занятий бегом.
А рассказы моей девушки бегуньи и друзей-спортсменов о беге и соревнованиях делали свое дело.
Я начал участвовать в забегах. Пробежал 5 километров на забеге 5 верст.
Затем зарегистрировался на трейл 10 километров. К тому времени на тренировках я пробегал уже 6-8 километров.
Но первая 10-ка стала для меня серьезным испытанием – было очень не просто и физически, и морально.
Эту дистанцию я одолел примерно спустя два с половиной месяца после начала регулярных пробежек.
И хотя каких-то целей я не ставил и тренировался в отсутствии четкой системы, без тренера, но старался бегать регулярно, понемногу увеличивая расстояния.
Один раз даже посетил беговую тренировку, почерпнув там что-то полезное для себя.
И, как говорится – дальше-больше. Незаметно для себя я понял, что уже периодически участвую в соревнованиях на 5, 9, 10, 12 километров. Это были и трейлы и «шоссейники» и забеги с набором высоты. Все это дало мне, как начинающему бегуну, бесценный опыт.
В начале весны 2025 года, перед одним из стартов, почувствовав себя уверенно, я решил поменять дистанцию с запланированных 10 на 15 километров – и пробежал.
После этого задумался о полумарафоне.
Точнее сказать не задумался, а подумал – «Э! да что тут, надо брать!» И таки взял слот на московский полумарафон в конце апреля 2025 года.
Нашел в сети программу подготовки, но, к сожалению, зимне-весенние простуды сделали мой подготовительный период не полноценным. Я, конечно, продолжал тренироваться, участвовать в соревнованиях, но дистанции не превышали 10-13 км.
Так что к своему первому полумарафону я подошел с некоторыми опасениями.
Хотя я и успокаивал себя мыслями, что смогу и пройти пешком часть дистанции, мне не хотелось такого – я был нацелен все же «честно» пробежать весь путь.
Этим опасениям не суждено было сбыться – я пробежал все 21,0975 км!
Как оно было.
Кто участвовал в соревнованиях знает, что чем масштабнее мероприятие, тем больше факторов, создающих волнительно-радостную атмосферу.
Это и, само-собой, большое количество участников, с которыми ты перебрасываешься парой слов в транспорте и в стартовом городке (в полумарафоне участвовало примерно 16 000 человек и на подъезде к станции метро Воробьевы горы концентрация бегунов была максимальной – казалось, что вся Москва бежит!), и музыка, и задорные ведущие, и фото со смешными баннерами (типа «И тебя вылечим» и другие), и встречи знакомых.
Поэтому настроение перед стартом у меня было бодрым и веселым!
И вот заветный отсчет 10-9-8-7 и так далее, старт и я побежал. Бежал, как и планировал, на низком пульсе и в медленном темпе, стараясь не напрягаться, просто легко бежать в свое удовольствие долгое время. В отличие от плавания, где ты почти полностью наедине сам с собой и с водой, в беге можно переговариваться с соседями по «потоку», обмениваться фразами, слышать, что говорят другие. Это отвлекает от нагрузок и немного облегчает жизнь бегуна.
Для меня еще очень важно, как я называю, «вбежаться» в дистанцию. Это примерно 4 километра, когда, во-первых, организм – сердечно-сосудистая, дыхательная система, мышцы, связки, привыкают к нагрузке, а во-вторых, становится как-то морально легче, ведь определенная часть пути преодолена.
Сам маршрут был хорошо продуман – вначале бежали примерно 2 км под горку, организм привыкал и разминался, и только потом, после разворота, бежали с небольшим набором высоты. Если бы было наоборот, было бы тяжелее. Вообще спусков на дистанции было больше, чем подъемов. И, хотя на других забегах попадались серьезные подъемы, которые я привык преодолевать, вниз конечно же бежать легче, чем вверх.
В общем я бежал, наслаждаясь красивыми видами Москвы, флажки с указанием километража неспеша приближались и проплывали мимо, и я не заметил (заметил конечно, прошу прощения за эту небольшую аллегорию), как пробежал 10 км. Далее я сказал себе, что еще 5-6 километров я 100% пробегу, так как 15 км я уже один раз смог, а потом… потом ноги «сами побежали»!
Вдруг я ощутил какую-то легкость, понял, что попал в ритм и, как бы это сказать… «привык» бежать что ли! Что называется, вошел в состояние потока.
Даже попробовал немного прибавить темп – прибавляется! Правда экспериментировать долго с темпом не стал, все же расстояние для меня приличное, мало ли что там организм мог подкинуть.
Ну а на последних двух километрах уже не стеснялся немного разогнаться, последние метров 200, когда уже был виден финиш, что называется «втопил»!
Финиш был классным – организаторы сделали его внутри стадиона – Большой спортивной арены в Лужниках, каждый чувствовал себя немного олимпийцем!
После финишной арки надо было еще пройти метров 150 до вручения медалей – выйти по тоннелю из стадиона.
И вот картина – идет толпа бегового народа, которые только что пробежали свой полумарафон, идут и молчат. Наверное от переизбытка эмоций, «переваривая» произошедшее, привыкая, что дальше не надо бежать, а можно идти пешком, возвращаясь в повседневность. Но меня такое положение вещей не устроило. «Мы все молодцы» - громко крикнул я и стены тоннеля отразили и мой крик, и многочисленные ответные крики «Воу!» других бегунов!
Далее была медаль, банан, вода и холод от мокрой одежды (в тот день было прохладно, примерно 6 градусов плюс и ветрено), нейтрализуемый эндорфинами и радостью от сознания того, что я смог!
Мечтая о теплой ванне и бутылочке пива, загрузился в метро с беговой толпой. Праздник закончился, но остался в памяти навсегда!
Теперь хотелось бы поделиться своими мыслями и ощущениями, которые возникали у меня как на этом полумарафоне, так и на других соревнованиях на длинные дистанции, в том числе по плаванию.
Как все это выдержать.
Для себя я отметил несколько важных факторов.
Во-первых – настрой перед стартом. Как говорит мой тренер по плаванию – 70% успеха в голове. Уж не знаю, кто и как эти проценты высчитывал, но психика, «голова» действительно очень сильно влияет на самочувствие спортсмена.
Это прежде всего моральная готовность бежать или плыть несколько часов. Например, перед моим первым заплывом на 10 километров я плавал максимальную дистанцию 5 километров и это была для меня серьезная дистанция. Настроив свой мозг на то, что я буду плыть часа 4 или даже 5, я с удивлением обнаружил, посмотрев через пару часов на Polar, что проплыл уже 6 километров.
Во-вторых - позитивные эмоции в процессе движения. Нельзя бежать, страдая, корча гримасы, думая о том, как тебе тяжело, о том, поскорее бы пробежать, чтобы это все уже закончилось. Так будет только тяжелее.
Напротив, если бежать с улыбкой, думая о чем-то приятном, замечая что-то интересное по сторонам, смеясь над шутками соседей, отпуская свои шутки, процесс становится гораздо легче и приятнее.
На этом полумарафоне очень сильно помогали в создании положительных эмоций и волонтеры, и зрители. Они молодцы! Когда сотни людей стоят на обочине, кричат подбадривающие слова, машут руками, говорят, что они в тебя верят, держат смешные плакаты типа «Прикоснись, если хочешь получить удовольствие», «Позвони мне на финише», «И кому сейчас холодно?!», «Ты за это еще и заплатил?!», «Хорошие ноги бегут сами, а плохие не жалко», эта поддержка и позитивная энергия очень чувствуется и минимум, чем ты их можешь отблагодарить, это своей улыбкой, от которой немедленно становится «всем светлей», в том числе и тебе!
В-третьих – это комфортный темп и пульс, найдя которые я понял, что в таком ритме мне бежать комфортно, я так смогу еще долго.
В-четвертых – расслабленность. У всех разные организмы, разные цели, но так как у меня цель была просто пробежать, и дистанция для меня была большая, я бежал, стремясь тратить на движение вперед как можно меньше усилий. Расслаблял мышцы при опускании ноги, расслаблял другие мышцы тела – пресс, спину. Но при этом бег не должен быть «расхлябанным», бежать нужно продолжать технично даже при усталости, иначе можно получить травму.
В-пятых – дыхание. Оно само по себе дает энергию и дополнительно снимает стресс, а также помогает задать ритм движения. Это на быстром темпе нельзя забыть про дыхание, а если бежать на темпе 6,30 мин/км или ниже, то после того, как «вбежишься» в процесс, дыхание может стать поверхностным (так было у меня по крайней мере), что негативно скажется на внутренней энергии.
И главное, что хотелось бы сказать. Человеческие возможности очень велики. Это избитая фраза, но раз за разом я убеждаюсь в ее правоте. Каждая новая дистанция, которую я планирую, как в беге, так и в плавании, вначале страшит меня. Я думаю, что недостаточно готов и нужно было бы планировать меньшее расстояние. Но в итоге все получается! Конечно же, все должно быть в пределах разумного. Если бы я решил пробежать полумарафон через месяц после начала беговых тренировок – ничем хорошим бы это не закончилось.
Всегда желайте большего! Если вам это нужно, если вы этого хотите – планируйте, готовьтесь, стремитесь и все непременно получится!